Przed startem na 1–3 h nie potrzebujesz kilkudniowego ładowania węglowodanów. Wystarczy jeden spokojny dzień z ok. 8–10 g węglowodanów na kilogram masy ciała i śniadanie 1–4 g/kg 2–3 h przed startem. Na górskiej czasówce 25–60 min, takiej jak Rura na Kocierz, zapasy z dnia wcześniej nie są problemem. Tam decydują śniadanie i kofeina.
W skrócie
- Zapasy glikogenu ponad normę nie pomagają w jeździe do 60–90 min. W dłuższej dają ok. 2–3% na dystansie (Hawley i in. 1997). Przy wyścigu 1–3 h liczy się więc dzień przed, a nie tydzień.
- Pełne zapasy zrobisz w 24 h: ok. 10 g/kg węglowodanów w dzień bez treningu (Bussau i in. 2002). ISSN mówi o 8–12 g/kg dziennie (Kerksick i in. 2017).
- Śniadanie: 1–4 g/kg kilka godzin przed startem (Kerksick i in. 2017). Żel w ostatnim kwadransie nie psuje wyniku, choć cukier we krwi chwilę się waha (Moseley i in. 2003).
- Gram glikogenu wiąże ok. 3 g wody (Fernández-Elías i in. 2015). Dodatkowy kilogram kosztuje na 8% ok. 3 s na kilometr przy 250 W. To nasze przeliczenie z modelu Martina i in. (1998).
- W czasówce do godziny wystarczą małe ilości węglowodanów, nawet samo płukanie ust (Burke i in. 2011).
Czy ładować przed wyścigiem 1–3 h
Ładowanie wymyślono na długą jazdę, w której glikogen w mięśniach naprawdę się kończy. W jeździe do 60–90 min dodatkowe zapasy nic nie dają, bo na mecie w mięśniach zostaje jeszcze sporo glikogenu. Powyżej 90 min opóźniają zmęczenie i poprawiają wynik na dystansie o 2–3% (Hawley i in. 1997).
Haczyk: te 2–3% policzono w badaniach, w których nikt nie jadł w trakcie. Gdy kolarze jechali 100 km na czas i jedli po drodze, ładowanie podniosło glikogen, ale czas był prawie taki sam (Burke i in. 2000). Jedzenie w trakcie mogło nadrobić mniejsze zapasy.
Przegląd Rothschilda i in. (2020) podsumowuje to tak: węglowodany przed jazdą poprawiają wynik w dłuższym wysiłku, a w krótszym nie.
- Czasówka 25–60 min: ładowanie nie ma sensu. Zjedz normalnie, z przewagą węglowodanów, i nie startuj na czczo.
- Wyścig 1–1,5 h: pełne zapasy to margines, a nie przewaga. Wystarczy jeden dzień 8–10 g/kg.
- Wyścig 2–3 h z podjazdami: tu glikogen może się skończyć, bo tempo jest wysokie od początku i paliwo schodzi szybciej niż kiedyś (Jeukendrup i in. 2026). Dzień 8–10 g/kg plus jedzenie od pierwszej godziny. Ile, piszemy w tekście o węglowodanach na godzinę.
Ile g/kg, ile dni, co jeść
Wystarczy jeden dzień. Zawodnicy, którzy jedli 10 g/kg węglowodanów dziennie i nie trenowali, prawie podwoili zapasy glikogenu po pierwszej dobie. Przez kolejne dwa dni już nic nie przybyło (Bussau i in. 2002). Stanowisko ISSN podaje szerszy przedział: 8–12 g/kg dziennie (Kerksick i in. 2017).
Dla kolarza 75 kg to 600–750 g węglowodanów w dobie przed wyścigiem, mniej więcej dwa razy tyle, co w zwykły dzień. Tyle nie zmieści się w trzech posiłkach z sałatą, więc wchodzą produkty gęste: biały ryż i makaron, ziemniaki, białe pieczywo z dżemem lub miodem, soki, banany, suszone owoce i napój węglowodanowy.
Orientacyjnie, według etykiet: porcja ze 100 g suchego ryżu lub makaronu to ok. 75 g węglowodanów. Duży banan, szklanka soku albo kromka z dżemem dają po ok. 25 g.
