Z czterech suplementów z tytułu trzy mają mocne dowody, ale każdy do innej roboty. Wodorowęglan sodu pomaga w mocnych odcinkach od 30 s do 12 min, beta-alanina głównie w finiszach i próbach 1–4 min, a kreatyna w sprintach i na siłowni. Ketony wyniku nie poprawiają, a długiej, spokojnej jazdy nie przyspieszy żaden z nich.
W skrócie
- Według UCI mocne dowody mają: kofeina, kreatyna, wodorowęglan, beta-alanina, azotany i glicerol. Ketony to nowinka (Whitfield i in. 2026).
- Beta-alanina: 4–6 g dziennie w porcjach do 2 g przez co najmniej 2, a lepiej 4 tygodnie. Działa głównie w próbach 1–4 min.
- Wodorowęglan sodu: 0,2–0,3 g/kg, 1–3 h przed startem. Największy kłopot to żołądek, więc najpierw wypróbuj wodorowęglan na treningu.
- Kreatyna: 3–5 g dziennie, a jeśli chcesz szybciej – najpierw tydzień po 20 g. Pomaga w sprintach i powtarzanych zrywach, w czasówce raczej nie. Na początku dokłada ok. 0,5–1 kg, głównie wody.
- Przerw nie trzeba robić. Masz nadciśnienie, chorujesz na nerki albo bierzesz leki? Zanim zaczniesz brać wodorowęglan albo kreatynę, zapytaj lekarza.
Od czego zacząć, jeśli w ogóle
Przegląd UCI wymienia sześć suplementów z mocnymi dowodami dla kolarzy: kofeinę, kreatynę, wodorowęglan sodu, beta-alaninę, azotany i glicerol. Ketony opisuje jako modną nowinkę (Whitfield i in. 2026). Drugi przegląd dla kolarzy, z tego samego roku, najwyżej ocenia beta-alaninę, kofeinę, węglowodany i wodorowęglan (Rowland i in. 2026).
Dla amatora kolejność jest prosta. Najpierw węglowodany w trakcie jazdy i kofeina, bo działają prawie w każdej mocnej jeździe. Wodorowęglan ma sens w czasówkach i krótkich, szybkich wyścigach. Beta-alanina i kreatyna to dodatki, gdy wynik rozstrzygają finisze, ataki i sprinty. Szczegóły w tekstach kofeina i sok z buraka.
Każdy suplement sprawdź najpierw na treningu, bo ludzie reagują na nie bardzo różnie (Maughan i in. 2018). Jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową, pamiętaj, że suplement może być zanieczyszczony substancją zakazaną. O certyfikatach i klasyfikacji AIS piszemy w tekście witaminy i minerały.
| Suplement | Do czego | Dawka | Siła dowodów | Uwagi |
|---|---|---|---|---|
| Beta-alanina | finisze, ataki, odcinki 1–4 min | 4–6 g dziennie w porcjach do 2 g, min. 2 tyg., lepiej 4 | mocne, ale efekt mały | mrowienie; powyżej ok. 25 min brak spójnej poprawy |
| Wodorowęglan sodu | czasówka, mocne odcinki 30 s–12 min | 0,2–0,3 g/kg, 1–3 h przed startem | mocne, choć badania słabej jakości | żołądek; dużo sodu; powyżej godziny – wstępne dane |
| Kreatyna | sprinty, powtarzane zrywy, siłownia | 3–5 g dziennie albo 20 g dziennie przez 5–7 dni | mocne dla sprintów, słabe dla czasówki | na początku +0,5–1 kg, głównie wody |
| Ketony (estry) | wynik: nie; regeneracja: być może | w badaniach 10–25 g przed jazdą albo po niej | brak poprawy wyniku | żołądek; mniej spalanych węglowodanów z napoju |
| Kofeina | prawie każda mocna jazda | 3–6 mg/kg | mocne | osobny tekst |
| Azotany | czasówka, jazda tlenowa | osobny tekst | mocne | działają nie w każdej sytuacji |
Beta-alanina: finisze i odcinki 1–4 minut
Beta-alanina podnosi w mięśniach poziom karnozyny, która zobojętnia kwas powstający przy bardzo mocnej jeździe. Według ISSN najwyraźniej poprawia próby trwające 1–4 min (Trexler i in. 2015). U kolarza to finisz z grupy, długi atak, krótki podjazd do odcięcia albo prolog.
Efekt jest jednak mały. Lepiej widać go w testach do odmowy, czyli jazdy aż do odcięcia, niż w próbach na czas, bliższych wyścigowi (Saunders i in. 2016). Powyżej ok. 25 min spójnej poprawy nie ma, a w godzinnej czasówce kolarze z beta-alaniną nie pojechali lepiej niż ci na placebo (Trexler i in. 2015).
