Ile węglowodanów dziennie potrzebuje kolarz, zależy od tego, ile dziś jedzie. W dzień z godziną jazdy to ok. 5–7 g na kilogram masy ciała, przy 1–3 h – 6–10 g/kg, przy 4 h i więcej – 8–12 g/kg, a w dzień wolny mniej. Liczysz to na dzień, nie na tydzień.
W skrócie
- Węglowodany licz w g/kg na dzień, według jazdy tego dnia: 5–7 g/kg przy ok. 1 h, 6–10 g/kg przy 1–3 h, 8–12 g/kg przy 4 h i więcej.
- Trening z małą ilością węglowodanów (train low) zmienia sygnały w mięśniu, ale u wytrenowanych nie poprawił wyniku.
- Keto podnosi spalanie tłuszczu, ale u elity w każdym badaniu pogarszało wynik.
- Białko: co najmniej 1,6–2,1 g/kg dziennie, w porcjach 20–40 g co 3–4 h – jedna po jeździe (ok. 0,5 g/kg), jedna przed snem.
- Przed jazdą zjedz 1–4 g/kg węglowodanów 1–4 h wcześniej. Po jeździe ok. 1 g/kg w pierwszej godzinie, jeśli jutro znów jedziesz mocno.
- Dzień przed długą jazdą: 8–10 g/kg i mało roweru. Mięśnie ładują się w 24 h.
Ile dziennie: g/kg według godzin jazdy
Wspólne stanowisko ACSM (Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportu) i dietetyków z USA i Kanady podaje dzienne węglowodany w gramach na kilogram masy ciała, a nie w procentach kalorii (Thomas i in. 2016). Przy ok. 1 h umiarkowanej jazdy dziennie to 5–7 g/kg, przy 1–3 h – 6–10 g/kg, a przy 4–5 h – 8–12 g/kg.
W dzień długiej jazdy jesz więc blisko dwa razy więcej niż w dzień wolny. Liczby cytujemy za przeglądem Vitale i Getzin (2019).
Burke i in. (2011) mówią tu o dostępności węglowodanów: liczy się, czy dzienna ilość i jej rozkład wokół treningu pokrywają potrzeby mięśni i mózgu tego dnia.
Przegląd z projektu żywieniowego UCI idzie dalej. Zawodnik dopasowuje energię i węglowodany do konkretnego treningu, posiłek po posiłku i dzień po dniu (Morton i in. 2026). To zasada „fuel for the work required”, czyli paliwo pod trening, który masz zrobić.
Chodzi o glikogen, czyli zapas cukru w mięśniach. Na zwykłej diecie wynosi ok. 462 mmol/kg suchej masy mięśnia. Co najmniej 6 g/kg węglowodanów przez 3 dni albo 7 g/kg przez 2 dni podnosi go o ok. 100 mmol/kg (Areta i Hopkins 2018).
| Dzień | Jazda | Węglowodany | Przykład dla 70 kg |
|---|---|---|---|
| wolny | bez roweru | 3–5 g/kg | 210–350 g |
| lekki | 1 h w strefie 2 | 5–7 g/kg | 350–490 g |
| mocny | 1–1,5 h z interwałami | 6–8 g/kg | 420–560 g |
| przed długą jazdą | wolny albo 1 h luźno | 8–10 g/kg | 560–700 g |
| długi | 3 h, w tym 60 g/h na rowerze | 7–10 g/kg | 490–700 g |
Ile jeść na samej jeździe, opisuje tekst węglowodany na godzinę, a dzienne sumy policzysz w planerze paliwa. Tu zakładamy, że jesz tyle, ile spalasz. Deficyt i odchudzanie to osobny tekst o W/kg.
„Fuel for the work required”: trening, nie tydzień
Pojęcie ukuł zespół Mortona (Impey i in. 2018). Punktem wyjścia był trening z małą ilością węglowodanów (train low) w 30–50% treningów. Robi się go na kilka sposobów: dwa treningi dziennie, jazda na czczo, brak węglowodanów po treningu albo „sleep low”: mocny trening wieczorem, noc bez węglowodanów i spokojna jazda rano.
Train low zwykle uruchamiał sygnały w komórkach i podnosił aktywność enzymów tlenowych. Na wynik przekładał się jednak tylko w 37% badań, a w 63% nie zmieniał nic.