Czego jeść mniej? Błonnik, tłuszcz, białko i dużo fruktozy naraz zwiększają ryzyko kłopotów z żołądkiem w trakcie jazdy (de Oliveira i in. 2014). Dieta uboga w FODMAP, czyli m.in. bez cebuli, czosnku, strączków i części owoców, może zmniejszać objawy, ale jest restrykcyjna i nie na stałe (Mlinaric i Mohorko 2025).
W praktyce w dobie przed startem zamień pełnoziarniste produkty na białe, odpuść duże porcje strączków i surówek i nie testuj nowych potraw.
Masa po ładowaniu: ile i czy szkodzi na podjeździe
Glikogen magazynuje się z wodą. Każdy gram odbudowanego glikogenu wiąże w mięśniu co najmniej 3 g wody (Fernández-Elías i in. 2015). Jeśli ładowanie dokłada kilkaset gramów glikogenu, waga rano pokaże ok. 1–1,5 kg więcej. To rząd wielkości z tych dwóch badań, a nie pomiar.
Ile to kosztuje na podjeździe? Policzyliśmy to modelem mocy Martina i in. (1998). Założenia: kolarz z rowerem 75 kg, nachylenie 8%, bez wiatru, CdA 0,35 m², opór toczenia 0,004, gęstość powietrza 1,15 kg/m³, sprawność napędu 97,6%.
| Moc | 75 kg: 1 km po 8% | +1 kg | +1,5 kg |
|---|---|---|---|
| 200 W | 5:25 | +4,0 s (+1,2%) | +6,0 s (+1,8%) |
| 250 W | 4:24 | +3,1 s (+1,2%) | +4,6 s (+1,8%) |
| 300 W | 3:44 | +2,5 s (+1,1%) | +3,8 s (+1,7%) |
Kilogram kosztuje więc na podjeździe ok. 1,2% czasu, a ładowanie daje 2–3% dopiero powyżej 90 min. W wyścigu 2–3 h bilans wychodzi na plus, zwłaszcza że część tej wody wypocisz przed decydującą górą. W czasówce na 30–40 min zysku nie ma, a kilogram zostaje.
Tydzień przed: mniej treningu, mniej jedzenia
W tygodniu startowym trenujesz mniej, więc potrzebujesz mniej energii. Przegląd UCI radzi dopasować węglowodany do treningu, który masz przed sobą, posiłek po posiłku i dzień po dniu. Białka jedz co najmniej 1,6–2,1 g/kg dziennie (Morton i in. 2026).
Lżejsze dni to mniej makaronu, a nie dieta, „żeby zrzucić kilogram przed startem”. Cięcie jedzenia w tygodniu, w którym chcesz mieć pełne zapasy, działa przeciwko tobie.
Prosty schemat: do środy jak zwykle, w czwartek i piątek trochę więcej węglowodanów przy krótkich treningach z otwarciami, a dzień przed 8–10 g/kg i wolne. Przed czasówką do godziny dzień przed jest zwykły, tylko bez pełnoziarnistych produktów i strączków. To praktyka, nie wynik badania.
Śniadanie i ostatni kwadrans
Rano chodzi głównie o wątrobę. Po nocy jej glikogen jest niski, a to on trzyma poziom cukru we krwi. ISSN zaleca 1–4 g/kg węglowodanów na kilka godzin przed mocną jazdą (Kerksick i in. 2017).
Dla 75 kg i 2 g/kg to 150 g, na przykład 100 g płatków owsianych błyskawicznych z mlekiem i miodem, banan i szklanka soku. Im bliżej startu, tym mniej i płynniej. Na 3 h przed wchodzi pełny posiłek, na 1,5 h przed już tylko 1–1,5 g/kg w bułce z dżemem albo w napoju.
Żel i kofeina tuż przed krótkim startem
Rada „nic słodkiego w ostatniej godzinie, bo spadnie cukier” wzięła się z badań o tak zwanej hipoglikemii z odbicia. Kolarze dostawali glukozę na 15, 45 albo 75 min przed jazdą. U kilku cukier przejściowo spadł, ale po 10 min jazdy różnice znikały, a moc w próbie była taka sama (Moseley i in. 2003).
