Na podjeździe kilogram mniej daje mniej więcej tyle co 1% mocy więcej, na 5 km podjazdu o nachyleniu 7% to ok. 14 s. Zysk znika, jeśli razem z kilogramami tracisz moc, a przy zbyt dużym deficycie tracisz ją szybko. Chudnij więc powoli, z dala od startów, z dużą ilością białka i bez oszczędzania na węglowodanach wokół jazdy.
W skrócie
- Na podjeździe 7% grawitacja to ok. 87% oporu. 1 kg mniej skraca 5 km podjazdu o ok. 14 s, a na płaskim prawie nic nie daje.
- Liczy się moc podzielona przez masę kolarza razem z rowerem. 3 kg mniej przy 5% mniejszej mocy to wolniejsza jazda.
- Chudnij nie szybciej niż ok. 0,7% masy ciała na tydzień, dla 70 kg to ok. 0,5 kg. Takie tempo dało lepszy wynik niż dwa razy szybsze.
- Jedz co najmniej 1,6–2,1 g białka na kg dziennie, w deficycie raczej więcej.
- Nie tnij węglowodanów na jeździe i wokół niej. Deficyt rób w dni lekkie i wolne, a nie w dni długich jazd.
- RED-S dotyczy też mężczyzn i jest stanem medycznym, a nie gorszą formą.
Ile daje kilogram na podjeździe
Moc z pedałów idzie na pokonanie grawitacji, oporu toczenia i oporu powietrza. Na płaskim większość zjada powietrze, a ono masy nie widzi. Na podjeździe jedziesz wolno, więc rządzi grawitacja, która rośnie z masą kolarza i roweru.
Policzyłem czas przejazdu 5 km przy stałej mocy modelem, który sprawdzono na drodze z miernikiem mocy (Martin i in. 1998). Tym samym modelem liczy nasz kalkulator przełożeń.
| Nachylenie | Prędkość | Czas na 5 km | 1 kg mniej | 3 kg mniej | 1% mocy więcej |
|---|---|---|---|---|---|
| 0% | 33,6 km/h | 8:56 | −0,5 s | −1,4 s | −2,0 s |
| 3% | 22,9 km/h | 13:04 | −4,9 s | −14,5 s | −5,1 s |
| 5% | 17,6 km/h | 17:01 | −9,3 s | −27,8 s | −8,2 s |
| 7% | 13,9 km/h | 21:36 | −14,0 s | −41,8 s | −11,5 s |
| 10% | 10,3 km/h | 29:00 | −20,8 s | −62,2 s | −16,4 s |
Na 7% grawitacja to 87% oporu, a powietrze 6%. Kilogram mniej daje tam 14 s, więcej niż 1% mocy (11,5 s). Na płaskim – pół sekundy.
Drugi wniosek jest mniej oczywisty: liczy się moc podzielona przez masę kolarza razem z rowerem. 3 kg to 4,3% masy kolarza, ale tylko 3,8% masy całego zestawu.
Ten sam model pokazuje, co się dzieje, gdy razem z kilogramami spada moc (7%, 5 km):
- 3 kg mniej, moc bez zmian – 42 s szybciej,
- 3 kg mniej, moc −2,5% – 13 s szybciej,
- 3 kg mniej, moc −3% – 7 s szybciej,
- 3 kg mniej, moc −5% – 17 s wolniej.
Próg opłacalności to tu spadek mocy o ok. 3,8%. Odchudzanie ma sens tylko wtedy, gdy moc zostaje na miejscu.
Kiedy mniej kilogramów znaczy wolniej
Krótki, ostry deficyt zabiera moc. 30 wytrenowanych kobiet przez 10 dni jadło bardzo mało albo tyle, ile potrzebowały (Oxfeldt i in. 2023). Na diecie masa ciała spadła, ale spadł też wynik powtarzanych sprintów i 4-minutowej czasówki.
Moc w czasówce była niższa o 2,5%, więc w przeliczeniu na kilogram wynik się nie poprawił (Jeppesen i in. 2025). Dwa dni normalnego jedzenia przywróciły wynik czasówki, ale sprinty tylko częściowo.
W drugim badaniu 14 dni deficytu obniżyło wynik 20-minutowej czasówki na rowerze u 12 zawodniczek dyscyplin wytrzymałościowych. Spadek utrzymał się po trzech dniach dojadania (Jeppesen i in. 2024).
