Jeśli jesz normalnie, większość witamin i minerałów z półki nie zmieni twojej mocy. Dwie rzeczy warto sprawdzić badaniem krwi, bo u kolarzy często bywają za niskie, a niedobór realnie szkodzi: żelazo (ferrytynę) i witaminę D od jesieni do wiosny. Reszta ma w najlepszym razie niepewne dowody, a duże dawki witamin C i E potrafią osłabić efekt treningu.
W skrócie
- Według AIS mocne dowody mają żelazo i witamina D, ale tylko przy niedoborze. Witamina C, omega-3, kolagen, probiotyki i multiwitamina mają dowody mieszane, a magnez i witamina E żadnych (AIS 2026).
- Niedobór żelaza ma ok. 5–11% zawodników i 15–35% zawodniczek (Sim i in. 2019). Leczenie niedoboru podnosi VO2max (Burden i in. 2015), ale przy prawidłowej ferrytynie suplement nic nie daje (Šmid i in. 2024).
- Jeśli lekarz zleci żelazo: rano, co drugi dzień, z witaminą C, z dala od kawy i herbaty. Wchłania się wtedy 1,3–4 razy więcej (Stoffel i in. 2017; von Siebenthal i in. 2023a).
- Witamina D: u polskich kadrowiczów lekkoatletyki 33% miało stężenie poniżej 30 ng/ml (Krzywański i in. 2020). Polskie wytyczne zalecają profilaktykę dorosłym, którzy mało przebywają na słońcu, z celem 30–50 ng/ml (Płudowski i in. 2023). Na waty nie licz.
- 1000 mg witaminy C i 235 mg E dziennie przez 11 tygodni zablokowały wzrost białek mitochondrialnych po treningu (Paulsen i in. 2014).
- 9–15% badanych suplementów zawiera niezgłoszone substancje (Al-Saad i in. 2026). Minimum to certyfikat partii i jeden składnik.
Jak czytać dowody: klasyfikacja AIS
Australijski Instytut Sportu (AIS) dzieli suplementy na cztery grupy: A – mocne dowody w określonych sytuacjach, B – dowody nowe albo mieszane, C – brak wsparcia albo brak badań, D – substancje zakazane.
W grupie A wśród „suplementów medycznych” są żelazo, witamina D, wapń, folian i cynk. „A” znaczy tu jednak „działa, gdy jest niedobór”, a nie „działa u każdego” (AIS 2026).
Według przeglądu UCI z 2026 r. dobre dowody na poprawę wyniku mają tylko kofeina, kreatyna, wodorowęglan sodu, beta-alanina, azotany i glicerol (Whitfield i in. 2026). O dwóch z nich piszemy osobno: kofeina i sok z buraka.
Przegląd dla kolarzy, współtworzony przez dietetyka UAE Team Emirates Gorkę Prieto-Bellvera, potwierdza, że najlepiej zbadana jest grupa A (Rowland i in. 2026). Konsensus MKOl dodaje, że przed decyzją trzeba ocenić dietę (Maughan i in. 2018).
