Na jazdę do godziny wystarczą małe ilości węglowodanów, na 1–2 h ok. 30 g/h, a na 2–3 h ok. 60 g/h. Powyżej 2,5 h wytrenowany kolarz może dojść do ok. 90 g/h, ale tylko z mieszanki glukozy i fruktozy i po stopniowym treningu jelit. Niżej piszę też, jak doszedłem od 16 do 60–90 g/h.
Do godziny jazdy zwykle wystarczy woda. Na jazdę 1–2 godziny weź coś do jedzenia, np. banana albo batonik, i jedz po kawałku co 20–30 minut, zanim poczujesz głód. Duże ilości jedzenia na godzinę to sprawa zawodowców, nie początkujących.
Zaczynasz? Jedzenie i picie na pierwsze dłuższe jazdy
W skrócie
- Dawka zależy od czasu jazdy: 30–75 min – małe ilości albo samo płukanie ust, 1–2 h – ok. 30 g/h, 2–3 h – ok. 60 g/h, powyżej 2,5 h – do ok. 90 g/h.
- Sam cukier na bazie glukozy organizm spala w tempie najwyżej ok. 60 g/h. Więcej daje dopiero dodatek fruktozy, w proporcji 2:1 albo 1:0,8.
- Jelita da się przyzwyczaić do jedzenia na rowerze. W badaniach poprawę widać było po 2–4 tygodniach.
- 90–120 g/h to dziś praktyka zawodowego peletonu, a nie domyślny cel amatora. Przy spokojniejszej jeździe spalasz mniej.
- Waż się przed jazdą i po niej. Ubytek powyżej 2% masy ciała oznacza, że piłeś za mało.
Ile na godzinę: zależy, jak długo jedziesz
Przez lata zalecenie brzmiało po prostu „30–60 g/h”, bez względu na długość jazdy. Jeukendrup (2014) rozpisał je według czasu jazdy i rodzaju cukru:
| Czas jazdy | Ile węglowodanów | Jakie | Ćwiczenie jedzenia na treningach |
|---|---|---|---|
| 30–75 min | małe ilości albo płukanie ust | jeden cukier albo mieszanka | zalecane |
| 1–2 h | ok. 30 g/h | jeden cukier albo mieszanka | zalecane |
| 2–3 h | ok. 60 g/h | jeden cukier albo mieszanka | bardzo zalecane |
| powyżej 2,5 h | ok. 90 g/h | tylko mieszanka (np. glukoza + fruktoza) | niezbędne |
Przegląd Burke i in. (2011) podaje to samo. Przy ok. 1 h mocnej jazdy pomagają małe ilości, nawet płukanie ust napojem. Przy dłuższej 30–60 g/h, a powyżej 2,5 h do 90 g/h, najlepiej z mieszanki cukrów.
Dwa zastrzeżenia łatwo przeoczyć. Po pierwsze, przy spokojniejszej jeździe spalasz mniej węglowodanów, więc dawki trzeba zmniejszyć (Jeukendrup 2014).
Po drugie, zalecenie nie zależy od masy ciała. Ograniczeniem jest wchłanianie w jelicie, a nie wielkość mięśni. 60 g/h dotyczy i lekkiego górala, i ciężkiego sprintera.
Glukoza i fruktoza: po co dwa cukry
Glukoza i maltodekstryna, która się do niej rozkłada, przechodzą z jelita do krwi przez transporter SGLT1. Sam cukier na bazie glukozy organizm spala w tempie najwyżej ok. 60–65 g/h, nawet jeśli zjesz więcej. Najpewniej dlatego, że SGLT1 się nasyca (Podlogar i Wallis 2022).
Fruktoza wchodzi inną drogą, przez transporter GLUT5, więc dokłada przepustowości. Ośmiu wytrenowanych kolarzy przez 2 h jazdy przyjmowało 108 g/h. Z mieszanki glukozy i fruktozy 2:1 organizm spalał ok. 76 g/h, a z samej glukozy ok. 50 g/h (Jentjens i in. 2004).
Przy tej samej dawce i godzinnej próbie czasowej po 2 h jazdy mieszanka 2:1 dała wynik o 8% lepszy niż sama glukoza (Currell i Jeukendrup 2008).
2:1 czy 1:0,8?
Klasyczna proporcja to 2:1, czyli dwie części glukozy lub maltodekstryny na jedną fruktozy. Nowsze prace przesuwają ją w stronę 1:0,8. Przy 108 g/h i proporcji 1:0,8 kolarze spalali o ok. 10% więcej cukru z napoju niż przy 2:1, a żołądek dokuczał im najmniej (O’Brien i Rowlands 2011).
