Ile węglowodanów zabrać na jazdę i jak je rozłożyć między bidon a żele? Wpisz czas jazdy, ile tolerują Twoje jelita i co masz pod ręką – planer policzy cel na godzinę, skład bidonu i liczbę żeli.
Skąd te liczby
- Cel na godzinę zależy od czasu jazdy: 1–2 h – ok. 30 g/h, 2–3 h – ok. 60 g/h, powyżej 2,5 h – do ok. 90 g/h (Jeukendrup 2014). Powyżej 60 g/h potrzebujesz mieszanki glukozy i fruktozy.
- Ograniczenie jelit – jeśli nigdy nie jadłeś więcej niż 40–60 g/h, planer nie każe Ci skakać od razu do 90. Dawki zwiększa się stopniowo.
- Intensywność – na spokojnej jeździe spalasz mniej węglowodanów, więc cel jest niższy.
- Bidon do ok. 8% stężenia (np. 60 g na 750 ml), resztę dokładają żele – to praktyka autora, nie granica z badań.
Całe uzasadnienie, badania o fruktozie i treningu jelit oraz przykład 3-godzinnej jazdy znajdziesz w tekście Ile węglowodanów na godzinę jazdy?
Cukrzyca, choroby jelit lub nerek zmieniają reguły – wtedy plan jedzenia na rowerze ustal z lekarzem albo dietetykiem sportowym.