| Suplement | Dowód (AIS) | Dla kogo | Uwaga |
|---|---|---|---|
| Żelazo | A – przy niedoborze | Niska ferrytyna; kobiety, duże objętości, RED-S, obóz w górach | Tylko z lekarzem. Przy normie brak efektu (Šmid i in. 2024), ryzyko nadmiaru (Zoller i Vogel 2004) |
| Witamina D | A – przy niedoborze | Zima w Polsce, trenażer, niskie 25(OH)D | Profilaktyka wg wytycznych, bez megadawek (Płudowski i in. 2023) |
| Magnez | C | Nikt z normalną dietą | Brak RCT dla skurczów wysiłkowych (Garrison i in. 2020); częsta biegunka |
| Omega-3 | B | Kto nie je tłustych ryb | Dowody mieszane (Wilson i in. 2026) |
| Kolagen + wit. C | B | Trening siłowy z dużym obciążeniem, kłopoty ze ścięgnami | Wpływ na ścięgna tylko razem z treningiem siłowym, na siłę żaden (Buchalski i in. 2026) |
| Probiotyki | B | Częste infekcje dróg oddechowych | Mniej infekcji, niska pewność (Zhao i in. 2022); zależy od szczepu |
| Witamina C | B | Krótkie okresy bardzo ciężkiego wysiłku | Duże dawki razem z E osłabiają efekt treningu (Paulsen i in. 2014) |
| Witamina E | C | Nikt | Jak wyżej (Ristow i in. 2009) |
| Multiwitamina | B | Dieta uboga, niska dostępność energii | U biegaczy 9 miesięcy – zero efektu (Weight i in. 1988) |
Żelazo: dlaczego kolarz traci i kiedy to kosztuje moc
Skąd straty
Pierwsza przyczyna to hepcydyna, hormon, który zamyka wchłanianie żelaza w jelicie. Po wysiłku jej poziom rośnie. U zawodników rósł 3 h po treningu, ale tylko u tych z ferrytyną powyżej 30 µg/l. Przy niższych zapasach organizm tłumił ten skok (Peeling i in. 2014).
Druga to pot i rozpad krwinek. W wysiłku tracisz z potem dwa razy więcej żelaza niż w spoczynku (Waller i Haymes 1996). Krwinki rozpadają się jednak głównie od uderzeń stopy w biegu. Po godzinie biegu we krwi było czterokrotnie więcej wolnej hemoglobiny niż po godzinie jazdy (Telford i in. 2003). Kolarz traci więc tą drogą mniej niż biegacz.
Trzecia to dieta. Ok. 90% dziennego zapotrzebowania pokrywa odzysk żelaza z rozpadu krwinek, resztę musi dać jedzenie. Organizm nie umie wydalać żelaza, reguluje tylko wchłanianie (Šmid i in. 2024).
Gdy jesz za mało, na przykład w deficycie pod lepsze W/kg, spada podaż żelaza i zmienia się odpowiedź hepcydyny po wysiłku (Solberg i Reikvam 2023). Więcej w tekście o odchudzaniu. Wegetarianie nie są automatycznie bardziej zagrożeni (Luna i in. 2026).
Niedobór bez anemii a wydolność
Niedobór ma trzy stopnie. Najpierw kończą się zapasy: ferrytyna spada, a hemoglobina jest w normie. Potem przychodzi niedobór bez anemii, a na końcu anemia (Peeling i in. 2023).
Już niedobór bez anemii kosztuje. U sportowców wytrzymałościowych leczenie żelazem poprawiało ferrytynę, hemoglobinę i VO2max (Burden i in. 2015). Żelazo w tabletkach wyraźnie podnosiło jednak ferrytynę tylko u osób, które zaczynały z bardzo niską, 12 µg/l lub niżej. Kuracje krótsze niż 6 tygodni nie działały (Šmid i in. 2024).
Gdzie leży „norma”, nie ma zgody. Proponowane progi ferrytyny to 35 µg/l dla wyczerpanych zapasów, 20 dla zbyt małej podaży do szpiku i 12 dla anemii (Šmid i in. 2024). AIS zaczyna działać, gdy ferrytyna spada poniżej 35 µg/l (AIS 2026).
Są dwie pułapki. U wytrzymałościowców hemoglobina bywa niska przez większą objętość osocza, a ferrytyna rośnie w stanie zapalnym (Šmid i in. 2024). Dlatego bada się pakiet: ferrytynę, hemoglobinę, wysycenie transferyny i CRP. Rano, bez mocnego treningu dzień wcześniej (AIS 2026).
Kiedy i jak suplementować
Tylko po badaniu i z lekarzem. Najpierw dieta, potem żelazo w tabletkach, a dożylne wyłącznie w cięższych przypadkach pod opieką lekarza sportowego (McCormick i in. 2020; AIS 2026). Dawkę i czas ustala lekarz. Badania mówią, jak brać.