Dawka i czas ładowania
Działa tylko codzienne ładowanie, a nie porcja przed jazdą. ISSN zaleca 4–6 g dziennie w porcjach po 2 g lub mniej, przez co najmniej 2 tygodnie, a lepiej 4. Karnozyny przybywa wtedy o 20–30% po dwóch i o 40–60% po czterech tygodniach (Trexler i in. 2015).
Bierz ją codziennie, także w dni bez roweru, najlepiej do posiłku, bo wtedy mięśnie gromadzą więcej karnozyny. Po odstawieniu beta-alaniny poziom karnozyny wraca do normy dopiero po 6–15 tygodniach (Trexler i in. 2015). Badań, które pokazywałyby, że przerwy coś dają, nie znalazłem.
Mrowienie: nieprzyjemne, ale niegroźne
Jedyny opisany skutek uboczny to mrowienie skóry po porcji większej niż 800 mg. Mija po 60–90 min. Zmniejszysz je, dzieląc dzienną dawkę na mniejsze porcje, po ok. 1,6 g, albo wybierając tabletki o przedłużonym uwalnianiu. Po jednej dużej porcji mrowi najmocniej, a mięśnie ładują się słabo (Trexler i in. 2015).
Wodorowęglan sodu: czasówka i wyścig
Wodorowęglan sodu, czyli soda oczyszczona, wiąże kwas we krwi. Według ISSN poprawia mocne odcinki trwające od 30 s do 12 min, także na rowerze (Grgic i in. 2021a). Przegląd metaanaliz potwierdza zysk w próbach od ok. 45 s do 8 min, ale jakość tych badań ocenia jako niską (Grgic i in. 2021b).
Najmniejsza skuteczna dawka to 0,2 g/kg, najlepsza ok. 0,3 g/kg, czyli 21 g przy 70 kg. Większa nie poprawia wyniku, za to częściej psuje żołądek. Przyjmij ją 60–180 min przed startem (Grgic i in. 2021a).
Dłużej niż godzina
Badań jest mało. Jedenastu kolarzy, którzy w trakcie 3 h jazdy jedli żel z węglowodanami i wodorowęglanem, pojechało potem 12-minutową próbę o 12 W mocniej niż po samych węglowodanach. W sprincie 6 s i próbie 2 min różnicy nie było (Norte i in. 2026).
W innym badaniu czasówka na 40 km była szybsza o 1,2%, ale w powietrzu z mniejszą ilością tlenu, jak na wysokości (Shannon i in. 2026). Oba badania są małe, a preparaty dostarczyli producenci. Przegląd z 2026 r. nazywa te dane obiecującymi, ale wstępnymi (Antonio i in. 2026).
Żołądek: jak go nie zepsuć
Najczęstsze kłopoty to nudności, wzdęcia, ból brzucha i biegunka. Biorą się z dwutlenku węgla, który powstaje, gdy soda spotyka kwas żołądkowy. Im większa dawka, tym są częstsze, a potrafią zepsuć wynik (Antonio i in. 2026).
Co pomaga? Mniejsza dawka, np. 0,2 g/kg. Soda razem z posiłkiem bogatym w węglowodany, ok. 1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Wcześniejsza pora, bo przy 3 h przed jazdą dolegliwości były mniejsze niż przy 1–2 h. Podział dawki na kilka porcji (Antonio i in. 2026). Co jeść przed startem, piszemy w tekście jedzenie przed wyścigiem.
Pomaga też postać, która omija żołądek. Kapsułki dojelitowe zmniejszają dolegliwości, ale przy 70–75 kg trzeba ich połknąć nawet 20–25. Wygodniejsze są minitabletki w hydrożelu węglowodanowym, przy których szczyt wodorowęglanu we krwi wypada bardziej przewidywalnie (Antonio i in. 2026).
Bez względu na postać sprawdź wodorowęglan na kilku mocnych treningach. W jednym badaniu dwóch z dwunastu biegaczy nie zyskało nic, bo dopadły ich ból brzucha i biegunka (Antonio i in. 2026).
Sód, ciśnienie i codzienne branie
Dawka 0,3 g/kg to przy 70 kg ok. 5,75 g sodu, ponad dwa razy więcej niż dzienny limit sodu zalecany przez brytyjską służbę zdrowia. Wpływu na ciśnienie u sportowców dobrze nie zbadano. U zdrowego kolarza to raczej nie problem, ale sód w diecie warto wtedy policzyć (Antonio i in. 2026).
Jeśli masz nadciśnienie, chorujesz na nerki albo jesteś na diecie z ograniczeniem soli, zapytaj lekarza, zanim weźmiesz pierwszą dawkę. O sodzie w trakcie jazdy piszemy w tekście sód i elektrolity.
