Odporność na zmęczenie (ang. durability) to ta część mocy, która zostaje ci po kilku godzinach jazdy. Liczysz ją prosto: najlepsze 5 i 20 minut po przejechaniu określonej liczby kilodżuli, np. 20 kJ na kilogram masy, wobec najlepszych na świeżo. U zawodowców odróżnia wygrywających od reszty, a wśród amatorów lepsi tracą o połowę mniej niż słabsi.
Policzysz ją z własnych plików i da się ją poprawić, choć gotowego planu treningowego nauka nie ma.
W skrócie
- Odporność na zmęczenie mówi, kiedy i o ile spada twoja moc w trakcie długiej jazdy. W praktyce: o ile spada najlepsza moc 5 i 20 min po X kJ/kg pracy.
- Zawodowcy tracą wyraźnie dopiero po 10–20 kJ/kg. Amatorzy po 1000 kJ tracą średnio ok. 10% na 5 i 20 min, a na 20 min lepsi 6,5%, słabsi 12,5%.
- O spadku decyduje intensywność wcześniejszej jazdy, nie sama suma kilodżuli. Najwięcej kosztuje jazda powyżej mocy krytycznej (CP).
- Mierz z plików albo testem domowym: 1000 kJ na 80% mocy z 20 min, potem 5 i 20 min do odcięcia. Zawsze z tym samym jedzeniem, terenem i pogodą.
- Sprawdzonego przepisu na trening nie ma. Badania wskazują na czas poniżej pierwszego progu, polaryzację, ekonomię jazdy i jedzenie w trakcie jazdy. Siła i niska kadencja to praktyka zespołów.
Co to jest odporność na zmęczenie
Wszystko, co mierzysz w teście, mierzysz na świeżo. Maunder i in. (2021) pokazali, że te parametry pogarszają się w trakcie długiej jazdy, i zaproponowali nazwę na to, kiedy i jak bardzo się pogarszają.
Wynik zależy od tego, jak testujesz. Im mocniejsza i dłuższa wcześniejsza jazda, tym większy spadek, więc porównywać można tylko testy zrobione tak samo (Hunter i in. 2025).
Widać to u zawodowców. Van Erp i in. (2021) przeanalizowali 85 sezonów 26 zawodowców. Lepsi mniej tracili po długiej i ciężkiej jeździe: górale na 5 i 20 min, a sprinterzy na 10 s i 1 min.
Na Vuelcie 2020 kolarze WorldTour i ProTeam mieli na świeżo niemal te same rekordy mocy. Po 35 kJ/kg WorldTour był jednak mocniejszy na odcinkach od 30 s do 30 min (Muriel i in. 2022).
Jeroen Swart, szef wydolności UAE, mówi wprost: chodzi o jazdę na wysokim poziomie późno w wyścigu, po wydaniu określonej ilości energii (Swart 2025). Według Cyclingnews Pogačar traci poniżej 1% świeżej mocy po 4500 kJ. Na etapie z 2022 r., na którym przegrał Tour, wydatek przekroczył 4200 kJ, a to była wtedy jego słabość (Wood 2026).
To relacje, nie badania, ale pokazują skalę.
Ile mocy się traci: liczby
Standardem w badaniach terenowych jest rekordowa moc (MMP) po kolejnych progach pracy: 0, 10, 20 i 30 kJ/kg. Dla kolarza 75 kg 20 kJ/kg to 1500 kJ, czyli ok. 2 h na 210 W.
| Badanie | Kto | Zmęczenie | Spadek |
|---|---|---|---|
| Mateo-March i in. 2025a | 18 zawodowców, cały sezon | 0–40 kJ/kg z jazd | stopniowy, wyraźny dopiero po 20 kJ/kg |
| Mateo-March i in. 2025b | 42 zawodowców i 42 zawodowczyń | 10, 20, 30 kJ/kg | poniżej 10 kJ/kg brak; kobiety po 20 kJ/kg o 2–4 pkt proc. więcej niż mężczyźni, po 30 kJ/kg o 6–8 |
| Klaris i in. 2024 | 12 kolarzy elity, 6 h symulowanego wyścigu | 2, 4, 6 h | sprint −7% po 2 h, potem stabilny; 5 km na czas −7% po 6 h, indywidualnie 2–14% |
| Clark i in. 2019a | 14 wytrenowanych | 2 h między progami | CP −11%, W′ −20% |
| Stevenson i in. 2022 | wytrenowani kolarze | 2 h na 90% mocy VT1 | moc na VT1 −10% (217 → 196 W), tętno +9 ud./min |
| Barsumyan i in. 2025a | 20 amatorów | 1000 kJ na 80% mocy z 20 min | 20 min −10,1%, 5 min −10,8% (odchylenie 6,5–7,8 pkt proc.) |
| Barsumyan i in. 2025b | 14 amatorów, 9,6 h/tydz. | 1000 kJ na 70–80% | 20 min: lepsi −6,5%, słabsi −12,5%; 5 min bez różnicy |
Spadek o 10% po 1000 kJ to u amatora norma. Lepszych od słabszych dzieli ok. 6 punktów procentowych na 20 minutach, a na 5 minutach różnicy nie ma (Barsumyan i in. 2025b).