- Co drugi dzień. Dawka żelaza podnosi hepcydynę na 24 h i obniża wchłanianie kolejnej o 35–45% (Moretti i in. 2015). Branie co drugi dzień poprawiało wchłanianie (Stoffel i in. 2017) i dawało mniej kłopotów z żołądkiem (von Siebenthal i in. 2023b). Przy leczeniu anemii oba schematy, codzienny i co drugi dzień, są równie skuteczne, ale badania są bardzo słabej jakości (Dhanvijay i in. 2025).
- Rano. Po południu hepcydyna jest wyższa, a wchłanianie o 37% niższe (von Siebenthal i in. 2023a). Sportowcom najlepiej służy pora do 30 min po porannym treningu, zanim hepcydyna wzrośnie (McCormick i in. 2020).
- Bez kawy i herbaty, z witaminą C. Kawa obniżała wchłanianie o 54%, a 80 mg witaminy C podnosiło je o 30%. Z sokiem zamiast kawy wchłania się ok. 4 razy więcej (von Siebenthal i in. 2023a). Czarna herbata też mocno hamuje wchłanianie (Hurrell i in. 1999). AIS radzi godzinę odstępu od kawy, herbaty i nabiału.
- Czas i kontrola. Skuteczne kuracje trwały 6–8 tygodni i dłużej (Šmid i in. 2024). AIS liczy 8–12 tygodni i potem badanie kontrolne (AIS 2026).
„Na wszelki wypadek” i dieta
Żelazo bez badania to zły pomysł. Ok. 1% osób pochodzenia północnoeuropejskiego ma wariant genu, przy którym suplement może wywołać hemochromatozę, czyli przeładowanie organizmu żelazem. Tabletka maskuje też choroby, które dają niedobór, na przykład celiakię czy raka jelita (Zoller i Vogel 2004).
Wyjątek zostawiamy lekarzowi: obóz wysokościowy. Tam żelazo wspiera produkcję krwinek nawet przy prawidłowych zapasach, ale „z ostrożnością” (Solberg i Reikvam 2023). AIS każe sprawdzić ferrytynę 8–12 tygodni przed wyjazdem (AIS 2026).
Dieta działa, ale wolno. Żelazo z mięsa i ryb wchłania się lepiej niż ze strączków, kasz i zielonych warzyw. Temu drugiemu pomaga witamina C w tym samym posiłku, a szkodzą fityniany, polifenole z herbaty, kawy i kakao oraz wapń z nabiału (AIS 2026).
Badania krwi, ich interpretacja i każda decyzja o żelazie lub leczniczej dawce witaminy D należą do lekarza. Ten tekst opisuje, co badania mówią o schematach – nie zastępuje wizyty. Przewlekłe zmęczenie i spadek mocy bez powodu to sygnał, żeby zrobić badania, a nie kupować tabletki.
Witamina D: zima w Polsce
Witaminę D wytwarza głównie skóra pod wpływem słońca. AIS do grupy ryzyka zalicza każdego, kto mieszka powyżej 35° szerokości geograficznej (AIS 2026), a Polska leży na 49–55°. U polskich kadrowiczów lekkoatletyki co trzeci miał za niski poziom (Krzywański i in. 2020). Amator na trenażerze po pracy ma gorzej niż kadra.
Polskie wytyczne z 2023 r. przyjmują progi: niedobór poniżej 20 ng/ml, stan suboptymalny 20–30, optymalny 30–50. Dorosłym, którzy od maja do września nie wystawiają codziennie przedramion i nóg na słońce przez 30–45 min, zalecają 1000–2000 IU dziennie przez cały rok, zależnie od masy ciała i diety (Płudowski i in. 2023).