Przegląd literatury potwierdza, że zakaz węglowodanów w ostatniej godzinie nie ma podstaw. Niemal wszystkie badania pokazują wynik bez zmian albo lepszy (Jeukendrup i Killer 2010). Część osób czuje jednak objawy jak przy niskim cukrze, choć cukier niski nie jest. Jeśli tak masz, przesuń żel na rozgrzewkę.
Kofeinę bierze się zwykle 60 min przed startem, w dawce 3–6 mg/kg, a z gumy do żucia – krócej (Guest i in. 2021). W krótkiej czasówce to jedyna rzecz „przed startem”, która w metaanalizach daje mierzalne sekundy. Dawki, formy i wieczorne starty opisujemy w tekście o kofeinie.
Górska czasówka 25–60 min: plan na Rurę na Kocierz
Rura na Kocierz to ok. 10,5 km jazdy na czas. Wszystko rozstrzyga finałowe 3,8 km na Przełęcz Kocierską: kilometr rozbiegu po 2–3%, potem 750 m Widokowej po 16–18% i pofalowany dojazd do hotelu.
Przez 25–45 min glikogen w mięśniach się nie skończy, jeśli dzień wcześniej jadłeś normalnie. W mocnej jeździe trwającej ok. godziny pomagają małe ilości węglowodanów, nawet samo płukanie ust, bo działają na układ nerwowy (Burke i in. 2011).
Ile daje płukanie? Niewiele. U kolarzy podnosiło średnią moc, ale nie skracało wyraźnie czasu (Brietzke i in. 2019). Po śniadaniu efekt był mały, choć istotny, a badania są słabej jakości (Deng i in. 2025). Cudu nie będzie, ale bidon z napojem w czasówce nic nie kosztuje.
Plan na dzień startu to praktyka redakcji zbudowana na tych badaniach:
- −3 h: śniadanie ok. 2 g/kg, lekkostrawne, znane z treningów.
- −60 min: kofeina 3 mg/kg (kawa, tabletka albo żel z kofeiną) i ostatnie 300–500 ml wody albo napoju z elektrolitami. O sodzie piszemy w tekście o sodzie.
- −40 do −10 min: rozgrzewka 20–30 min z kilkoma krótkimi otwarciami. W bidonie napój 4–6%, który popijasz, a nie pijesz na zapas.
- −15 min: żel 20–30 g albo tylko płukanie: łyk napoju i wyplucie. Jeśli po żelu przed startem bywa ci słabo, zostaw go.
- Na trasie: jeden bidon 500 ml z napojem węglowodanowym, łyk co 10–15 min na płaskim i na rozbiegu. Na Widokowej nie sięgniesz po bidon, więc ostatni łyk przed nią. Powyżej 45 min dołóż żel w połowie dystansu.
- Upał: bidon z lodem, chłodzenie przed startem i w trakcie. Wszystko w tekście o jeździe w upale.
Wyścig z decydującym podjazdem na końcu
Tu jedzenie w trakcie przestaje być dodatkiem. Wyścigi są dziś szybkie od początku, więc węglowodany zużywają się wcześnie, a peleton zjada ich 90–120 g/h (Jeukendrup i in. 2026).
Amator potrzebuje mniej, ale zasada jest ta sama. Jedz od pierwszych 20–30 min, w równym rytmie, i skończ przed decydującym podjazdem. Na 16% i tak nie puścisz kierownicy.
Schemat na wyścig 2,5 h z finałem pod górę: bidon węglowodanowy i żel co 30–40 min przez pierwsze 1,5–2 h, ostatni żel ok. 20 min przed podjazdem, kofeina 1,5–3 mg/kg 40–70 min przed nim. Gramy na godzinę i skład bidonu policzysz w planerze paliwa.
Próba generalna na treningu
Żołądek trenuje się jak nogi. Dwa tygodnie jedzenia węglowodanów na treningach zmniejszały dyskomfort jelitowy średnio o 47% (Martinez i in. 2023). Kto je tyle węglowodanów w trakcie, ile zalecają wytyczne, ma rzadsze i lżejsze objawy (Mlinaric i Mohorko 2025).
Najczęstszy błąd przed startem to nie za mało jedzenia, tylko coś nowego: inne śniadanie, nowy żel, podwójna dawka kofeiny.