Według przeglądu 14 badań, głównie kolarskich, przy 78–144 g/h mieszanki z fruktozą dawały 1–9% więcej średniej mocy niż sam cukier na bazie glukozy. Przy 90–108 g/h najlepiej wypadała proporcja 1:0,8 (Rowlands i in. 2015).
W praktyce przy 60 g/h sam cukier na bazie glukozy wystarcza (Jeukendrup 2014). Czy mieszanka daje przy tej dawce coś więcej, nie wiadomo. Przy 90 g/h i więcej sprawdzaj skład i wybieraj produkty z fruktozą.
Trening jelit: do 90 g/h dochodzi się stopniowo
Przewód pokarmowy da się wytrenować. Żołądek szybciej się opróżnia, rośnie komfort, a dieta bogata w węglowodany zwiększa liczbę i aktywność transporterów SGLT1 w jelicie (Jeukendrup 2017). Badań na ludziach jest jednak mało.
16 kolarzy i triathlonistów obserwowano przez 28 dni. Połowa jadła węglowodany na codziennych treningach i w tej grupie spalanie glukozy z napoju w czasie 100 min jazdy wzrosło z 54,6 do 63,6 g. W drugiej grupie się nie zmieniło (Cox i in. 2010).
Uczciwie trzeba dodać, że wynik poprawił się o ok. 6% w obu grupach. „Wyćwiczone jelito” nie dało tu dodatkowych watów.
U biegaczy, którzy w czasie 2 h biegu jedli 90 g/h, dwa tygodnie treningu jelit zmniejszyły dolegliwości żołądkowe o ok. 60%. Wynik biegu poprawił się o ok. 5%, a w grupie placebo nie (Costa i in. 2017).
Jak zwiększać dawki
Tempa zwiększania dawek badania nie ustaliły, to wciąż pytanie otwarte (Jeukendrup 2017). Poniższe zasady to więc praktyka, nie pewnik:
- zacznij od dawki, którą dziś jesz bez problemu, i dodawaj 10–15 g/h co tydzień na długiej jeździe,
- ćwicz w tempie i temperaturze podobnych do docelowych – jelita trenuje się do warunków, w których mają pracować (Jeukendrup 2017),
- jedz od pierwszych 20–30 min i potem co 20–30 min, według zegara, nie głodu,
- nowy żel czy proporcję testuj na treningu, nigdy pierwszy raz na zawodach (Jeukendrup 2014).
Sezon 2026, szosa, jazdy 2–3 h z pomiarem mocy i pasem tętna. Jeden zawodnik, amator – to obserwacja, nie reguła. Decoupling porównuje stosunek mocy do tętna w pierwszej i drugiej połowie jazdy: wynik dodatni oznacza, że pod koniec ta sama moc kosztowała więcej. IF to intensywność względem progu mocy (FTP).
| Jazda | Czas i dystans | Węglowodany | IF | Decoupling | Co się działo |
|---|---|---|---|---|---|
| 27.06 | 2,9 h, 76 km | 16 g/h | 0,82 | +10,4% | ściana w końcówce |
| 04.07 | ok. 3 h, 75 km | 30 g/h | – | ok. 0% | bez ściany |
| 11.07 | 2,5 h, 67 km | 63 g/h | 0,90 | −5,0% | mocniej na końcu niż na początku |
| 18.07 | 3,0 h, 82 km | ok. 60 g/h | 0,89 | +0,5% | najdłuższa jazda, bez ściany |
| 26.07 | 2,2 h, 60 km | 95–135 g/h | 0,84 | −3,2% | za dużo jak na spokojną bazę |
Od 16 do 63 g/h doszedłem w dwa tygodnie, na trzech kolejnych długich jazdach. Najwięcej mówi para 27.06 i 18.07: druga jazda była cięższa (IF 0,89 wobec 0,82), a decoupling spadł z +10,4% do +0,5%. W tych tygodniach rosła też forma, więc nie wszystko to zasługa jedzenia, ale to najsilniejsza zależność w moich danych.
26.07 przesadziłem w drugą stronę: 95–135 g/h na spokojnej jeździe bazowej, w bidonie ok. 24% węglowodanów. Przy takiej intensywności to nie miało sensu, a w upale tak gęsty napój to ryzyko. Dziś: 60 g/h od pierwszej godziny, coś co 20–30 min, na bazę 50–60 g/h, na mocne i długie jazdy 60–90 g/h, w bidonie najwyżej ok. 60 g na 750 ml.