ISSN opisuje też branie przez 3–7 dni przed startem, po 0,4–0,5 g/kg dziennie w porcjach do posiłków (Grgic i in. 2021a). Branie przed każdym mocnym treningiem w części badań poprawiło efekt treningu, w innych nie (Antonio i in. 2026). Za każdym razem to jednak dużo sodu.
Łączyć go z beta-alaniną? W metaanalizie to połączenie dało największy zysk (Saunders i in. 2016), ale przegląd badań z udziałem kolarzy nie znalazł istotnej korzyści (Valiño-Marques i in. 2024). W 4-minutowej próbie duet dał 3,3%, a sam wodorowęglan 3,1% (Antonio i in. 2026).
Kreatyna: ataki, sprinty, siłownia
Kreatyna zwiększa zapas fosfokreatyny, czyli najszybszego paliwa mięśni na kilka sekund sprintu. W metaanalizie 52 badań poprawiała sprint, skok i powtarzane sprinty. Dodanie beta-alaniny niczego już nie dokładało (Bai i Xu 2026).
U kolarzy jest podobnie: kreatyna poprawia głównie powtarzane sprinty i krótkie, mocne odcinki, czasem też finiszowy zryw po długiej jeździe. W godzinnej czasówce i jeździe tlenowej wyniki są niespójne (Wesołowski i in. 2026).
Zawodowi kolarze do lat 23 przez 6 dni ciężkiego obozu brali po 20 g dziennie i nie poprawili ani regeneracji, ani sprintu 10 s, ani prób 3, 6 i 12 min (Barranco-Gil i in. 2024). Grupy były małe, a czas krótki, ale to studzi oczekiwania.
Najpewniejszy zysk widać na siłowni. Kreatyna razem z treningiem siłowym zwiększa masę mięśni i siłę bardziej niż sam trening (Kreider i in. 2017). Jak wpleść taki trening w kolarski rok, piszemy w tekście siłownia dla kolarza.
Czy przytyję i pogorszę W/kg na podjazdach?
Na początku prawdopodobnie trochę. Ładowanie kreatyną zatrzymuje w ciele ok. 0,5–1 l wody, a masa rośnie mniej więcej o tyle samo (Kreider i in. 2017). Tłuszczu od niej nie przybywa (Antonio i in. 2021). W wielu badaniach masa ciała wzrosła nieznacznie, ale nie wiadomo, ile w tym wody, a ile mięśni (Wesołowski i in. 2026).
Na stromym podjeździe liczy się masa kolarza z rowerem. Kilogram więcej przy 78 kg łącznie to ok. 1,3%, więc przy tej samej mocy jedziesz mniej więcej o tyle wolniej. Jeśli ścigasz się głównie pod górę, kreatyna raczej się nie opłaca. Ile dają kilogramy, liczymy w tekście co daje najwięcej na podjeździe.
Dawkowanie i przerwy
Są dwa sposoby. Szybki: 20 g dziennie w czterech porcjach po 5 g przez 5–7 dni, potem 3–5 g dziennie. Wolny: od razu 3 g dziennie, a mięśnie nasycą się po ok. 4 tygodniach (Kreider i in. 2017). Ładowanie nie jest konieczne, tylko przyspiesza efekt (Antonio i in. 2021).
Z węglowodanami albo z węglowodanami i białkiem kreatyna lepiej zostaje w mięśniach. Po odstawieniu jej zapas wraca do normy po 4–6 tygodniach (Kreider i in. 2017). Przerw nie trzeba robić.
Glikogen i regeneracja
Z węglowodanami kreatyna zwiększała odbudowę glikogenu bardziej niż same węglowodany (Kreider i in. 2017). Wpływ na regenerację w sportach wytrzymałościowych jest jednak niespójny (Wesołowski i in. 2026), a na obozie zawodowców nie było go wcale (Barranco-Gil i in. 2024).
Nerki i badania krwi
U zdrowych ludzi kreatyna w zalecanych dawkach nie szkodzi nerkom (Antonio i in. 2021). Metaanaliza z 2026 r. pokazała, że podnosi kreatyninę we krwi średnio o 0,13 mg/dl. Nie zmienia natomiast mocznika ani wskaźnika filtracji nerek, czyli eGFR (Tsiaras i in. 2026).
Wyższa kreatynina w badaniu krwi może wyglądać jak gorsza praca nerek, więc powiedz lekarzowi, że bierzesz kreatynę. Jeśli chorujesz na nerki, nie zaczynaj bez jego zgody. Więcej o wynikach w tekście badania krwi kolarza.