Ludzie różnią się bardzo: u elity po 6 godzinach spadek wynosił od 2 do 14% (Klaris i in. 2024). Odporność na zmęczenie nie korelowała z VO2max ani z FTP na kilogram, więc trzeba ją zmierzyć osobno (Barsumyan i in. 2025a).
Ilość czy intensywność wcześniejszej jazdy
Same kilodżule mylą. W przeglądzie 21 badań moc spadała o 10–20% już po 2,5–15 kJ/kg mocnej jazdy, a podobna albo większa liczba kilodżuli przejechana spokojnie kosztowała mniej (Sánchez-Jiménez i in. 2026). Sama liczba kJ bez intensywności nie wystarcza do oceny zmęczenia.
Najczystszy eksperyment zrobili Spragg i in. (2024) u 14 zawodowców. Jechali albo ok. 2000 kJ poniżej 70% CP, albo 5 × 8 min na 105–110% CP, czyli wyraźnie mniej kilodżuli. Po interwałach moc 1 s i 15 s spadła bardziej niż po długiej spokojnej jeździe, a moc 3 min spadła tylko po interwałach.
Moc 12 min i CP nie zmieniły się w żadnym wariancie. U juniorów zawodników z poziomu międzynarodowego od krajowych odróżniał spadek mocy po 25–200 kJ przejechanych powyżej CP (Mateo-March i in. 2025c).
Swart mówi to samo z perspektywy zespołu: kilka godzin poniżej FTP prawie nie szkodzi, a każdy mocny fragment powyżej FTP szkodzi najbardziej (Swart 2025).
Jest jeden wyjątek. Po 15 kJ/kg w tempie umiarkowanym (ok. 81 min) i mocnym (ok. 67 min) szczyt mocy w rampie i W′ spadły podobnie, a CP, VO2max, próg mleczanowy i ekonomia nie zmieniły się wcale (Evans i in. 2025).
Przy 60–90 minutach jazdy intensywność nie robi więc różnicy. Robi ją dłuższa jazda albo odcinki powyżej CP. Dlatego licz nie tylko kJ, ale też kJ zrobione powyżej CP – to wskazówka praktyczna, nie wynik jednego badania.
Jak ją zmierzyć samemu
Z plików z jazd
- Z jazd z sezonu wybierz najlepsze 5 i 20 min zrobione przed 10 kJ/kg pracy. To profil na świeżo.
- Z tych samych jazd wybierz najlepsze 5 i 20 min zrobione po progu, np. po 15 kJ/kg (ok. 1100 kJ przy 75 kg) i po 20 kJ/kg. To profil zmęczony.
- Podziel moc z 20 min po 20 kJ/kg przez moc z 20 min na świeżo. U amatorów z badań wychodzi 0,87–0,94.
- Zapisz obok węglowodany w g/h, temperaturę, teren i kJ powyżej CP. Bez tego porównanie dwóch okresów nic nie znaczy (Hunter i in. 2025).
Rekordy z samych treningów zaniżają profil. U zawodowców MMP z 60 dni treningu różniło się od testów o ponad 5%, a z okresu z wyścigami już nie (Pallarés i in. 2022). Jeśli się nie ścigasz, zmęczony profil zbudujesz tylko na długiej jeździe z mocnym finiszem.
Druga pułapka to szum. U zawodowców błąd typowy MMP po zmęczeniu wynosił poniżej 5%, a z samych treningów poniżej 8%. Zmiana stosunku o 0,03 to jeszcze nic (Mateo-March i in. 2025a). Jak odróżnić zmianę od szumu, opisaliśmy przy teście CP.