Woda: 18.07 przy 22 °C wróciłem z masą niższą o ok. 3%, mimo picia. Potliwość wyszła ok. 1,4 l/h. Od tamtej pory piję 500–750 ml/h, w upale 750–1000 ml/h, zawsze z sodem.
90–120 g/h: co robią zawodowcy
W zawodowym peletonie jedzenie na rowerze wzrosło z ok. 30–60 g/h przed 2010 r. do 90, a nawet 120 g/h i więcej dziś. Szło to w parze z celowym trenowaniem jelit i z tym, że na etapach coraz wcześniej robi się szybko (Jeukendrup i in. 2026).
W laboratorium takie dawki da się wchłonąć. Dziewięciu wytrenowanych mężczyzn jechało 3 h, jedząc 120 g/h w proporcji 1:0,8: z napoju, żelu, żelek albo wszystkiego naraz. Spalali z jedzenia ok. 94–100 g/h bez względu na postać jedzenia, a dolegliwości były minimalne (Hearris i in. 2022).
U 11 dobrze wytrenowanych kolarzy 120 g/h dało w trzeciej godzinie więcej spalonego cukru z jedzenia niż 90 g/h. Własne zapasy węglowodanów zużywali jednak tak samo, a wyników sportowych nie mierzono (Podlogar i in. 2022).
Warto spojrzeć, kto jechał: uczestnicy Podlogara utrzymywali przez trzy godziny ok. 255 W. Przewagę 120 nad 90 g/h trzeba dopiero wykazać (Podlogar i Wallis 2022). Jeśli twoja jazda jest wyraźnie lżejsza, spalasz mniej i dawkę trzeba zmniejszyć (Jeukendrup 2014).
A amatorzy? W wyścigu na 100–150 km jedli średnio 53 g/h, a w całym badaniu rozrzut sięgał od 6 do 136 g/h. W Ironmanie większe spożycie wiązało się z częstszymi nudnościami i wzdęciami, ale też z lepszym czasem (Pfeiffer i in. 2012).
Na amatorskiej imprezie Mallorca 312 kolarze jedli średnio 59,2 g/h, a 38,4% miało w trakcie dolegliwości żołądkowe. Nie wiązały się z ilością jedzenia, tylko z problemami jelitowymi na co dzień i nerwami przed startem (Martínez i in. 2024).
Część autorów tych prac współpracuje z producentami odżywek i to deklaruje. To kolejny powód, by nie traktować 120 g/h jako nowej normy.
Jak to policzyć: żele, bidony, stężenie
Stężenie w bidonie to gramy węglowodanów podzielone przez mililitry, razy 100. 40 g w bidonie 500 ml to 8%, 60 g w 750 ml – też 8%.
| Stężenie | Bidon 500 ml | Bidon 750 ml |
|---|---|---|
| 4% | 20 g | 30 g |
| 6% | 30 g | 45 g |
| 8% | 40 g | 60 g |
| 10% | 50 g | 75 g |
| 12% | 60 g | 90 g |
Stężenie ma znaczenie, bo bardzo stężone roztwory i jedzenie stałe zmniejszają wchłanianie płynów. Mieszanki glukozy z fruktozą częściowo temu zapobiegają (Jeukendrup 2014). Sam trzymam się najwyżej ok. 8%, zwłaszcza w upale. To moja praktyka, nie granica z badań.
Jeśli pijesz 500–750 ml na godzinę, bidon 8% daje 40–60 g/h. Żeby z samego bidonu mieć 90 g/h, potrzebowałbyś 12–18%, więc resztę dołóż żelem albo batonem.
Liczbę żeli policz z etykiety: 60 g/h to dwa żele po 30 g na godzinę albo cztery po 45 g na trzy godziny.