Górna granica profilaktyki u dorosłych o prawidłowej masie to 4000 IU dziennie. To sufit bezpieczeństwa, a nie cel. Dawki lecznicze przy niedoborze ustala lekarz po wyniku i potem powtarza badanie (AIS 2026).
Co to daje sportowcowi? Związku z kośćmi nie wykazano, bo trening robi swoje. Prawdopodobny jest wpływ na mięśnie i odporność, a bardzo wysokie dawki mogą szkodzić (Owens i in. 2018). Suplementacja nie zmieniała siły ogólnej, ale poprawiała siłę nóg, najbardziej u trenujących w hali (Zhang i in. 2019).
Przy złamaniach zmęczeniowych poziom witaminy D był niższy, ale w podgrupie sportowców różnica nie była istotna (Moraes i in. 2026). Przegląd UCI zalicza dbanie o witaminę D do sposobów zapobiegania infekcjom dróg oddechowych (Wilson i in. 2026). Zbadaj się jesienią, zimą trzymaj się wytycznych i nie oczekuj watów.
Antyoksydanty a efekt treningu i reszta półki
Witaminy C i E. Duże dawki potrafią osłabić to, co daje trening. W jednym badaniu VO2max wzrósł tak samo z witaminami i bez nich, ale białek mitochondrialnych przybyło tylko u tych, którzy brali placebo (Paulsen i in. 2014). W innym 1000 mg C i 400 IU E zablokowały poprawę wrażliwości na insulinę (Ristow i in. 2009).
Umiarkowany stres oksydacyjny napędza zmiany po treningu, a bardzo duże dawki antyoksydantów mogą je hamować. Źródłem antyoksydantów ma być jedzenie (Gonzalez i in. 2026). UCI powtarza to ostrzeżenie (Morton i in. 2026).
Jest jeden wyjątek. U maratończyków, narciarzy i żołnierzy w mrozie witamina C zmniejszała ryzyko przeziębienia o połowę, choć w całej populacji nie działała (Hemilä i Chalker 2013). Stąd grupa B, ale to wyjątek, a nie codzienność.
Multiwitamina. Trzydziestu biegaczy, którzy brali ją przez 9 miesięcy, nie poprawiło VO2max, progu ani czasu na 15 km (Weight i in. 1988). Szerokie niedobory są rzadkie, bo z treningiem rośnie jedzenie. Ryzyko to za mało energii i dieta z żeli (Peeling i in. 2023).
Magnez. Grupa C. Przegląd Cochrane nie znalazł wpływu na skurcze bez wyraźnej przyczyny ani jednego badania przy skurczach po wysiłku. Za to u 11–37% biorących magnez wywoływał biegunkę (Garrison i in. 2020). Więcej w tekście o sodzie i elektrolitach.
Zapotrzebowanie na magnez, 300–400 mg dziennie, pokrywają orzechy, strączki, kasze i kakao. Dowodu, że poprawia wynik, nie ma (Dominguez i in. 2025).
Omega-3. Stanowisko ISSN mówi, że EPA i DHA mogą poprawiać wydolność i zmniejszać bolesność mięśni (Jäger i in. 2025). Część autorów ma jednak powiązania z producentami, a UCI ocenia dowody jako mieszane (Wilson i in. 2026).
Kolagen i probiotyki. Kolagen z witaminą C, brany razem z treningiem siłowym z dużym obciążeniem, zwiększał przekrój i sztywność ścięgien, ale nie poprawiał siły (Buchalski i in. 2026). Probiotyki zmniejszały liczbę infekcji górnych dróg oddechowych i skracały je, ale badania są słabej jakości (Zhao i in. 2022).
Zanieczyszczenia i certyfikaty
Ok. 9–15% suplementów z rynku zawierało substancje zakazane albo niezgłoszone leki. Najczęściej trafiały się w produktach „przedtreningowych”, odchudzających i na masę (Al-Saad i in. 2026).