Ketony: dużo obietnic, mało wyniku
Estry ketonowe szybko podnoszą we krwi poziom ciał ketonowych, które mięśnie i mózg mogą spalać zamiast glukozy. Metaanaliza ośmiu badań nie znalazła poprawy ani w czasówkach, ani w jeździe do odmowy (Brooks i in. 2022). Przegląd dla kolarzy ocenia dowody jako niespójne i bardzo słabe (Rowland i in. 2026).
Bywa nawet gorzej: w kilku badaniach kolarze po ketonach wolniej przejechali krótką czasówkę, raz z powodu silnych kłopotów z żołądkiem (Evans i in. 2022).
Czy ketony oszczędzają węglowodany z żeli? Raczej utrudniają ich wykorzystanie. Ośmiu kolarzy jechało 3 h i piło 120 g węglowodanów na godzinę. Po dodaniu estru ketonowego spalali mniej cukru z napoju, mieli niższą glukozę we krwi i nie jechali dłużej w próbie do odmowy (Martyn i in. 2026).
Ciekawiej wygląda regeneracja. Gdy kolarze przez 3 tygodnie trenowali znacznie więcej i mocniej niż zwykle, ester pity po treningach złagodził objawy przemęczenia (Poffé i in. 2019). W 8-tygodniowym bloku 25 g estru po treningu i przed snem dało o 4% mocniejszą półgodzinną czasówkę (Robberechts i in. 2026). Oba badania zrobiła jednak ta sama belgijska grupa, więc to wciąż eksperyment.
Reszta półki: karnityna, NAC, kurkumina, rhodiola, przedtreningówki
L-karnityna przenosi tłuszcze do mitochondriów, ale z samej tabletki prawie nie trafia do mięśni. Działa dopiero 2–3 g dziennie razem z 40–80 g węglowodanów przez 12–24 tygodnie, i to nie u każdego (Rowland i in. 2026). Dużo zachodu za niepewny zysk.
NAC, czyli N-acetylocysteina, podnosi poziom glutationu, głównego przeciwutleniacza w komórkach. W części badań wydłużała jazdę do odmowy i przyspieszała regenerację, w innych nic nie dała. Brana stale może osłabiać efekt treningu (Rowland i in. 2026), podobnie jak duże dawki witamin C i E opisane w tekście witaminy i minerały.
Kurkumina nie poprawia wyniku. Może zmniejszać bolesność mięśni po mocnym treningu, ale dobrych badań u sportowców wytrzymałościowych brakuje (Rowland i in. 2026).
Rhodiola, czyli różeniec górski, w metaanalizie 26 małych badań lekko poprawiła VO2max, czyli maksymalny pobór tlenu, i wynik prób na czas (Wang i in. 2025). Badani mieli jednak średnio 22 lata, a badania bardzo się różniły. To sygnał, nie dowód.
Przedtreningówki mają średnio 18 składników, prawie połowę w mieszankach bez podanych ilości, a beta-alaniny ok. 2 g na porcję (Jagim i in. 2019). Wzięta raz przed treningiem beta-alanina nie działa (Trexler i in. 2015). W napojach energetycznych i podobnych mieszankach realnie działają kofeina i węglowodany (Jagim i in. 2023), więc pewniej wziąć samą kofeinę.
Co z tym zrobić
- Zacznij od podstaw: węglowodany w trakcie jazdy i kofeina. Bez nich reszta nie ma sensu.
- Ścigasz się w czasówkach albo krótkich, szybkich wyścigach? Przetestuj wodorowęglan: 0,2–0,3 g/kg na 2–3 h przed mocnym treningiem, z posiłkiem bogatym w węglowodany albo w postaci omijającej żołądek. Na zawody dopiero wtedy, gdy kilka razy przeszło bez kłopotów.
- Rozstrzygają finisze i ataki 1–4 min? Beta-alanina 4–6 g dziennie w porcjach po 1,6–2 g do posiłków. Zacznij co najmniej 4 tygodnie przed ważnym startem.
- Sprinty, kryteria, zimowa siłownia? Kreatyna 3–5 g dziennie. Jeśli liczy się każdy kilogram na podjeździe, odpuść albo bierz ją tylko w okresie siłowni.
- Ketony, karnitynę, rhodiolę i przedtreningówki zostaw w sklepie.
- Przerw nie planuj, bo nic nie wskazuje, że coś dają. Po odstawieniu kreatyny i beta-alaniny efekt i tak znika powoli, przez kilka tygodni.
- Masz nadciśnienie, chorujesz na nerki albo bierzesz leki? Przed wodorowęglanem i kreatyną porozmawiaj z lekarzem. Startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową? Wybieraj tylko produkty z certyfikatem partii.