Stąd ostrożniejsza propozycja: nie trenuj „na pusto” z zasady, tylko dawkuj węglowodany pod to, co masz zrobić. Dużo przed interwałami i długą jazdą, mniej przed spokojną godziną.
Jak to wygląda w praktyce, pokazuje badanie Prieto-Bellvera i in. (2024). W dni „niskie” kolarze jechali 2,5–3 h w strefach 1–2 po śniadaniu bez węglowodanów, a na rowerze brali tylko białko, 15 g/h. W dni mocne jedli na śniadanie 2–3 g/kg węglowodanów i 50 g/h w trakcie jazdy.
Przy 6–8 h w tygodniu mocne treningi są dwa, trzy – i te muszą być nakarmione. Jak ułożyć tydzień, piszemy w tekście o treningu przy 6–8 h.
Train low, sleep low, na czczo: czy to działa
Zmiany w mięśniu są prawdziwe. Mała ilość węglowodanów zwiększa po treningu aktywność kilku genów metabolicznych (PDK4, GLUT4, UCP3). Główny regulator powstawania mitochondriów, PGC-1α, rósł jednak dopiero przy naprawdę pustych mięśniach (Diaz-Lara i in. 2025).
Z wynikiem jest gorzej. W metaanalizie 9 badań u wytrenowanych periodyzacja węglowodanów, czyli przeplatanie treningów z dużą i małą ich ilością, nie poprawiła wyniku (Gejl i Nybo 2021). Główna wada ograniczania węglowodanów to gorsza jakość treningu, zwłaszcza niższa moc w najmocniejszych interwałach.
Pojedyncze badania dają różne wyniki. U 21 triathlonistów 3 tygodnie sleep low poprawiły czas na 10 km o 2,9%, a w drugiej grupie, przy tych samych 6 g/kg dziennie, o 0,1% (Marquet i in. 2016). U 55 wytrenowanych FTP wzrosło o 5,5% wobec 1,2%, ale spokojne jazdy były wolniejsze i cięższe (Bennett i in. 2021).
Inne badania różnic nie pokazały. U 26 zawodników elity obie grupy poprawiły VO2max (maksymalny pobór tlenu) i moc w czasówce o ok. 5% (Gejl i in. 2017). U 17 kolarzy po 5 tygodniach moc na progu (MLSS) wzrosła o ok. 9 W przy periodyzacji i o ok. 11 W na diecie bogatej w węglowodany (Prieto-Bellver i in. 2024).
Prieto-Bellver jest szefem żywienia UAE Team Emirates, zespołu Pogačara. Pavel Sivakov z tej drużyny mówi: „był czas, gdy ścigaliśmy się na małej ilości węglowodanów, ale to już zupełnie koniec. Oczywiście nie każdego dnia jedzie się na węglowodanach” (bici.pro, za CyclingUpToDate, 02.05.2026). To praktyka, nie dowód, ale zgodna z metaanalizą.
Jazda na czczo
W ankiecie wśród 1950 sportowców wytrzymałościowych 62,9% trenowało na czczo, najczęściej „żeby spalać tłuszcz” (Rothschild i in. 2020a).
Posiłek przed treningiem poprawiał wynik w długiej jeździe tlenowej, a w krótkiej nie miał znaczenia (Aird i in. 2018). Trzy tygodnie sprintów interwałowych na czczo poprawiły moc tak samo jak po węglowodanach (Aird i in. 2023).
Po jedzeniu spalasz na tej jeździe mniej tłuszczu. Dowodów, że trening na czczo z czasem poprawia spalanie tłuszczu, jest jednak mało (Rothschild i in. 2020b). Więcej też nie schudniesz – piszemy o tym w tekście o odchudzaniu.
Jest też ukryty koszt. Po treningu z małą ilością węglowodanów organizm spala więcej aminokwasów, więc po takim dniu potrzebuje więcej białka (Gillen i in. 2019). Train low bez dodatkowego białka to więc podwójny minus.
Kiedy nie
- Przed interwałami i jazdami jakościowymi. Moc w najmocniejszych powtórzeniach spada (Gejl i Nybo 2021), a to one dają formę.
- W tygodniu przed startem i na starcie. Wtedy liczy się wynik, a nie sygnał w mięśniu.
- Gdy jesteś na deficycie kalorycznym. Mało energii i mało węglowodanów nakładają się na siebie – szczegóły w tekście o W/kg.
