Przed mocną jazdą albo startem działa 3–6 mg kofeiny na kilogram masy ciała, wzięte ok. 60 min wcześniej. Na długiej trasie mniejsza dawka w ostatniej godzinie też poprawia wynik. W czasówkach to średnio ok. 2–3%, czyli mały, ale realny zysk, choć nie u każdego. Codzienna kawa go nie kasuje, za to późna dawka potrafi skrócić sen.
W skrócie
- Dawka: 3–6 mg/kg (ISSN, Guest i in. 2021). Przy przykładowych 70 kg to 210–420 mg. Zacznij od dolnej granicy, bo powyżej 6 mg/kg efekt nie rośnie, a skutki uboczne tak.
- Pora: tabletka albo kawa ok. 60 min przed startem, guma z kofeiną tuż przed. Na długiej jeździe 100–200 mg w drugiej połowie działa podobnie jak dawka na starcie.
- Efekt: w próbach czasowych czas krótszy średnio o 2,2%, moc wyższa o 3% (Southward i in. 2018).
- Codzienna kawa nie osłabia działania dawki startowej (Carvalho i in. 2022). Nie musisz jej odstawiać przed zawodami.
- EFSA: u zdrowych dorosłych bez obaw do 200 mg naraz i 400 mg dziennie. Już 100 mg przed snem może skrócić sen. Kawa nie odwadnia.
Ile kofeiny: miligramy na kilogram
Przegląd UCI zalicza kofeinę do nielicznych suplementów z mocnymi dowodami, obok m.in. kreatyny, wodorowęglanu sodu i azotanów (Whitfield i in. 2026). Według stanowiska ISSN (Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego) wynik poprawiają dawki 3–6 mg/kg, a najmniejsza skuteczna może wynosić ok. 2 mg/kg. Bardzo wysokie dawki, np. 9 mg/kg, nie są potrzebne i częściej dają skutki uboczne (Guest i in. 2021).
Czy więcej znaczy lepiej? Metaanalizy różnią się w szczegółach. U kolarzy czasówkę wyraźnie poprawiały 4–6 mg/kg, a przy 1–3 mg/kg efekt był mniejszy i niepewny (Chen i in. 2024). W badaniach z różnych dyscyplin dawki poniżej 3 mg/kg działały tak samo jak 3–6 mg/kg (Carvalho i in. 2022).
Dawki ok. 200 mg działają głównie przez układ nerwowy i prawie nie dają skutków ubocznych, ale ludzie reagują na nie różnie (Spriet 2014). W praktyce 3 mg/kg to rozsądny start. 4–6 mg/kg zostaw na wypadek, gdy sprawdziłeś taką dawkę na treningu i dobrze ją znosisz.
| Masa ciała (przykład) | 2 mg/kg | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 120 mg | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg | 140 mg | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg | 160 mg | 240 mg | 480 mg |
| 90 kg | 180 mg | 270 mg | 540 mg |
Kiedy brać: przed startem czy w trakcie
Kofeina wchłania się szybko. We krwi jest po kilku minutach, a najwięcej jej po 30–120 min (Guest i in. 2021). Stąd najczęstsza pora: 60 min przed jazdą.
Guma działa szybciej, bo część kofeiny wchłania się w jamie ustnej (Kamimori i in. 2002). Kofeina w gumie poprawiła czasówkę, gdy kolarze żuli ją 5 min przed jazdą, ale już nie 1 albo 2 h wcześniej (Ryan i in. 2013).
Długa jazda i maraton
Na długim dystansie nie trzeba brać wszystkiego na starcie. Duża dawka godzinę przed startem, małe porcje co 20 min albo cola pod koniec poprawiały czasówkę po 2 h jazdy podobnie, o ok. 3% (Cox i in. 2002).
Wystarczy nawet sama późna dawka. Kolarze, którzy po 80 min jazdy wypili napój ze 100 albo 200 mg kofeiny, przejechali końcową czasówkę szybciej niż bez niej – odpowiednio o ok. minutę i dwie minuty (Talanian i Spriet 2016).
