Na górskiej czasówce 30–40 minut liczą się trzy rzeczy. Moc, którą utrzymasz pół godziny, w przeliczeniu na kilogram. Jej rozłożenie względem nachylenia. I to, czy na start przyjeżdżasz wypoczęty i rozgrzany.
Trening to dwie mocne jednostki w tygodniu, część z nich na podjeździe. Przed startem przez 1–2 tygodnie tniesz objętość o 40–60%. Niżej wszystko po kolei, z Rurą na Kocierz policzoną na profilu LiDAR.
W skrócie
- Pod górę decyduje moc na kilogram. Dla 30–40 minut najlepszą miarą jest moc krytyczna, czyli CP.
- Progówki rób na podjeździe, przy 55–65 obr./min. Interwały pod górę poprawiły czasówkę pod górę o 4,4%.
- Jedź równo, ale dokładaj mocy na stromym i odpuszczaj na łagodnym. Najczęstszy błąd to za mocny początek.
- Wstawaj dopiero blisko swojego maksimum i zmieniaj pozycję mniej więcej co 10 sekund.
- Przez ok. 2 tygodnie przed startem tnij objętość o 41–60%, a intensywność zostaw.
- Rozgrzewka 15–20 minut z jednym 4–5-minutowym odcinkiem tuż pod CP. Bez sprintów w ostatnim kwadransie.
Co decyduje o czasie na podjeździe
Przy nachyleniu powyżej 8% ponad 90% mocy idzie na pokonanie grawitacji. Liczy się więc moc na kilogram całego zestawu, czyli kolarza z rowerem. Fizykę liczymy w tekście o tym, co daje najwięcej sekund na podjeździe.
Rura na Kocierz to ok. 6,75 km dojazdu i 3,8 km podjazdu. Na dojeździe liczą się waty i pozycja aero, a na Widokowej już tylko waty na kilogram.
Która moc się liczy? Dla 30–40 minut najbliżej jest moc krytyczna, CP. To granica, powyżej której zmęczenie narasta bez przerwy, a zapas energii na jazdę ponad nią, W′, szybko się kończy (Jones i Vanhatalo 2017). Jak ją wyznaczyć, opisujemy w tekście o teście FTP.
Sam Kocierz przez Widokową ma 3,77 km i 240 m w górę. Przy kolarzu 75 kg i rowerze 8 kg 3,0 W/kg daje ok. 17:56, 3,5 W/kg ok. 15:41, a 4,0 W/kg ok. 14:00.
Jak trenować pod 30–40 minut
Nie ma osobnej jednostki „pod górską czasówkę”. Wystarczy tydzień taki jak w tekście o treningu przy 6–8 godzinach: jedna sesja VO2max i jedna progowa.
Sesja VO2max to np. 4 × 8 minut albo 30/15. Progową rozbudowuj stopniowo: 2 × 15, potem 2 × 20, potem 3 × 15 minut przy stałej mocy. Szczegóły są w tekście o interwałach VO2max.
Progówki rób na podjeździe, na biegu, który daje 55–65 obr./min. Kolarze, którzy przez 4 tygodnie robili je pod górę, poprawili czasówkę pod górę o 4,4%. Ci, którzy robili je na płaskim, pod górę stracili 1,3% (Nimmerichter i in. 2012).
Co 3–4 tygodnie zamień jedną mocną jednostkę na próbę generalną: 30–40 minut na trasie startu.
Krótszy start: 5–15 minut
Im krótszy podjazd, tym więcej znaczy zapas ponad CP. Pod taki start dokładasz krótkie interwały. U czołowych kolarzy 9 sesji 30/15 w 3 tygodnie dało 4,7% więcej mocy na 20 minut. Interwały 4 × 5 minut przy tym samym odczuciu nie dały nic (Rønnestad i in. 2020).
Pod start 2–5 godzin dochodzi długa jazda i odporność na zmęczenie. Badań porównujących plany pod różne długości startu nie znaleźliśmy.
Jak rozłożyć moc na podjeździe
W czasówce dłuższej niż 10 minut jedź równo, ale nie sztywno. Na stromym dokładaj mocy, na łagodnym odpuszczaj. To wyrównuje prędkość i daje zysk przy tej samej średniej mocy.
W terenie 20 kolarzy jechało falistą trasę 4 km przy 255 W. Moc zmieniana z nachyleniem wygrała z równą o 12 sekund, czyli o 2,9% (Cangley i in. 2011).
Haczyk: wahania mocy niezgodne z nachyleniem szkodzą, i to tym bardziej, im stromiej. Nawet doświadczeni kolarze zaczynają za mocno. Szkodzi też odwrotny błąd: długi, za wolny początek.