- Przy 6–8 h w tygodniu jedyna sensowna „niska” jazda to spokojna godzina w strefie 2 rano, bez śniadania. Zysk nieudowodniony, strata mała – to nasza praktyka, nie reguła.
Keto i low-carb u kolarza
Dieta keto to mniej niż ok. 50 g węglowodanów dziennie. Spalanie tłuszczu rośnie na niej do ok. 1,5 g/min, ale wynik zwykle stoi w miejscu albo spada. Wszystkie badania u elity, trwające do 6 tygodni, pokazały pogorszenie. Z dwóch dłuższych tylko jedno pokazało poprawę (Leaf i in. 2024).
Najlepiej kontrolowane badanie zrobili Burke i in. (2017a) na chodziarzach z czołówki świata. Zawodnicy przez 3 tygodnie mocno trenowali na trzech dietach o tej samej kaloryczności. Na keto spalanie tłuszczu doszło do 1,57 g/min, ale chód w tempie startowym kosztował więcej tlenu.
Dieta bogata w węglowodany poprawiła czas na 10 km o 6,6%, periodyzacja o 5,3%, a keto – wcale. Przegląd 7 prac uznał dowody za zbyt różne, żeby coś rozstrzygnąć (Bailey i Hennessy 2020). Kto ogranicza węglowodany ze względów zdrowotnych, ustala to z lekarzem i dietetykiem.
Białko: ile g/kg i o jakiej porze
Przegląd UCI zaleca kolarzom co najmniej 1,6–2,1 g białka na kilogram dziennie, głównie na odbudowę mięśni (Morton i in. 2026). Pomiary metodą znacznika aminokwasowego dają podobny wynik: ok. 1,8–1,9 g/kg, bez różnicy między kobietami a mężczyznami (Kato i in. 2016; Williamson i in. 2023).
Witard i in. (2025) proponują ok. 1,8 g/kg na co dzień i ponad 2,0 g/kg w okresach treningu z ograniczeniem węglowodanów oraz w dni wolne.
Liczy się głównie suma, ale rozkład też ma znaczenie. Po treningu siłowym 4 porcje po 20 g co 3 h dawały większą odbudowę białek mięśniowych niż 8 porcji po 10 g albo 2 po 40 g (Areta i in. 2013).
Białko przed snem trawi się w nocy i podnosi nocną odbudowę mięśni, choć dowody pochodzą głównie z treningu siłowego (Snijders i in. 2019). Kolarzowi Witard i in. (2025) wstępnie proponują ok. 0,5 g/kg w posiłku po jeździe. Białko przed jazdą albo w trakcie nie poprawia wyniku ani odbudowy glikogenu, jeśli węglowodanów jest dość.
Odżywka czy jedzenie? W metaanalizie 75 badań suplementy białkowe działały tylko tam, gdzie grupy nie dostały tyle samo energii. Zadziałały więc kalorie, niekoniecznie białko (Zhao i in. 2026). Serwatka jest wygodna, ale twaróg, jajka czy mięso robią to samo.
Zespół UAE po etapie podaje maltodekstrynę z serwatką w proporcji 30:10 (Enervit Magazine, 13.07.2022). To praktyka zespołu, opisana w materiale jego dostawcy.
Przed jazdą, po jeździe, wieczór przed długą
Przed jazdą: co i kiedy
ACSM zaleca 1–4 g/kg węglowodanów 1–4 h przed jazdą (Thomas i in. 2016). Im bliżej jazdy, tym mniej i prościej.
3–4 h przed długą jazdą zjedz posiłek z 2–3 g/kg: ryż, makaron, pieczywo, owoce, mało tłuszczu i błonnika. Godzinę przed wystarczy ok. 1 g/kg z czegoś lekkiego, np. banana albo wafli ryżowych.
W badaniu Prieto-Bellvera i in. (2024) kolarze 2 h przed testem jedli 2 g/kg węglowodanów, 0,4 g/kg białka i 0,2 g/kg tłuszczu. Przed treningiem o 6:00 to nierealne. Wtedy spokojna godzina może być bez śniadania, ale interwały nie.