Obie próby dotyczyły kobiet, a mężczyzn badano mniej. Przegląd wprost podważa założenie, że mniejsza masa zawsze poprawia wynik (Jeppesen i in. 2025). Szybka dieta przed startem nie poprawi W/kg.
Jak duży deficyt i jak szybko
Typowa rada dla sportowców to 0,5–1 kg na tydzień. Garthe i in. (2011) sprawdzili, czy wolniej znaczy lepiej. 24 zawodników z różnych dyscyplin chudło 0,7% albo 1,4% masy ciała na tydzień. Obie grupy straciły ok. 5,5% masy.
Wolniejsza grupa zyskała przy tym 2,1% beztłuszczowej masy ciała, a szybsza nie zyskała nic. Zalecane tempo to więc 0,7% na tydzień, dla kolarza 70 kg ok. 0,5 kg.
Ważniejsze od tempa jest to, ile energii zostaje organizmowi po treningu. To dostępność energii (EA):
EA [kcal/kg] = (jedzenie [kcal] − wydatek na treningu [kcal]) / beztłuszczowa masa ciała [kg]
wydatek na rowerze [kcal] ≈ praca z miernika [kJ] / (4,184 × sprawność brutto)Próg ok. 30 kcal/kg dziennie pochodzi z badań na młodych kobietach, które nie trenowały. U kobiet jest sporny, a u mężczyzn nieznany (Areta i in. 2020).
Konsensus MKOl z 2023 r. dzieli niską dostępność energii na dwa rodzaje. Krótka, przy ok. 30–40 kcal/kg, daje zmiany odwracalne. Długotrwała, zwykle 30 kcal/kg i mniej przez tygodnie albo dłużej, szkodzi zdrowiu i wynikowi (Jeppesen i in. 2025). To orientacyjne liczby, a nie norma kaloryczna.
Sprawność brutto, czyli część energii, która trafia na pedały, wynosiła w laboratorium średnio 19,8% i była niższa przy małej mocy (Moseley i Jeukendrup 2001). Przy 20% wydatek to ok. 1,2 × liczba kJ z licznika. Reguła „kJ = kcal” raczej go więc zaniża.
Bez miernika wydatek da się policzyć z prędkości i nachylenia. W 100 treningach różnica wobec miernika wyniosła średnio −10 kcal, z rozrzutem ±120 kcal (Oosthuyse i in. 2025).
| Dzień | Wydatek na rowerze | Jedzenie dla EA 30 | Jedzenie dla EA 40 |
|---|---|---|---|
| wolny | 0 kcal | 1790 kcal | 2380 kcal |
| 1 h, średnio 150 W (540 kJ) | ok. 650 kcal | 2430 kcal | 3030 kcal |
| 2 h, średnio 180 W (1296 kJ) | ok. 1550 kcal | 3330 kcal | 3930 kcal |
| 4 h, średnio 170 W (2448 kJ) | ok. 2930 kcal | 4710 kcal | 5310 kcal |
Tabela pokazuje pułapkę. Kolarz, który w dzień dwugodzinnej jazdy zje 3000 kcal, ma EA ok. 24 kcal/kg. Jest w strefie, która na dłuższą metę szkodzi zdrowiu, choć wcale nie czuje się na diecie. Dlatego deficyt rób w dni wolne i lekkie, a długie jazdy dojadaj.
Zawodowcy też nie wydają energii bez końca. U 8 zawodowców śledzonych przez rok wydatek był średnio 2,52 razy większy od podstawowej przemiany materii, a w dni treningowe 2,70 razy. Dni wolne pozwalają wyrównać bilans (Van Hooren i in. 2026).
Białko i węglowodany w deficycie
Białko: ile na kilogram
Przegląd UCI zaleca kolarzom co najmniej 1,6–2,1 g białka na kg masy ciała dziennie (Morton i in. 2026). Przy odchudzaniu trzymaj się raczej górnej części tego zakresu: 1,8–2,0 g/kg, zależnie od wielkości deficytu (Phillips i van Loon 2011).
Dla przykładowych 70 kg 1,6–2,1 g/kg to 112–147 g białka dziennie. Rozłóż je na porcje po 20–40 g co 3–4 h (Jäger i in. 2017).