Najbardziej ryzykowne są mieszanki. Bezpieczniej brać pojedynczy składnik z certyfikatem partii z zewnętrznego programu i zapisywać, co bierzesz (Mancin i in. 2026).
Polscy sportowcy suplementy biorą, ale rzadko sprawdzają. W ankiecie 659 zawodników 91% brało suplementy, a tylko 18% korzystało z programu Informed Sport i 11% z Listy Kolońskiej. Wiedzę z mediów społecznościowych czerpało 42%, a od specjalisty 18% (Broniecka i in. 2025). Amator bez kontroli antydopingowej też powinien patrzeć na certyfikat, bo to gwarancja, że w kapsułce jest to, co na etykiecie.
Co mówią badania
Z potem w wysiłku tracisz ok. 0,08 mg żelaza na m² skóry na godzinę (Waller i Haymes 1996). W metaanalizie 17 badań leczenie żelazem przy niedoborze bez anemii miało umiarkowany wpływ na VO2max, g = 0,61 (Burden i in. 2015). W metaanalizie 13 badań z samym żelazem doustnym VO2max rósł na granicy istotności (Šmid i in. 2024).
U kobiet z wyczerpanymi zapasami branie co drugi dzień dało wchłanianie 21,8% zamiast 16,3%, czyli 175 mg wobec 131 mg z tej samej liczby dawek (Stoffel i in. 2017). W półrocznym badaniu na 150 kobietach ferrytyna wyszła taka sama, a dolegliwości żołądkowych było 1,56 raza mniej (von Siebenthal i in. 2023b).
Śniadanie z kawą obniżało wchłanianie żelaza o 66% mimo soku pomarańczowego, a 500 mg witaminy C nie dawało więcej niż 80 mg (von Siebenthal i in. 2023a). Czarna herbata hamowała wchłanianie żelaza z roślin o 79–94% (Hurrell i in. 1999). Wariant genu ryzykowny przy suplementacji to homozygota C282Y genu HFE (Zoller i Vogel 2004).
Wśród 149 polskich kadrowiczów 32,9% miało 25(OH)D poniżej 30 ng/ml, a 3,2% poniżej 20 (Krzywański i in. 2020). Suplementacja poprawiała siłę nóg o SMD 0,55 (Zhang i in. 2019). Przy złamaniach zmęczeniowych 25(OH)D było niższe o 5,8 nmol/l (Moraes i in. 2026).
U Paulsena i in. (2014) VO2max wzrósł w obu grupach o 8%, ale białko mitochondrialne COX4 wzrosło o 59% na placebo, a na witaminach spadło o 13%. Witamina C dawała osobom pod dużym obciążeniem RR przeziębienia 0,48 (Hemilä i Chalker 2013). Probiotyki dawały o 24% mniej osób z infekcją i epizody krótsze o 1,2 dnia (Zhao i in. 2022).
Co z tym zrobić
- Raz w roku, najlepiej jesienią, zrób morfologię z ferrytyną, wysyceniem transferyny i CRP oraz 25(OH)D. Rano, bez mocnego treningu dzień wcześniej. Wyniki omów z lekarzem.
- Ferrytyna w normie: żadnego żelaza. Niska: o dawce i formie decyduje lekarz. Schemat z badań to rano, co drugi dzień, z cytrusem, bez kawy i herbaty godzinę przed i po. Kontrola po 8–12 tygodniach.
- Witamina D: od października do kwietnia profilaktyka według polskich wytycznych, bez megadawek. Po niskim wyniku leczenie i kontrola z lekarzem.
- Zamiast magnezu, multiwitaminy i omega-3 wydaj pieniądze na jedzenie: tłuste ryby, strączki, orzechy, kasze, mięso.
- Nie łącz treningu z dużymi dawkami witamin C i E.
- Jeśli kupujesz, to jeden składnik z certyfikatem partii, zapisany w dzienniku treningowym.
- Na wynik działają kofeina i azotany. Reszta półki pracuje na zdrowie, nie na waty.