Zrób próbę dwa, trzy razy na mocnych treningach: to samo śniadanie o tej samej porze względem startu, ta sama kofeina, żel na rozgrzewce i napój w bidonie. Przed wyścigiem 2–3 h dołóż dzień z 8–10 g/kg i zważ się rano, żeby wiedzieć, ile wody ci przybywa. Zapisz w opisie jazdy, co zjadłeś i jak się jechało.
Harmonogram od −72 h do startu
| Kiedy | Czasówka 25–60 min | Wyścig 2–3 h z podjazdami |
|---|---|---|
| −72 do −48 h | jak zwykle, krótkie treningi z otwarciami | jak zwykle, lekko więcej węglowodanów w dni treningowe |
| −24 h | zwykła dieta z przewagą węglowodanów, mniej błonnika, bez nowości | 8–10 g/kg (75 kg: 600–750 g), wolny dzień, biały ryż, makaron, pieczywo, soki |
| wieczór przed | lekka, znana kolacja | kolacja węglowodanowa, mało tłuszczu i błonnika |
| −3 h | śniadanie 1–2 g/kg | śniadanie 2–3 g/kg |
| −60 min | kofeina 3 mg/kg, 300–500 ml płynu | kofeina teraz lub na trasie, 300–500 ml płynu |
| −40 do −10 min | rozgrzewka 20–30 min, napój w bidonie | rozgrzewka 10–15 min, napój w bidonie |
| −15 min | żel 20–30 g albo tylko płukanie | żel 20–30 g |
| start | 1 bidon 4–6%, łyki co 10–15 min, żel po 30 min, tylko gdy jedziesz ponad 45 min | jedzenie od 20. minuty wg planera, ostatni żel 20 min przed decydującą górą |
Cukrzyca, choroby jelit lub nerek zmieniają te reguły. Wtedy plan ustal z lekarzem albo dietetykiem sportowym.
Co mówią badania
W przeglądzie Hawleya i in. (1997) zapasy ponad normę nie pomagały też w wysiłku krótszym niż 5 min. Powyżej 90 min opóźniały zmęczenie o ok. 20%.
U Burke i in. (2000) siedmiu wytrenowanych kolarzy jechało 100 km na czas ze sprintami po 3 dniach z 9 albo 6 g/kg węglowodanów. Jedli śniadanie 2 g/kg na 2 h przed startem i 1 g/kg na godzinę w trakcie. Glikogen wyniósł 572 wobec 485 mmol/kg suchej masy, a czas 147,5 wobec 149,1 min, moc 259 wobec 253 W.
Bussau i in. (2002) dali ośmiu zawodnikom węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Glikogen wzrósł z 95 do 180 mmol/kg po jednym dniu. Moseley i in. (2003) dali ośmiu kolarzom 75 g glukozy przed 20 min jazdy i próbą czasową. Glukoza spadała u kilku poniżej 3,5 mmol/l, a moc wyniosła 268, 269 i 276 W.
Metaanaliza 13 badań nad płukaniem ust u kolarzy pokazała mały wzrost mocy, SMD 0,25 (Brietzke i in. 2019). Nowsza, z 33 badaniami, dała po posiłku g = 0,18, najwyraźniej przy maltodekstrynie, płukaniu do 10 s i po śniadaniu bogatym w węglowodany (Deng i in. 2025). Trening jelit zmniejszał też złe wchłanianie o 45–54% (Martinez i in. 2023).
Co z tym zrobić
- Do 90 min nie ładuj, tylko jedz normalnie z przewagą węglowodanów. Przed dłuższym startem jeden dzień 8–10 g/kg, bez treningu.
- Dzień przed: białe zamiast pełnoziarnistego, mniej strączków, surówek i tłuszczu, zero nowych potraw.
- Śniadanie 1–4 g/kg na 2–3 h przed startem, zawsze to samo, sprawdzone na treningu.
- Kofeina 3 mg/kg na 60 min przed krótkim startem. Przed wyścigiem z górą na końcu bierz ją 40–70 min przed podjazdem.
- Żel w ostatnim kwadransie nie szkodzi. Jeśli po nim robi ci się słabo, przesuń go na rozgrzewkę.
- Czasówka do godziny: jeden bidon z napojem, łyki i płukanie ust. Wyścig 2–3 h: jedz od początku i skończ przed decydującym podjazdem.
- Zrób dwie, trzy próby generalne i zapisz, co zjadłeś.