Kofeina nie zastępuje węglowodanów, tylko się do nich dokłada. Napój z glukozą i kofeiną dał czasówkę o 4,6% szybszą niż sama glukoza i o 9% szybszą niż woda (Hulston i Jeukendrup 2008). Ile węglowodanów na godzinę, piszemy w tekście węglowodany na godzinę.
A spadek mocy w końcówce? U juniorów po ok. 90 min symulowanego wyścigu kofeina zmniejszyła spadek mocy w 8-minutowej czasówce, ale różnica nie była istotna statystycznie (Alejo i in. 2026). To sygnał, nie dowód.
Badań nad żelami z kofeiną jest zaskakująco mało. Według ISSN to tylko trzy badania z jazdą i ani jednego pomiaru, jak szybko kofeina z żelu trafia do krwi (Guest i in. 2021).
Ile to daje w czasówce
Przy dawkach 3–6 mg/kg czas próby był średnio o 2,22% krótszy, a średnia moc wyższa o 3,03% (Southward i in. 2018). Przy godzinnej czasówce 2,2% to ok. 80 s. Nowsza metaanaliza samych czasówek kolarskich ocenia zysk podobnie, zarówno w próbach do 10 min, jak i od 20 min wzwyż (Wang i in. 2026).
W długiej jeździe tlenowej kofeina działa zwykle mocniej niż w krótkich, beztlenowych próbach (Grgic i in. 2019). Większość badań dotyczy jednak młodych mężczyzn, a o kobietach i osobach w średnim wieku wiadomo mniej.
Średnia to też nie gwarancja. W dwóch badaniach z przeglądu Southwarda czas po kofeinie był gorszy, a w pięciu spadła moc.
Geny CYP1A2: mniej pewne, niż się pisze
Ponad 95% kofeiny rozkłada w wątrobie enzym CYP1A2 (Guest i in. 2021). Wariant jego genu dzieli ludzi na trzy grupy: AA, AC i CC. W jednym badaniu kofeina skróciła czas na 10 km u AA o 6,8%, u AC nic nie zmieniła, a u CC wydłużyła go o 13,7% (Guest i in. 2018).
Brzmi jak powód do testu genetycznego, ale dowody są słabsze. W metaanalizie kofeina pomagała AA i AC, a CC lekko szkodziła. Osób z CC było jednak mało, a po pominięciu prac z konfliktem interesów wpływ genotypu znikał (Barreto i in. 2023). Inna metaanaliza opiera wniosek o czasówce na zaledwie czterech badaniach (Wang i in. 2024).
Test genetyczny nie zastąpi więc próby na treningu. Jeśli po kofeinie jedziesz gorzej albo źle się czujesz, to jest twoja odpowiedź.
Codzienna kawa: tolerancja i odstawianie
Kolarze pijący mało, średnio i dużo kawy zyskali na dawce startowej tyle samo (Gonçalves i in. 2017). Metaanaliza 60 badań mówi to samo (Carvalho i in. 2022).
Inaczej jest z codziennym łykaniem kofeiny „pod trening”. Codzienne 3 mg/kg podnosiło moc szczytową o ok. 4% przez pierwsze 15 dni, potem efekt słabł (Lara i in. 2019). Osoby, które na co dzień piły mało kawy, a przez 4 tygodnie brały kofeinę codziennie, przestały reagować na dawkę startową (Beaumont i in. 2016).
Odstawianie kawy przed startem nic nie daje. Po 4 dniach bez kofeiny dawka startowa skracała czasówkę o 3,0%, a bez odstawienia o 3,6% (Irwin i in. 2011). Za to samo odstawienie daje nieprzyjemne objawy (Guest i in. 2021).
Sen i wieczorna jazda
Połowę kofeiny organizm usuwa średnio po ok. 4 h, ale u dorosłych ten czas waha się od 2 do 8 h. Już 100 mg blisko snu może go skrócić u części osób (EFSA 2015).
Kofeina skracała sen średnio o 45 min. Żeby go nie stracić, kawę trzeba wypić co najmniej 8,8 h przed pójściem spać, a podwójną dawkę ponad 13 h wcześniej (Gardiner i in. 2023). Duża dawka wzięta 6 h przed snem nadal go wyraźnie zaburzała (Drake i in. 2013).