Po jeździe: ile i kiedy, gdy jutro jedziesz mocno
Glikogen odbudowuje się w dwóch fazach (Burke i in. 2017b). W pierwszych 4 h pusty mięsień najszybciej „ciągnie” cukier, więc ok. 1 g/kg węglowodanów zaraz po jeździe działa najlepiej. Później liczy się już tylko łączna ilość, a rodzaj i rozkład posiłków mają małe znaczenie.
Białko dodane do węglowodanów pomaga, gdy węglowodanów jest za mało. Węglowodany w pierwszych godzinach są kluczowe, gdy do następnego treningu zostało niewiele czasu (Naderi i in. 2025).
Reguła jest prosta. Jeśli jutro masz interwały albo start, w pierwszej godzinie po jeździe zjedz ok. 1 g/kg węglowodanów i 20–40 g białka, a przez dobę dobij do 8–10 g/kg (Vitale i Getzin 2019). Jeśli jutro odpoczywasz, „okno” nie ma znaczenia. Zjedz normalny obiad i pilnuj dziennej sumy.
Wieczór przed długą jazdą
Kolacja sama nie ładuje mięśni – robi to cały dzień. U 8 wytrenowanych sportowców 10 g/kg węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, bez treningu, podniosło glikogen z 95 do 180 mmol/kg mokrej masy mięśnia (to inna miara niż sucha masa wyżej) już po jednym dniu. Dwa kolejne dni nic nie dodały (Bussau i in. 2002).
Przed sobotnią jazdą na 4 h piątek powinien mieć 8–10 g/kg i najwyżej luźną godzinę na rowerze. Na kolację ryż albo makaron z chudym mięsem lub rybą, mało błonnika i tłuszczu. Jak paliwo trzyma moc w trzeciej godzinie, opisuje tekst o odporności na zmęczenie.
Co mówią badania
Metaanaliza Arety i Hopkinsa (2018) objęła 181 badań z biopsją mięśnia. Wyczerpujący trening przy diecie ubogiej w węglowodany obniżał glikogen o ok. 250 mmol/kg.
W przeglądzie Impeya i in. (2018) train low uruchamiał sygnały komórkowe w 73% z 11 badań, a aktywność enzymów tlenowych podnosił w 78% z 9 badań. W metaanalizie Diaz-Lary i in. (2025), opartej na 19 badaniach, PGC-1α rósł dopiero, gdy różnica glikogenu między grupami przekraczała 200 mmol/kg.
Gejl i Nybo (2021) brali pod uwagę badania ze sportowcami o VO2max co najmniej 55–60 ml/kg/min i periodyzacją co najmniej 3 razy w tygodniu. Łączny wynik był bliski zera (SMD 0,17, p = 0,29). U Bennetta i in. (2021) spokojne jazdy były o 2–3% wolniejsze, a moc 1-minutowa nie wzrosła.
U chodziarzy w badaniu Burke i in. (2017a) dieta bogata w węglowodany oznaczała 8,6 g/kg dziennie. Keto pogorszyło czas o 1,6%, choć VO2peak wzrósł we wszystkich grupach.
Co z tym zrobić
- Licz węglowodany na dzień, nie na tydzień: 5–7 g/kg przy godzinie jazdy, 6–10 g/kg przy 1–3 h, 8–12 g/kg przy 4 h i więcej, w dzień wolny mniej. Jedzenie na rowerze wliczaj do sumy.
- Nakarm treningi, które dają formę. Interwały i długie jazdy rób zawsze na pełnym glikogenie, a „niska” może być co najwyżej spokojna godzina.
- Nie licz na train low przy 6–8 h w tygodniu. Metaanalizy i badania nie pokazują zysku, a interwały na pusto są słabsze.
- Keto zostaw badaczom. U elity w każdej próbie dawało gorszy wynik.
- Jedz 1,6–2,1 g/kg białka dziennie, w porcjach 20–40 g co 3–4 h: jedna po jeździe, jedna przed snem. W dni train low i dni wolne trzymaj się górnej granicy.
- Przed jazdą zjedz 1–4 g/kg węglowodanów 1–4 h wcześniej. Po jeździe ok. 1 g/kg w pierwszej godzinie, jeśli jutro znów mocno; inaczej po prostu obiad.
- Dzień przed długą jazdą: 8–10 g/kg i mało roweru. Kolacja prosta.
- Przelicz to w planerze paliwa, a po 3–4 tygodniach sprawdź, czy moc w końcówkach długich jazd rośnie.