Ile to daje na Kocierzu? Policzyliśmy to na profilu LiDAR tym samym modelem co w tekście o sekundach na podjeździe (Martin i in. 1998). W każdym wariancie średnia moc po czasie jest taka sama, czyli taka, jaką pokaże licznik.
| Odcinek | Km | Nachylenie | ±5% | Mocno na ścianie |
|---|---|---|---|---|
| Rozbieg | 0,0–1,0 | 2,3% | 95% | 92% |
| Widokowa | 1,0–1,75 | 16,9% | 105% | 110% |
| Oddech | 1,75–2,25 | 7,4% | 100% | 100% |
| Fałdy | 2,25–3,5 | 2,5% | 95% | 93% |
| Kop na metę | 3,5–3,77 | 7,0% | 105% | 110% |
| W/kg | Równo | ±5% z nachyleniem | Mocno na ścianie | Rozbieg na 110% |
|---|---|---|---|---|
| 3,0 | 17:56 | −6 s | −10 s | +6 s |
| 3,5 | 15:41 | −6 s | −10 s | +5 s |
| 4,0 | 14:00 | −6 s | −9 s | +5 s |
Sekund jest mało, bo na stromym prawie nic nie idzie na opór powietrza. Cały zysk pochodzi z rozbiegu i fałd.
Ważniejszy jest koszt zmęczenia, którego model nie liczy. Rozbieg na 110% mocy docelowej przy CP 262 W zabiera ok. 3–4 kJ z W′. Kolarze mają go zwykle kilkanaście kJ, a za chwilę czeka ich 750 m po 17%.
Nasza praktyka: rozbieg na 92–95% mocy docelowej. Ścianę jedź tak mocno, jak utrzymasz do jej końca bez odcięcia. Odcinek na oddech i fałdy jedź równo, a końcówkę z tym, co zostało. Pierwsze 6,75 km Rury jedź równo, tuż pod mocą docelową.
Siedząc czy stojąc
Jazda na stojąco kosztuje więcej energii, bo rower się kołysze (Bouillod i in. 2018). Wstawanie opłaca się dopiero blisko maksimum. Powyżej ok. 94% mocy z testu VO2max kolarze stojąc wytrzymywali dłużej, poniżej pozycja nie miała znaczenia (Hansen i Waldeland 2008).
W górskich czasówkach czołowi kolarze stali przez 22% czasu (Bouillod i Grappe 2018). Na nachyleniu ok. 12% zmiana pozycji co 10 sekund dawała niższy mleczan niż ciągłe siedzenie albo stanie (Carlsson i in. 2024).
Na Widokowej przy 3–4 W/kg jedziesz blisko maksimum na 40–50 obr./min. Wstawaj i siadaj na zmianę. Jaki bieg wybrać, liczymy w tekście o przełożeniach pod podjazdy.
Czy pozycja aero się opłaca
Poniżej ok. 30 km/h opłaca się pozycja bardziej wyprostowana, powyżej ok. 46 km/h wygrywa aero (Fintelman i in. 2014). Na dojeździe Rury aero jest warte dziesiątki sekund. Na Widokowej przy 6–7 km/h opór mniejszy o 0,02 m² CdA daje ledwie 4 sekundy na całym podjeździe.
Ostatnie dwa tygodnie
Przez ok. 2 tygodnie przed startem zmniejsz objętość o 41–60%. Intensywności i liczby jazd nie ruszaj (Bosquet i in. 2007). Objętość możesz ciąć śmiało, bo o formie decyduje intensywność.
Przy 6–8 godzinach w tygodniu ostatni mocny tydzień wypada 14 dni przed startem. Potem jeździsz połowę godzin, a interwały zostają, tylko krótsze. Nie dobijaj się przed taperem do granicy przeciążenia, bo łatwo o infekcję.
| Dzień | Jazda | Uwagi |
|---|---|---|
| Niedziela (−7) | 1,5–2 h spokojnie, w tym 2 × 10 min na 95% CP | ostatnia dłuższa |
| Poniedziałek | wolne | |
| Wtorek | 1 h: 3 × 5 min na 105% CP na podjeździe | ostatnia VO2max, krótsza |
| Środa | 45 min spokojnie | |
| Czwartek | 1 h: 2 × 8 min na 100% CP | ostatnia progowa |
| Piątek | wolne lub 30 min | sen |
| Sobota (−1) | 40–60 min: 3 × 2 min na 100–105% CP, 2 × 10 s zrywu | „otwieracze”, o porze startu |
| Niedziela | start | rozgrzewka niżej |
Rozgrzewka
Rozgrzewka prawie zawsze pomaga. Ważne jest, ile i jak mocno. Przed krótką czasówką zwykła rozgrzewka i ta z 3 minutami mocniej dały tyle samo, ok. 2,7% szybciej, głównie na pierwszym kilometrze (Hajoglou i in. 2005).
