Nazw progów jest kilkanaście, a granice w organizmie są dwie. „Tym” progiem jest druga z nich: najwyższa intensywność, przy której mleczan i pobór tlenu jeszcze się stabilizują. Najlepiej opisaną miarą tej granicy jest moc krytyczna (CP), a LT2, VT2, MLSS i FTP to inne sposoby mierzenia tego samego, każdy z własnym błędem.
W skrócie
- Dwie granice dzielą intensywność na trzy domeny. Pierwszą mierzą LT1, VT1 i FATmax, drugą – LT2, VT2, MLSS i CP.
- Drugą granicę najlepiej opisuje CP. Stałe procenty tętna czy mocy maksymalnej nie trafiają w żadną z granic.
- CP wychodzi średnio ok. 12 W nad MLSS, ale u pojedynczej osoby różnica waha się od −19 do +44 W.
- 2 i 4 mmol/l to średnie z lat 80. U ciebie granica stabilnego mleczanu może wypaść zupełnie gdzie indziej.
- W′ z plików z jazd jest niewiarygodne, a W′bal na liczniku to szkic, nie wskaźnik paliwa.
- Z laboratorium przenieś tętno na progach. Waty z rampy są zawyżone, więc sprawdź je testem CP na drodze.
Dwie granice, trzy domeny
Fizjolodzy dzielą intensywność na trzy domeny, czyli zakresy. W umiarkowanej mleczan zostaje na poziomie spoczynkowym, a pobór tlenu (VO2) stabilizuje się w kilka minut. W ciężkiej mleczan rośnie, ale się zatrzymuje. W bardzo ciężkiej VO2 rośnie do maksimum i jazda się kończy (Poole i in. 2016).
Pierwszą granicę widać na trzy sposoby. We krwi mleczan zaczyna rosnąć ponad spoczynek – to LT1 (Faude i in. 2009). W oddechu pojawia się nadmiar CO2, bo organizm buforuje kwas – to VT1, inaczej GET, czyli próg wymiany gazowej (Keir i in. 2022). W pomiarze spalania widać szczyt spalania tłuszczów, czyli FATmax.
Drugą granicę też mierzy się kilkoma drogami. LT2 to punkt na krzywej mleczanu, który ma przybliżać MLSS. MLSS, czyli maksymalny stan równowagi mleczanowej, to najwyższa stała moc, przy której mleczan w ostatnich 20 z 30 minut rośnie najwyżej o 1 mmol/l (Heck i Wackerhage 2024).
VT2, czyli punkt kompensacji oddechowej (RCP), to moment, w którym oddech przyspiesza bardziej, niż rośnie produkcja CO2 (Keir i in. 2024). CP to asymptota krzywej moc–czas: moc, do której zbliża się krzywa przy coraz dłuższej jeździe (Poole i in. 2016).
Połowa nieporozumień bierze się stąd, że „próg beztlenowy” bywa nazwą obu granic naraz (Binder i in. 2008). Jeroen Swart z UAE Team Emirates mówi wprost: w fizjologii nie ma progów, są przejścia na ciągłej skali (Swart 2025).
| Próg | Co mierzy | Gdzie leży | Jak wyznaczyć |
|---|---|---|---|
| LT1 | pierwszy wzrost mleczanu nad spoczynek | granica umiarkowany–ciężki | test schodkowy z pobraniem krwi |
| VT1 (GET) | nadmiar CO2 z buforowania | to samo, ok. 0,5 mmol/l wyżej | spiroergometria, V-slope |
| FATmax | najwyższe spalanie tłuszczów | ok. 55–72% VO2max, blisko VT1 | spiroergometria, stopnie 3–5 min |
| LT2 | załamanie krzywej mleczanu | granica ciężki–bardzo ciężki (szacunek) | test schodkowy, jedna z 25 metod |
| VT2 (RCP) | hiperwentylacja, spadek CO2 | ta sama granica; w watach z rampy zawyżona | spiroergometria |
| MLSS | najwyższa moc ze stabilnym mleczanem | ta sama granica, zwykle kilka–kilkanaście W pod CP | 2–4 jazdy po 30 min |
| CP | asymptota krzywej moc–czas | ta sama granica, z wyniku | 2–3 maksymalne próby 3–12 min |
| FTP | 95% mocy z 20 min | średnio blisko CP, ±30 W u pojedynczej osoby | test 20 min |
| MAP | szczyt mocy w teście stopniowanym | nad CP, zależy od schematu testu | rampa |
| W′ | zapas pracy powyżej CP | brak – to pojemność, nie intensywność | z tych samych prób co CP; w terenie niewiarygodne |
Który próg jest „tym” progiem
Dla pierwszej granicy dobre dowody mają LT1, GET i VT1. Dla drugiej – właściwie tylko CP (Jamnick i in. 2020). Najgorzej wypadły stałe procenty maksimów: u 100 osób MLSS leżało gdzieś między 75 a 97% tętna maksymalnego (Iannetta i in. 2020a).