Liczenie z jednego pliku, przy zapisie co sekundę:
# Najlepsze 5 i 20 min na świeżo (przed progiem) i po progu pracy w kJ/kg
# użycie: python durability.py jazda.fit 75 15 (masa kg, próg kJ/kg)
import sys, fitdecode # pip install fitdecode
plik, masa, prog = sys.argv[1], float(sys.argv[2]), float(sys.argv[3])
moc = []
with fitdecode.FitReader(plik) as f:
for r in f:
if r.frame_type == fitdecode.FIT_FRAME_DATA and r.name == 'record':
moc.append(r.get_value('power', fallback=0) or 0) # 1 próbka = 1 s
def najlepsze(p, n): # najwyższa średnia z n sekund
if len(p) < n: return None
s, best = sum(p[:n]), sum(p[:n])
for i in range(n, len(p)):
s += p[i] - p[i - n]; best = max(best, s)
return best / n
praca = 0.0; granica = len(moc)
for i, w in enumerate(moc): # indeks, od którego praca >= próg
praca += w / 1000
if praca >= prog * masa: granica = i; break
print(f'{len(moc)/3600:.1f} h, {praca:.0f} kJ do progu z {sum(moc)/1000:.0f} kJ')
for n in (300, 1200):
sw, po = najlepsze(moc[:granica], n), najlepsze(moc[granica:], n)
if sw and po: print(f'{n//60} min: {sw:.0f} W na świeżo, {po:.0f} W po progu, {100*po/sw:.1f}%')
else: print(f'{n//60} min: za krótki odcinek')Pełny profil składasz z kilku jazd: najlepszą wartość „na świeżo” z jednej, „po progu” z innej. Jazdy z pauzami pomiń.
Z moich plików z sezonu: najlepsze 5 min po 15 i po 20 kJ/kg to 89,5% najlepszych 5 min na świeżo, a 20 min – 83,9% po 15 kJ/kg i 77,4% po 20 kJ/kg. Wartości na świeżo pochodzą z górskiej czasówki, wartości po progu z długich jazd, w których nie jechałem na maksimum. To dolna granica, nie test. W skali z badań amatorów wypadłbym wśród słabszych – po to właśnie robi się test domowy.
Test domowy
Test z badań amatorów wygląda tak (Barsumyan i in. 2025a). Pierwszego dnia po rozgrzewce jedziesz 5 min, a potem 20 min do odcięcia. Drugiego dnia, po regeneracji, jedziesz na 80% mocy z 20 min na świeżo aż do 1000 kJ – przy 200 W to 83 min. Potem znów 5 i 20 min do odcięcia.
Wynikiem jest stosunek mocy z drugiego dnia do pierwszego. Rób test na trenażerze z wentylatorem albo na tej samej pętli, z tym samym jedzeniem.
Jedzenie zmienia wynik. Bez węglowodanów moc krytyczna mierzona po 2 h jazdy spadła o 9%, a przy 60 g/h nie spadła (Clark i in. 2019b).
Kofeina też zmienia wynik: po ok. 90 min symulowanego wyścigu juniorzy jechali 8 min na 352 W po placebo i 363 W po kofeinie, przy 367 W na świeżo (Alejo i in. 2026). Bierz ją zawsze tak samo albo wcale.
Nie chcesz dwóch dni testów? U 51 kolarzy dryf tętna przy stałej mocy w ok. 2,5-godzinnej jeździe dobrze przewidywał spadek mocy na pierwszym progu (Rothschild i in. 2025). Decoupling liczony na równej jeździe to więc darmowe przybliżenie.
Jak trenować przy 6–8 godzinach
Nie ma badania, które sprawdzałoby plan nastawiony wprost na odporność na zmęczenie. Są korelacje i kilka badań treningowych, które mierzyły ją przy okazji.
- Silnik. U 10 zawodowców CP po 5 × 8 min powyżej CP spadała mniej u tych z wyższym VO2max, wyższą mocą na pierwszym progu, lepszą ekonomią i mniejszym spalaniem węglowodanów przy 200 W (Spragg i in. 2023a). Odporność na zmęczenie siedzi w bazie tlenowej i ekonomii.
- Czas poniżej pierwszego progu. U 30 zawodowców U23 poprawa zmęczonej mocy 2 min szła w parze z czasem poniżej VT1, a zmęczonej mocy 12 min – z większą polaryzacją treningu (Spragg i in. 2023b). Zmęczony profil zmieniał się w sezonie bardziej niż świeży i pod koniec sezonu był najgorszy.