Za dużo szkodzi. Rozgrzewka do 100% ze sprintami, zakończona 6 minut przed startem, obniżyła moc z 416 do 402 W. Po 20 minutach przerwy strata znikała (Christensen i Bangsbo 2015).
Kilka minut mocniej w rozgrzewce, tuż pod CP, powiększa zapas W′. Kolarze wytrzymywali potem ok. 52 sekundy dłużej, a jazda powyżej CP w rozgrzewce nie dawała nic (Burnley i in. 2011).
Nasz wzór: 15–20 minut narastająco, w tym jeden odcinek 4–5 minut tuż pod CP i 2–3 przyspieszenia po 15–20 sekund, ale nie sprinty do maksimum. Skończ 6–10 minut przed startem. W zimne dni rozgrzewaj się dłużej i w ubraniu. O kofeinie piszemy w osobnym tekście, a w upale zamiast dłuższej rozgrzewki ważniejsze jest chłodzenie (jazda w upale).
Ocena startu z pliku
Plik z licznika odpowie na trzy pytania. Pierwsze: czy moc była taka, jak planowałeś. W czasówce 30–40 minut moc znormalizowana (NP) jest blisko średniej. Jeśli jest wyższa o ponad 5%, jechałeś nierówno (Allen i Coggan 2010).
Drugie: jak rozłożyła się po odcinkach. Podziel plik na rozbieg, Widokową, fałdy i końcówkę. Ściana powinna być najmocniejsza, a rozbieg najsłabszy.
Trzecie: czy to forma, czy dzień. Wiatr, temperatura i kofeina zmieniają wynik o kilka procent, więc wnioski wyciągaj z kilku plików. Którym liczbom z licznika wierzyć, piszemy w tekście o wskaźnikach Garmina.
Co mówią badania
Pod górę moc trzeba dzielić przez masę w całości. U 24 zawodowców wykładnik masy wyszedł 1 pod górę i 0,32 na płaskim (Padilla i in. 1999). Na krótkich podjazdach dużo znaczy też moc beztlenowa (Davison i in. 2000).
Metaanaliza 29 badań interwałowych pokazała, że poprawa w czasówce zależy od długości powtórzeń, a nie od intensywności. Wytrenowani zyskują ok. 2% (Rosenblat i in. 2021). Różne rozkłady intensywności nie różniły się wynikiem (Rosenblat i in. 2025).
O rozkładzie mocy najwięcej mówi przegląd Atkinsona i in. (2007). Metaanaliza 24 badań nie znalazła narzuconego planu lepszego od własnego tempa (Ramos-Campo i in. 2026). Wahania niezgodne z nachyleniem pogarszały wynik (Wells i Marwood 2016).
O taperze mówią dwie metaanalizy (Bosquet i in. 2007; Wang i in. 2023) i przegląd Mujiki (2010). U triathlonistów przeciążeni przed taperem zyskali mniej i częściej chorowali (Aubry i in. 2014).
O rozgrzewce: metaanaliza 32 badań (Fradkin i in. 2010) i przegląd Gouldinga i in. (2023). Krótkie pobudzenie siłowe przed startem dawało efekt mały albo żaden (Xu i in. 2025).
Układ dni w tygodniu startu, podział Kocierza na odcinki i procenty mocy to nasza praktyka, nie wynik badań. Badań o tym nie znaleźliśmy.
Co z tym zrobić
- Wyznacz CP i licz moc docelową w jej procentach. Rozbieg na 92–95%, ściana tyle, ile utrzymasz do jej końca.
- Dwie mocne jednostki w tygodniu: VO2max i progowa od 2 × 15 do 3 × 15 minut, progówki na podjeździe przy 55–65 obr./min.
- Co 3–4 tygodnie próba generalna na trasie startu.
- Zmieniaj moc razem z nachyleniem o 5–10%, nigdy na odwrót. Wgraj kurs z profilem LiDAR i zrzuć bieg przed ścianą.
- Wstawaj blisko maksimum i na zmianę z siedzeniem. Aero tylko tam, gdzie jedziesz szybciej niż ok. 30 km/h.
- 14 dni przed startem zetnij objętość o połowę. Interwały zostają, tylko krótsze.
- Rozgrzewka 15–20 minut z jednym 4–5-minutowym odcinkiem tuż pod CP, bez sprintów.
- Po starcie sprawdź plik: NP blisko średniej, ściana najmocniejsza. Jeśli rozbieg był najmocniejszy, następnym razem zacznij słabiej.