Przy wyścigu albo interwałach o 18:00 każda dawka startowa wypada więc w oknie, które skraca sen. Jeśli sen jest dla ciebie ważniejszy niż 2%, a przed kolejnym dniem treningu zwykle jest, weź mniej albo wcale. To nasza ocena, nie wynik badania.
Skutki uboczne i dawki niebezpieczne
Najczęstsze skutki uboczne to szybkie bicie i kołatanie serca, niepokój, ból głowy i kłopoty ze snem (Guest i in. 2021). Rosną z dawką. Przy 9 mg/kg ich częstość gwałtownie skoczyła (Pallarés i in. 2013), a po 500 mg opisywano napięcie, nerwowość, nudności i drżenie (Willson 2018).
EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) uznała, że u zdrowych dorosłych kofeina nie budzi obaw do 200 mg naraz, czyli ok. 3 mg/kg przy 70 kg, także w ciągu 2 h przed intensywną jazdą. Dziennie bez obaw można przyjąć do 400 mg, a w ciąży do 200 mg (EFSA NDA 2015). To poziomy bez obaw, a nie progi zatrucia.
Górna część zakresu z badań sportowych wychodzi jednak poza to, co EFSA oceniła. 6 mg/kg to przy 70 kg 420 mg naraz. EFSA zaznacza też, że nie ma badań u osób w średnim i starszym wieku przy intensywnym wysiłku (EFSA 2015).
Naprawdę groźne są gramy. Objawy zatrucia pojawiają się od ok. 1 g, 2 g to zwykle szpital, a od ok. 5 g (w pewnych okolicznościach już od 3 g) kofeina może zabić (Willson 2018). Przypadkowe przedawkowania zdarzały się przy czystej kofeinie w proszku, więc ją omijaj.
Na rowerze realne ryzyko to sumowanie. Kawa rano, dwa żele po 100 mg, pół litra coli na bufecie i tabletka 200 mg przed finałem to razem ponad 500 mg.
Czy kofeina odwadnia?
Nie w tych ilościach. W spoczynku kofeina trochę zwiększa ilość moczu, u kobiet mocniej niż u mężczyzn, ale w trakcie jazdy ten efekt znika (Zhang i in. 2015).
Mężczyźni, którzy przez 3 dni pili kawę, mieli w organizmie tyle samo wody, co wtedy, gdy przez 3 dni pili samą wodę (Killer i in. 2014). Litr kawy dawał przez 4 h tyle moczu co litr wody (Maughan i in. 2016). Kawę przed jazdą możesz więc liczyć do wypitych płynów.
Kawa, żel, guma czy tabletka: ile mg w czym
Działa każda forma. ISSN uznaje kawę, gumę, żele i napoje energetyczne (Guest i in. 2021). Od formy zależy, jak dokładnie znasz dawkę i kiedy ona zadziała.
| Produkt (porcja) | Kofeina |
|---|---|
| kawa z ekspresu przelewowego, 200 ml | ok. 90 mg |
| espresso, 60 ml | ok. 80 mg |
| napój energetyczny, 250 ml | ok. 80 mg |
| czarna herbata, 220 ml | ok. 50 mg |
| cola, 355 ml | ok. 40 mg |
| czekolada gorzka, 50 g | ok. 25 mg |
| czekolada mleczna, 50 g | ok. 10 mg |
Rozrzut bywa duży. Espresso z australijskich kawiarni miały od 25 do 214 mg kofeiny (Desbrow i in. 2007). Kawa to dawka „mniej więcej”, a tabletka albo produkt z podaną zawartością – dokładna.
W UE napój z ponad 150 mg/l kofeiny (poza kawą i herbatą) musi nosić ostrzeżenie o wysokiej zawartości kofeiny i podawać ją w mg/100 ml. Żywność z dodaną kofeiną, np. żel, podaje ją w mg/100 g, a suplement diety na porcję (rozporządzenie UE nr 1169/2011, zał. III pkt 4). Dawkę z saszetki policzysz tak:
kofeina w żelu [mg] = zawartość [mg/100 g] × masa żelu [g] / 100
przykład: 250 mg/100 g, żel 40 g → 250 × 40 / 100 = 100 mg
dawka 3 mg/kg przy 70 kg (przykład) = 210 mg
≈ 2 takie żele albo kawa przelewowa 200 ml + 1 żel (ok. 190 mg)Napoje energetyczne działają głównie dzięki kofeinie i cukrom. Dodatkowy zysk z pozostałych składników nie jest potwierdzony (Jagim i in. 2023). Puszka 250 ml to ok. 80 mg, więc do 3 mg/kg trzeba by ich 2–3.