- Ten sam trening, inny efekt. U 10 półzawodowców po 8 tygodniach ten sam trening inaczej zmieniał wynik na świeżo, a inaczej po 38,6 kJ/kg (Voet i in. 2025). Chcesz wiedzieć, czy plan działa na końcówkę? Mierz końcówkę.
- Intensywność nie zastąpi objętości. U 18 kolarzy elity 7 tygodni interwałów 3 razy w tygodniu poprawiło czasówkę na świeżo o 2–3%. Czasówka po 2 h jazdy ze sprintami nie poprawiła się wyraźnie, bez względu na to, czy objętość utrzymano, czy ścięto o jedną trzecią (Christensen i in. 2024).
- Czas. U 119 kolarzy kadry Norwegii odporność na zmęczenie poprawiała się z wiekiem, od juniora do seniora (Almquist i in. 2023). To rośnie latami, nie w jednym bloku.
Zespół UAE idzie w trzy strony. Pierwsza to siła: według Swarta po treningu z dużymi ciężarami mięsień dłużej opiera się zmęczeniu. Łączy to z poprawą Pogačara po 2022 r. (Wood 2026).
Druga to jazda na niskiej kadencji: 8 × 4 min przy momencie obrotowym ok. 1 Nm na kilogram masy ciała. Według Swarta od tego poziomu zaczyna się „dobra” zdolność, która przekłada się na końcówki wyścigów (Swart 2025).
Trzecia to długie jazdy. Pogačar przed monumentami robi 6 h w wysokim tempie, 1–1,5 h za motorem i „coś wybuchowego w ostatniej godzinie” (Silva 2025). To relacje, nie badania, i zawodnik jeżdżący 25 h w tygodniu.
Przy 6–8 h nasza propozycja, nie wynik badań, wygląda tak. Jedna długa jazda w tygodniu, 3–3,5 h, w większości w strefie 2, z mocniejszym fragmentem w ostatniej godzinie: 2 × 15–20 min w tempie albo jeden podjazd na progu. Do tego jedna mocna sesja, a reszta spokojnie.
Na długiej jeździe jedz od pierwszej godziny, 60–90 g/h (węglowodany). Inaczej mierzysz głód, a nie odporność na zmęczenie. Siłę i niską kadencję dołóż, jeśli masz czas. Dowodów u amatorów nie ma, ale to tani eksperyment na własnym profilu.
Test z 1000 kJ i 20 minutami do odcięcia rób tylko zdrowy i wypoczęty. Przy bólu albo ucisku w klatce piersiowej, kołataniu serca, duszności nieproporcjonalnej do wysiłku lub zawrotach głowy przerwij, zejdź z roweru i idź do lekarza.
Co mówią badania
W badaniu Rothschilda i in. (2025) korelacja dryfu tętna ze spadkiem mocy na progu wyniosła r = −0,76. Voet i in. (2025) nie znaleźli miary obciążenia, która przewidziałaby postęp, a spalanie węglowodanów w zmęczeniu wiązało się u nich z czasem poniżej pierwszego progu.
U kolarzy kadry Norwegii odporność na zmęczenie rosła z wiekiem, choć przed testem wydawali więcej energii (Almquist i in. 2023). W badaniu Muriela i in. (2022) powtarzalność, czyli liczba odcinków powyżej 95% rekordu, nie różniła WorldTour od ProTeam.
Co z tym zrobić
- Policz z tego sezonu swój stosunek 20 min po 15–20 kJ/kg do 20 min na świeżo. Poniżej 0,90 masz więcej do zyskania na końcówce niż na FTP.
- Raz na 6–8 tygodni zrób test domowy: 1000 kJ na 80% mocy z 20 min, potem 5 i 20 min. Te same warunki, to samo jedzenie, ta sama kofeina.
- Przy długich jazdach zapisuj kJ powyżej CP. To one, a nie suma kJ, zjadają końcówkę.
- W tygodniu z 6–8 h pilnuj jednej długiej jazdy z mocniejszym fragmentem w ostatniej godzinie i nie wymieniaj jej na interwały.
- Na długiej jeździe jedz od początku. Spadek mocy bez węglowodanów to pusty bak, a nie słaba odporność na zmęczenie.
- Między testami śledź decoupling na równych jazdach. Jeśli rośnie przy tej samej mocy i pogodzie, odporność na zmęczenie spada.