Jones i in. (2019) idą dalej. Ich zdaniem MLSS w obecnej definicji zaniża prawdziwą granicę, a złotym standardem powinna być CP.
Żaden inny próg nie jest jednak synonimem CP. VT1 leży wyraźnie niżej, MLSS trochę niżej, a VT2 wyżej (Galán-Rioja i in. 2020). Średnio CP wypada ok. 12 W nad MLSS, ale u pojedynczej osoby różnica waha się od −19 do +44 W (Micheli i in. 2025).
Naszym zdaniem „tym” progiem jest granica między domeną ciężką a bardzo ciężką. CP mierzy ją z wyniku, MLSS z krwi, RCP z oddechu, a FTP ją przybliża. Różnice 10–20 W między metodami biorą się ze sposobu testowania, więc trzymaj się jednej.
Siedem stref, trzy strefy czy procent CP
Siedem poziomów Coggana opiera się na jednej kotwicy, FTP, i dzieli skalę procentami (Allen i Coggan 2010). Model trzech stref opiera się na dwóch zmierzonych granicach. Procent CP ma przewagę nad FTP do wysokości CP, a powyżej potrzebuje jeszcze W′ (Chorley i Lamb 2020).
Każda siatka z jedną kotwicą ma tę samą słabość: nie wie, gdzie leży twoja pierwsza granica. Górny kraniec strefy 2 liczony z procentu FTP to zgadywanie. Jak go sprawdzić, piszemy w tekstach o strefach tętna i mocy i o strefie 2.
Dlaczego 2 i 4 mmol/l mylą
Próg 4 mmol/l pochodzi z pracy Hecka i in. (1985). Zespół Madera przewidział, że MLSS wypada przy ok. 4 mmol/l, a Heck sprawdził to biegami po 30 minut. To średnia z grupy sprzed 40 lat, nie twoja wartość.
Progów mleczanowych naliczono zresztą 25 (Faude i in. 2009). Większość dobrze koreluje z wynikiem, ale prawie nikt nie podaje, o ile u pojedynczej osoby różnią się od MLSS. A właśnie to decyduje o twoich strefach.
Stałe stężenia psują dwie rzeczy. Po pierwsze, krzywa mleczanu zależy od tego, jak szybko rośnie obciążenie w teście. Przy krótkich stopniach 4 mmol/l wypada przy wyższej mocy, bo mleczan we krwi nie nadąża za obciążeniem (Beneke i in. 2011).
Po drugie, ludzie się różnią. U 50 kolarzy zmienność wskaźników strefy 2 wynosiła 6–29%, a najbardziej rozjeżdżały się stałe wartości mleczanu i procenty tętna maksymalnego (Meixner i in. 2025). Nie ma też dowodów, że trening dokładnie „na progu” działa szczególnie dobrze (Beneke i in. 2011).
Zawodowcy z mleczanu nie rezygnują. W UAE Team Emirates strefę 2 wyznacza się w teście schodkowym – jej górna część to ok. 1,5–1,8 mmol/l (Swart 2025). To działa, bo zespół powtarza ten sam test. Zapytaj więc, jak liczono twój próg, i wracaj do tego samego laboratorium.
CP, FTP, W′ i W′bal
CP i W′ opisuje prosty model: moc, którą utrzymasz przez czas t, to P = CP + W′/t. CP to intensywność, a W′ to zapas pracy ponad CP, zwykle kilkanaście kJ (Adami i in. 2013). Test z 3 i 12 minut i obliczenia opisaliśmy w tekście o teście FTP i CP.