Kofeina podnosi tętno w trakcie jazdy (Irwin i in. 2011) i może wywołać kołatanie serca. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz, masz nadciśnienie albo zaburzenia rytmu serca, albo stale przyjmujesz jakiekolwiek leki, dawkę kofeiny ustal z lekarzem. Kołatanie, ból w klatce piersiowej albo zawroty głowy na rowerze – zejdź z roweru i idź do lekarza. I zasada każdego startu: nic nowego na zawodach. Dawkę i formę kofeiny sprawdź wcześniej na mocnym treningu.
Co mówią badania
W metaanalizie 60 badań dawki powyżej 6 mg/kg nie działały już w sposób pewny (Carvalho i in. 2022). Z gumy kofeina osiągała szczyt stężenia po 44–80 min, a z kapsułki po 84–120 min (Kamimori i in. 2002). Guma w badaniu Ryana i in. (2013) zawierała 300 mg.
U Coxa i in. (2002) cola od 100. minuty dawała łącznie ok. 1,5 mg/kg kofeiny. U Talaniana i Sprieta (2016) czasówka trwała 28:41 min bez kofeiny, 27:36 ze 100 mg (1,5 mg/kg) i 26:36 z 200 mg (2,9 mg/kg).
U 13 juniorów moc w 8-minutowej czasówce spadła bez kofeiny z 367 do 352 W, a po 6 mg/kg tylko do 363 W. Różnica 3,1% nie była istotna (Alejo i in. 2026).
W badaniu genu CYP1A2 (wariant rs762551) 101 zawodników dostało 4 mg/kg (Guest i in. 2018). W metaanalizie Barreto i in. (2023) na 440 osób tylko 34 miały genotyp CC, stąd ostrożność.
Gonçalves i in. (2017) podzielili 40 kolarzy według codziennego spożycia: 58, 143 i 351 mg na dobę. Po 6 mg/kg ok. 30-minutowa czasówka trwała 29,92 min, a na placebo 30,81 min.
Próg 8,8 h przed snem dotyczy kawy ze 107 mg kofeiny, a 13,2 h dawki 217,5 mg. Sen głęboki skracał się o ok. 11 min (Gardiner i in. 2023). Przy 9 mg/kg skutki uboczne miało, zależnie od objawu, 15–62% badanych (Pallarés i in. 2013). W spoczynku kofeina dawała średnio 109 ml moczu więcej (Zhang i in. 2015).
Co z tym zrobić
- Policz dawkę: 3 mg/kg × masa ciała. Przy 70 kg (przykład) to ok. 200 mg, czyli mniej więcej dwie filiżanki kawy przelewowej albo dwa żele po 100 mg.
- Sprawdź ją na mocnym treningu, nie na zawodach. Przy kołataniu, niepokoju albo buncie żołądka zmniejsz dawkę albo odpuść.
- Krótki start (czasówka, wyścig górski do ok. 1 h): całość ok. 60 min przed startem, guma z kofeiną tuż przed.
- Długa jazda albo maraton: wystarczy 1,5–3 mg/kg na ok. 40–70 min przed końcem lub ostatnim podjazdem, np. żel z kofeiną albo cola. Wpisz to do planu razem z węglowodanami, pomoże planer paliwa.
- Nie odstawiaj kawy przed startem. Jeśli na co dzień pijesz jej mało, nie bierz kofeiny „pod trening” codziennie.
- Sumuj wszystkie źródła i nie przekraczaj 6 mg/kg naraz. Wyżej efekt nie rośnie, a skutki uboczne tak.
- Start albo interwały wieczorem: im później, tym mniejsza dawka. Ostatnią kawę pij co najmniej 8–9 h przed snem.