Ile to daje? Młodzi sportowcy trenujący siłowo przez 2 tygodnie jedli 60% swojego zapotrzebowania. Ci z ok. 1,0 g białka/kg stracili 1,6 kg beztłuszczowej masy, a ci z ok. 2,3 g/kg tylko 0,3 kg. Tłuszczu obie grupy straciły tyle samo (Mettler i in. 2010).
Węglowodany na jeździe i wokół niej
Częsty błąd na redukcji to obcinanie węglowodanów na rowerze. Konsensus MKOl z 2023 r. podkreśla, że niedobór węglowodanów odgrywa w RED-S coraz większą rolę (Mountjoy i in. 2023).
Jedzenie na rowerze może zmniejszać ryzyko niskiej dostępności energii i dziury energetyczne w ciągu dnia, choć to dowody pośrednie (Wilson 2025). Liczy się też, jak deficyt rozkłada się w dobie. U sportowców z obniżoną przemianą spoczynkową deficyt powyżej 400 kcal trwał 21 h na dobę, a u pozostałych 11 h, przy podobnym bilansie całej doby (Logue i in. 2020).
Ile jeść na jeździe, opisujemy w tekście węglowodany na godzinę. W deficycie trzymaj się tych liczb przy jazdach jakościowych i długich, a obcinaj kalorie z posiłków z dala od treningu.
Jazda na czczo
Jazda na czczo nie odchudza bardziej. W metaanalizie 5 badań różnica w masie ciała między treningiem na czczo i po posiłku była znikoma, choć badań jest mało (Hackett i Hagstrom 2017). U 20 kobiet na diecie 4 tygodnie treningu tlenowego na czczo albo po posiłku dały ten sam spadek tkanki tłuszczowej (Schoenfeld i in. 2014).
Posiłek przed jazdą poprawiał za to wynik w długim wysiłku tlenowym, a w krótszym nie miał znaczenia (Aird i in. 2018). Krótka, spokojna jazda na czczo to kwestia wygody, nie metoda na chudnięcie. Interwały i długie jazdy rób po jedzeniu.
Kiedy w sezonie chudnąć, a kiedy nie
Przegląd UCI opisuje celowe zmiany podaży energii w ciągu roku, m.in. po to, żeby kształtować skład ciała (Morton i in. 2026). Dobrze opisany przykład pochodzi z lekkiej atletyki.
Olimpijka z biegu na 1500 m przez 9 lat od września do kwietnia ważyła ok. 2–4% więcej niż na startach i jadła tyle, ile potrzebowała. Do masy startowej schodziła w sezonie, w zaplanowanym czasie, pilnując masy, wyników i uczucia głodu (Stellingwerff 2018). To jeden przypadek, ale schemat jest czytelny: przez większość roku masa trochę wyższa, a niewielka korekta pod konkretny szczyt formy.
Nie chudnij w tygodniu przed wyścigiem, między ważnymi startami ani w blokach mocnych interwałów. Badania Oxfeldt i Jeppesen pokazują, że po krótkim ostrym deficycie moc nie zawsze wraca w 2–3 dni.
Szef UAE Team Emirates XRG mówi, że u Pogačara „nie ma potrzeby obsesji na punkcie kilograma czy dwóch”, a celem jest optymalna masa na Tour (Matxin dla domestiquecycling.com, 17.06.2026). To praktyka, nie dowód.
RED-S: nie tylko kobiety
RED-S, czyli względny niedobór energii w sporcie (od 2023 r. MKOl pisze REDs), to zespół szkodliwych skutków dla zdrowia i wyniku u kobiet i mężczyzn, którym brakuje energii względem treningu (Mountjoy i in. 2023). Kolarze są w grupie ryzyka. Przegląd UCI opisuje ich jako grupę, która bardzo pilnuje wagi i często przyznaje się do ograniczania jedzenia (Burke i in. 2026).
Wśród 50 mężczyzn ścigających się na szosie niską dostępność energii miało 28%, a niską gęstość kości w odcinku lędźwiowym 44%. Najsłabsze kości mieli kolarze z niedoborem, którzy wcześniej nie uprawiali sportów obciążających kości (Keay i in. 2018).
Długotrwały niedobór energii łączy się z zaburzeniami miesiączki lub spadkiem libido, problemami z trawieniem i krążeniem oraz słabszymi kośćmi (Logue i in. 2020). Dalej rośnie ryzyko złamań przeciążeniowych i kontuzji (Jeppesen i in. 2025). Nie ma jednego testu na RED-S, a rozpoznanie i plan leczenia ustala lekarz (Stellingwerff i in. 2023).