FTP, czyli 95% mocy z 20 minut, przybliża tę samą granicę (Allen i Coggan 2010). W jednym badaniu przeszacowało MLSS o 12 ± 7 W (Lillo-Beviá i in. 2022). W innym MLSS wypadło na 88,5% mocy z 20 minut i po treningu rosło, choć FTP stało w miejscu (Inglis i in. 2020).
Z W′ jest gorzej. CP liczona z rekordów mocy z wyścigów zgadzała się z testem, ale W′ z tych samych danych już nie (Spragg i in. 2023; Pallarés i in. 2022). Powód jest arytmetyczny: mały błąd CP daje duży błąd W′, a rekordy z jazd rzadko są maksymalne od pierwszej sekundy.
W′bal, czyli wskaźnik „ile zapasu zostało”, zakłada, że W′ zużywa się powyżej CP i odbudowuje poniżej (Skiba i in. 2012). Prawie dziesięć lat później sam Skiba przyznał, że wyniki są mieszane (Skiba i Clarke 2021).
Nowsze badania to potwierdzają: model przeszacowywał odbudowę W′, a równania nie przewidziały, kiedy kolarz odpadnie w interwałach (Black i in. 2023; Welburn i in. 2026). W′bal na liczniku to więc szkic, nie wskaźnik paliwa. Porównuj nim treningi po fakcie, ale nie decyduj według niego o ataku.
MAP, moc VO2max i rampa u sprintera
MAP, czyli maksymalna moc tlenowa, to szczyt mocy z testu stopniowanego i zależy od długości stopni. U 16 mężczyzn VO2max było takie samo przy stopniach od 15 do 180 s, ale szczyt mocy spadał, im dłuższe były stopnie (Adami i in. 2013).
Szczyt rampy to CP plus składnik z pojemności beztlenowej i tempa rampy – tak opisuje go model Mortona, potwierdzony w tej pracy. Powyżej CP pobór tlenu dochodzi do VO2max, zanim jazda się skończy (Poole i in. 2016). Stąd praktyka, choć nie dowód: najlepsze 4–6 minut z krzywej mocy traktuje się jako „moc VO2max” (Leo i in. 2022).
To tłumaczy, dlaczego rampa ×0,75 myli u sprintera. Szczyt rampy zawiera pojemność beztlenową. Dwóch kolarzy z tą samą CP, ale różnym W′ dostanie więc różne „FTP”, a ten z większym W′ – zawyżone.
Test 20 minut ma ten sam problem, tylko mniejszy. Przy CP 250 W zapas 25 kJ daje 271 W na 20 minut, a 15 kJ – 262 W. Po pomnożeniu przez 0,95 wychodzi 257 albo 249 W (nasze wyliczenie). Sprinterowi najbardziej opłaca się test CP, bo W′ ląduje w osobnej liczbie.
Jak czytać spiroergometrię i przenieść ją na szosę
Z badania wydolnościowego dostajesz VO2max, moc i tętno na VT1 i VT2, wskaźnik RER, czasem FATmax i mleczan. VO2max jest prawdziwe tylko wtedy, gdy pobór tlenu wyraźnie się wypłaszczył. Bez próby sprawdzającej po rampie, na ok. 110% szczytowej mocy, masz tylko VO2peak (Poole i Jones 2017).
RER to stosunek wydychanego CO2 do pobranego tlenu i mówi o paliwie. Ok. 0,7 oznacza tłuszcz, 1,0 węglowodany, a powyżej 1 dochodzi CO2 z buforowania kwasu (Beaver i in. 1986). FATmax u wytrenowanych kolarzy wypadł przy 64% VO2max (Achten i in. 2002). To jednak liczba z jednego dnia i jednego śniadania.
Najważniejsza pułapka to waty na progach. W rampie obciążenie rośnie szybciej, niż nadąża pobór tlenu, więc moc odczytana na drugim progu jest za wysoka. W jednym badaniu RCP bez poprawki wyszedł na 303 W, po poprawce na 246 W, a CP z testów na 256–262 W (Kontro i MacInnis 2026).
Tętno przenosi się lepiej: CP i MLSS nie różniły się tętnem (Micheli i in. 2025). Dlatego z laboratorium bierzemy tętno na VT1 i VT2, a VO2max i FATmax jako opis profilu. Waty na drugim progu to hipoteza, którą sprawdzasz testem CP na własnym podjeździe.