Przykład: 3 h jazdy
| Co godzinę | Wariant 60 g/h | Wariant 90 g/h (po treningu jelit) |
|---|---|---|
| Bidon 750 ml | 30 g (4%) | 60 g (8%) |
| Żel | 1 × 30 g | 1 × 30 g |
| Razem na godzinę | 60 g | 90 g |
| Razem w 3 h | 180 g, 2,25 l płynu | 270 g, 2,25 l płynu |
Nawodnienie: ważenie, pot i sód
Picie w czasie jazdy ma nie dopuścić do odwodnienia powyżej 2% masy ciała ani do dużych zmian elektrolitów (Sawka i in. 2007). Potliwość różni się między ludźmi tak bardzo, że plan picia trzeba ustalić dla siebie. Najprościej ocenić ją ważeniem przed jazdą i po niej:
potliwość [l/h] = (masa przed − masa po + wypite płyny − mocz) / czas jazdy [h]
(1 kg ubytku ≈ 1 l potu)
przykład: 75,0 kg przed, 73,8 kg po, wypite 1,5 l, 2 h jazdy
(75,0 − 73,8 + 1,5) / 2 = 1,35 l/h
ubytek: 1,2 / 75,0 = 1,6% masy ciałaTo najprostsza i najdokładniejsza metoda (Baker 2017). Poprawki są tylko trzy: dolicz wypite płyny, odejmij mocz i uważaj na pot, który wsiąkł w strój. Dlatego waż się bez stroju i po wytarciu.
Rozrzut jest duży. Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych tracili średnio 1,28 l potu i ok. 1,2 g sodu na godzinę (Barnes i in. 2019). Rada „pij 500 ml na godzinę” jednemu wystarczy, a drugiego zostawi odwodnionego.
Napoje z elektrolitami i węglowodanami mogą w pewnych warunkach działać lepiej niż sama woda (Sawka i in. 2007). Po jeździe wypij więcej, niż straciłeś, ale z sodem, bo bez niego nadwyżka wychodzi z moczem (Shirreffs i in. 1996). Moja praktyka: ok. 1,5 l na każdy kilogram ubytku, z czymś słonym.
Cukrzyca (zwłaszcza typu 1), choroby jelit, nerek czy nadciśnienie zmieniają reguły – i dla węglowodanów, i dla sodu. Wtedy plan jedzenia i picia na rowerze ustal z lekarzem albo dietetykiem sportowym. Wspólne stanowisko ACSM (Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportu) i dietetyków z USA i Kanady wprost odsyła sportowców do dietetyka po indywidualny plan (Thomas i in. 2016).
Co mówią badania
Z mieszanki glukozy i fruktozy spalanie dochodziło do 1,26 g/min, a z samej glukozy do ok. 0,8 g/min, tyle samo przy 108 co przy 72 g/h (Jentjens i in. 2004). Granica dla samej glukozy to 1–1,1 g/min (Podlogar i Wallis 2022).
W badaniu proporcji 10 kolarzy dostawało 108 g/h w trzech proporcjach. Przy 1:0,8 spalanie było wyższe niż przy 2:1 i przy przewadze fruktozy, a pełność żołądka, skurcze i nudności najmniejsze (O’Brien i Rowlands 2011). Przegląd Rowlandsa obejmował jazdy 2,5–3 h (Rowlands i in. 2015).
Kolarze u Hearrisa jechali przy 95% progu mleczanowego i spalali z jedzenia 1,56–1,66 g/min (Hearris i in. 2022). U Podlogara próg wymiany gazowej wynosił średnio 270 W, a w trzeciej godzinie kolarze spalali z jedzenia 1,51 g/min przy 120 g/h wobec 1,29 g/min przy 90 g/h w proporcji 2:1 (Podlogar i in. 2022).
Dane o pocie pochodzą od 1303 sportowców. Utrata sodu wynosiła ok. 52 mmol/h, a potu 1,28 ± 0,57 l/h (Barnes i in. 2019). Po jeździe podawano od 50 do 200% ubytku płynów (Shirreffs i in. 1996).
Co z tym zrobić
- Weź cel z tabeli według typowej długiej jazdy: 1–2 h – ok. 30 g/h, 2–3 h – ok. 60 g/h.
- Pierwsze węglowodany w ciągu 20–30 min od startu, potem co 20–30 min. Ustaw alert czasowy w liczniku, bo głód przychodzi za późno.
- Dodawaj 10–15 g/h co tydzień na długiej jeździe, aż dojdziesz do 60 g/h. Wyżej – tylko z mieszanką glukozy i fruktozy.
- 90 g/h zostaw na mocne jazdy powyżej 2,5 h i zawody, a 120 g/h zawodowcom, dopóki nie ma danych, że amatorowi coś daje.
- W bidonie do ok. 8%, resztę dokładaj żelami.
- Zważ się przed i po kilku jazdach w różnych temperaturach i policz potliwość. Celem jest ubytek poniżej 2% masy ciała.
- Nowy żel czy napój testuj na treningu, nie na zawodach.