Uwaga. RED-S to stan medyczny, a nie „gorsza forma”. Jeśli myślisz o jedzeniu i masie przez większość dnia, kompensujesz jedzenie treningiem albo masz napady objadania się, porozmawiaj z lekarzem albo psychodietetykiem – to sprawa dla specjalisty, nie dla planu treningowego. Brak albo rozregulowanie miesiączki, złamanie przeciążeniowe, wyraźny spadek libido, ciągłe zmęczenie i spadek mocy mimo odpoczynku to powód, żeby przerwać redukcję i iść do lekarza oraz dietetyka. Ten tekst nie zastępuje porady medycznej.
Waga, która skacze, i „skład ciała” z łazienki
Dzienne wahania masy to głównie woda. Każdy gram glikogenu wiąże w mięśniach co najmniej 3 g wody (Fernández-Elías i in. 2015). Jeśli po dniu z dużą ilością węglowodanów zapasy wzrosną np. o 300 g, waga pokaże ok. 1,2 kg więcej bez grama tłuszczu. Po długiej jeździe – odwrotnie.
Moja praktyka, nie wynik badania: ważenie rano, po toalecie, przed jedzeniem, i porównywanie średnich tygodniowych.
Wagi łazienkowe z pomiarem impedancji (BIA) dobrze mierzą masę, a słabo skład ciała. Trzy wagi porównane z DEXA myliły się w masie ciała o 0–0,3 kg, a w masie tłuszczu o 2,2–4,4 kg (Frija-Masson i in. 2021). Na wynik mocno wpływa też, co i kiedy zjadłeś i wypiłeś (Kerr i in. 2017).
U sportowców nie ma złotego standardu pomiaru składu ciała ani ustalonych „optymalnych” wartości masy czy procentu tłuszczu (Sundgot-Borgen i in. 2013). Jeśli korzystasz z takiej wagi, patrz na trend z tych samych warunków, a nie na liczbę.
Co mówią badania
W badaniu Oxfeldt kobiety na diecie miały 25 kcal na kg beztłuszczowej masy ciała dziennie (Oxfeldt i in. 2023), a w badaniu Jeppesen 22 kcal/kg (Jeppesen i in. 2024). Obie grupy były więc wyraźnie poniżej progu 30 kcal/kg.
W badaniu Garthe chudli zawodnicy różnych dyscyplin, nie kolarze, z treningiem siłowym 4 razy w tygodniu. Wolniejsza grupa jadła o 19% mniej, niż potrzebowała, a szybsza o 30% mniej (Garthe i in. 2011).
Stanowisko ISSN podaje 1,4–2,0 g białka/kg dla większości ćwiczących, a w deficycie, żeby maksymalnie chronić mięśnie, nawet 2,3–3,1 g/kg. Ta druga liczba dotyczy jednak osób trenujących siłowo (Jäger i in. 2017).
U kolarzy z przewlekłym niedoborem energii testosteron był niższy, a procent tkanki tłuszczowej nie wiązał się z wynikiem (Keay i in. 2018).
Co z tym zrobić
- Sprawdź w kalkulatorze przełożeń, ile kilogram daje na twoich podjazdach. Jeśli jeździsz po płaskim, odpuść odchudzanie dla wyniku.
- Redukcję planuj z dala od startów, nie szybciej niż ok. 0,7% masy na tydzień. Moja praktyka (nie wynik badania): kończ ją kilka tygodni przed głównym startem.
- Deficyt rób w dni wolne i lekkie. W dni długich i mocnych jazd jedz do pełna: węglowodany na godzinę plus posiłek po jeździe.
- Jedz co najmniej 1,6–2,1 g białka na kg dziennie, w kilku porcjach po 20–40 g.
- Pilnuj mocy, nie samej wagi. Jeśli moc na stałych odcinkach albo w testach spada szybciej niż masa zestawu (w przykładzie wyżej: ponad 3,8% przy 3 kg mniej), deficyt jest za duży.
- Waż się rano i licz średnie tygodniowe. Procent tłuszczu z wagi łazienkowej traktuj z dużym przymrużeniem oka.
- Brak miesiączki, spadek libido, złamanie przeciążeniowe, obsesja na punkcie jedzenia – przerwij redukcję i idź do lekarza.