Najlepszy domowy test progu to nie jedna próba, tylko dwie albo trzy: 3 i 12 minut (lub 3, 7 i 12) na maksimum w jeden dzień. Z nich prostą regresją liczysz moc krytyczną (CP). Test 20 minut ×0,95 też ma sens, jeśli zawsze robisz go tak samo, ale opiera się na jednej próbie i uśrednionym przeliczniku.
Różnica kilku procent między dwoma testami to jeszcze nie forma, tylko szum.
W skrócie
- Test 20 min: zawsze ta sama rozgrzewka (pełna, 45-minutowa, daje wynik o ok. 5% niższy niż krótka), równe tempo, wynik ×0,95. Przy słabszym wytrenowaniu raczej ×0,88–0,92.
- Test CP: 3 i 12 min (albo 3, 7 i 12) na maksimum z 30-minutowymi przerwami. Bez próby trwającej ok. 12 minut CP wychodzi zawyżona.
- CP to nachylenie prostej praca–czas, a W′ to jej wyraz wolny. Wystarczy arkusz albo krótki kod.
- Rampa bywa bardzo powtarzalna, ale jej wynik zależy od tempa, w jakim rośnie obciążenie. Sprawdzenia przelicznika ×0,75 nie znaleźliśmy.
- Z jednej pary testów pewna jest dopiero zmiana o ok. 4–8%. Testuj co 6–8 tygodni, w tych samych warunkach.
Który test wybrać
Czym jest moc progowa (FTP), czym CP i dlaczego żadna z nich nie jest wprost progiem mleczanowym, piszemy w tekście o tym, jak ustawić strefy. Tu opisujemy, jak je zmierzyć, żeby wynik dało się porównać za dwa miesiące.
| Test | Przebieg | Wynik | Co wiadomo |
|---|---|---|---|
| 20 minut | 20 min na maksimum | FTP = średnia × 0,95 | powtarzalny; przelicznik zależy od poziomu (Sitko i in. 2023) |
| 8 minut (często 2 × 8) | 8 min na maksimum, raz albo dwa razy | FTP = średnia × 0,9 (praktyka) | FTP z jednej próby raz zgadzało się z mocą przy 4 mmol/l mleczanu (Gavin i in. 2012), raz z żadnym progiem (Sanders i in. 2020) |
| Rampa | obciążenie rośnie co minutę do odcięcia | FTP = najlepsza minuta × 0,75 | szczyt mocy spada, gdy stopnie są dłuższe (Adami i in. 2013); walidacji ×0,75 nie znaleźliśmy |
| CP | 3 i 12 min albo 3, 7 i 12 min, przerwy po 30 min | CP i W′ z regresji | w grupie zgodna z laboratorium (Karsten i in. 2014), przewiduje jazdę na czas (Morgan i in. 2019) |
Dlaczego CP? Z kilku prób widać, czy któraś się nie udała, bo punkty nie leżą wtedy na prostej. FTP z jednej próby takiej kontroli nie ma, a przelicznik 0,95 to średnia z grupy. CP daje też W′ i da się ją odświeżać z najlepszych wartości z jazd.
Średnio obie liczby wychodzą podobnie: CP o 7 W wyższa od FTP (Karsten i in. 2021) albo prawie równa (Morgan i in. 2019). U pojedynczej osoby różnica sięgała jednak ponad 30 W. Wybierz jedną metodę i się jej trzymaj.
Test 20 minut krok po kroku
- Rozgrzewka. Standardowa, ze schematu Allena i Coggana, trwa ok. 45 minut: spokojna jazda, szybkie przyspieszenia i 5 minut na maksimum ok. kwadrans przed testem (opis za Klitzke Borszcz i in. 2020 oraz Tramontin i in. 2022). Wersje krótkie: 25 minut z trzema przyspieszeniami albo 10 minut we własnym tempie.
- Test. 20 minut możliwie równo. Zacznij od mocy, którą realnie utrzymasz, a resztę oddaj w końcówce. To rada praktyczna, nie wynik badania.
- Wynik. Zapisz średnią moc (z zerami), a obok temperaturę, porę, sen i kofeinę.
- FTP = średnia × współczynnik (niżej).
Po 45-minutowej rozgrzewce test 20 minut wyszedł o ok. 5% słabiej niż po krótkich. Kolarze zaczynali wtedy ostrożnie i przyspieszali. Po krótkiej rozgrzewce ruszali szybko, słabli w środku i finiszowali (Tramontin i in. 2022).
Z pełną rozgrzewką test był powtarzalny (Klitzke Borszcz i in. 2020). Wybierz jedną wersję i jej nie zmieniaj.
Przelicznik 0,95 zakłada, że moc godzinna to 95% mocy z 20 minut (Allen i Coggan 2010). W rzeczywistości ten stosunek zależy od poziomu: 0,88 u kolarzy rekreacyjnych, 0,92 u wytrenowanych, 0,95 u dobrze wytrenowanych i 0,96 u zawodowców (Sitko i in. 2023).
Przelicznik dobrany do poziomu poprawił jednak dokładność tylko trochę. Wniosek dla amatora: ×0,95 raczej zawyża jego moc godzinną.
Test CP: dwie albo trzy próby w jeden dzień
- Rozgrzewka jak zawsze.
- 12 minut na maksimum, równo. Najdłuższa próba na świeżo, bo najbardziej waży dla CP (nasza rada).
- 30 minut luzu, potem 7 minut na maksimum (jeśli robisz trzy próby).
- 30 minut luzu, potem 3 minuty na maksimum.