Strefy mocy opieramy na CP, strefy tętna na tętnie z VT2, a ich rozjazd w długiej jeździe liczymy jako decoupling. EKG wysiłkowe z pakietu ocenia lekarz, nie trener.
Czy badanie się opłaca
Nie znaleźliśmy badania o kosztach i korzyściach dla amatora. Badanie daje to, czego na drodze nie zmierzysz: VO2max, paliwo z RER i FATmax oraz pierwszą granicę bez zgadywania. Normy kliniczne nie pasują jednak do wytrenowanych (Kowalski i in. 2025). Powtarzaj badanie wtedy, gdy wynik ma zmienić plan.
Bez laboratorium i bez miernika
Garmin szacuje tętno progowe z paska. U biegaczy rekreacyjnych pomylił się średnio o 11 ud./min, a test udał się w 65% prób (Lu i in. 2025). Dla roweru walidacji nie ma. Więcej piszemy w tekście o wskaźnikach Garmina.
Moc liczona z czasu podjazdu ma błąd losowy ±6–10% (Millet i in. 2014). To wystarczy na strefy z grubsza, ale nie na śledzenie zmian o 5%. Test Friela na tętno progowe opisaliśmy w tekście o strefach.
Co mówią badania
Najważniejszy przegląd metod to praca Jamnicka i in. (2020). Metoda V-slope Beavera i in. (1986) wskazywała VT1 ok. 0,5 mmol/l nad progiem mleczanowym. U 50 kolarzy FATmax pokrywał się z VT1 (Meixner i in. 2025).
Metaanaliza Galán-Riojy i in. (2020) zestawiła progi z CP. VT1 leżało 30% niżej, MLSS 11% niżej, a RCP i VT2 – 6 i 21% wyżej. Micheli i in. (2025) policzyli, że CP wypada średnio 12 W nad MLSS, choć tętnem i poborem tlenu obie miary się nie różniły.
Różnica między CP a MLSS zależy od sposobu testowania – pokazali to Borszcz i in. (2024) na 36 pracach. Przy ostrych kryteriach spada do kilku watów (Caen i in. 2024). Gdy Ozkaya i in. (2025) zdefiniowali MLSS przez tempo wzrostu mleczanu, dostali dokładnie CP: 297 wobec 297 W.
CP z rekordów wyścigowych różniła się od testu o 5–7 W, ale W′ z tych samych danych z testem nie korelowało (Spragg i in. 2023). Bez jazdy zapoznawczej zmienność W′ wynosiła 25%, a CP 4,1% (Triska i in. 2017). CP z laboratorium i z terenu zgadzała się średnio, ale w granicach ±50 W (Triska i in. 2015).
W badaniu Blacka i in. (2023) dwie z trzech wersji W′bal dały odbudowę W′ po teście 3-minutowym 9,8 i 16,9 kJ, a zmierzona wyniosła 6,3 kJ. Jedna próba do odcięcia obniżyła CP o 7%, a W′ o 61%. Welburn i in. (2026) doszli do wniosku, że potrzebna jest indywidualna stała czasowa.
Opóźnienie VO2 w rampie usuwa test schodek–rampa–schodek (Iannetta i in. 2020b). U kolarzy masters RCP przeszacował moc na CP o ok. 8% (Galán-Rioja i in. 2026).
Co z tym zrobić
- Myśl o dwóch granicach, a nie o sześciu progach. LT1, VT1 i FATmax to jedna, a LT2, VT2, MLSS, CP i FTP – druga.
- Za „ten” próg przyjmij CP z 3 i 12 minut. FTP ×0,95 zostaw, jeśli od lat robisz ten test tak samo. Nie mieszaj metod.
- Z laboratorium zapisz, jak wyznaczono próg, i tętno na VT1 i VT2. Waty na VT2 sprawdź testem na drodze.
- W′ licz tylko z testu, nigdy z rekordów jazd. W′bal oglądaj po treningu, nie w trakcie ataku.
- Sprinter: rampa i 20 minut zawyżają próg tym bardziej, im większe masz W′. Test CP załatwia sprawę.
- Badanie wydolnościowe ma sens, gdy chcesz znać VO2max, paliwo i pierwszą granicę. Na drugi próg wystarczą miernik i podjazd.