- Zanotuj średnią moc każdej próby.
Jeden dzień wystarczy. Przy 30-minutowych przerwach CP różniła się od wyniku z prób w osobne dni średnio o 3,7%, choć W′ już o 33% (Karsten i in. 2017). Po dwóch próbach zapoznawczych próby 3 i 12 minut dały tę samą CP co trzy (Simpson i Kordi 2017).
Im krótsze próby, tym wyższa CP (Bishop i in. 1998). Gdy wszystkie trwały poniżej 10 minut, była wyraźnie zawyżona (Mattioni Maturana i in. 2018). Próba 1-minutowa psuła przewidywanie 20-minutowej jazdy na czas (Nimmerichter i in. 2020). Najkrótsza próba niech trwa co najmniej 2–3 minuty, a najdłuższa co najmniej 12.
Pierwszy test to próba generalna. Po próbie zapoznawczej wyniki CP i W′ były wyraźnie powtarzalniejsze (Triska i in. 2017).
Test 3-minutowy, jechany na maksimum od pierwszej sekundy, może CP zawyżać (Muniz-Pumares i in. 2019). Auto-FTP i inne wskaźniki Garmina to modele, a nie testy.
Jak policzyć CP i W′ – przykład z liczbami
Model dwuparametrowy mówi, że moc, którą utrzymasz przez czas t, to P = CP + W′/t. CP to moc, którą da się ciągnąć długo, a W′ to stały zapas pracy powyżej niej, zużywany w atakach.
Pomnóż obie strony przez czas: praca W = P × t = CP × t + W′. To prosta, w której CP jest nachyleniem, a W′ wyrazem wolnym (Bishop i in. 1998).
| Próba | Czas t [s] | Moc P [W] | Praca W [J] |
|---|---|---|---|
| 3 min | 180 | 352 | 63 360 |
| 7 min | 420 | 291 | 122 220 |
| 12 min | 720 | 276 | 198 720 |
Z dwóch skrajnych punktów: CP = (198 720 − 63 360) / (720 − 180) = 135 360 / 540 ≈ 251 W, a W′ = 63 360 − 251 × 180 ≈ 18 180 J, czyli 18,2 kJ.
Z trzech punktów policz regresję. W arkuszu służą do tego funkcje NACHYLENIE i ODCIĘTA (SLOPE i INTERCEPT), z pracą jako y i czasem jako x. Wynik: CP = 250,8 W, W′ = 17,7 kJ, R² = 0,9999.
Model przewiduje na 20 minut 250,8 + 17 730 / 1200 ≈ 266 W, więc FTP ×0,95 ≈ 252 W, prawie dokładnie CP. To kwestia stosunku W′ do CP. Przy większym W′, u sprinterów, 20 minut ×0,95 wypadnie powyżej CP, a przy mniejszym poniżej. To nasze wyliczenie z modelu.
Nie ufaj samemu R². W ujęciu praca–czas prawie zawsze przekracza 0,99, bo praca rośnie z czasem nawet przy słabych danych. Patrz na błąd standardowy CP albo na dopasowanie mocy do 1/t: tu R² = 0,998, a CP = 248,9 W.
Model moc–1/t najlepiej przewidywał 20-minutową jazdę na czas (Nimmerichter i in. 2020). To samo w Pythonie, bez dodatkowych bibliotek:
# CP i W′ z 2–5 maksymalnych prób: praca = CP × t + W′
from math import sqrt
def cp_wprime(proby): # [(czas_s, moc_W), ...]
t = [s for s, _ in proby]
W = [s * p for s, p in proby] # praca w dżulach
n, mt, mW = len(t), sum(t) / len(t), sum(W) / len(W)
sxx = sum((x - mt) ** 2 for x in t)
cp = sum((x - mt) * (y - mW) for x, y in zip(t, W)) / sxx
wp = mW - cp * mt
ssr = sum((y - wp - cp * x) ** 2 for x, y in zip(t, W))
r2 = 1 - ssr / sum((y - mW) ** 2 for y in W)
blad_cp = sqrt(ssr / (n - 2) / sxx) if n > 2 else 0
return cp, wp, r2, blad_cp
cp, wp, r2, blad = cp_wprime([(180, 352), (420, 291), (720, 276)]) # przykład
print(f"CP = {cp:.0f} ± {blad:.0f} W, W′ = {wp / 1000:.1f} kJ, R² = {r2:.4f}")
print(f"20 min wg modelu: {cp + wp / 1200:.0f} W")
# wynik: CP = 251 ± 3 W, W′ = 17.7 kJ, R² = 0.9999, 20 min wg modelu: 266 WPrzy dwóch próbach błędu nie policzysz, bo prosta przez dwa punkty pasuje zawsze.
Bez testu, z najlepszych wartości sezonu: 2, 5 i 10 minut z trzech różnych jazd (czerwiec–wrzesień). Punkty leżą na prostej prawie idealnie – R² 0,9999 w ujęciu praca–czas i 0,999 w ujęciu moc–1/t – a model przewiduje na 20 minut o ok. 11% więcej, niż wynosi najlepsze 20 minut sezonu. Te 20 minut nie były więc maksymalne i nie nadają się do liczenia FTP. Ale i ta CP jest niepewna: żaden wysiłek nie był testem, a najdłuższy trwał 10 minut. Pora na 3 i 12 minut na świeżo.
Ile wynosi błąd i jak często testować
Miarą szumu jest błąd typowy, czyli rozrzut wyników tej samej osoby w kolejnych testach (Hopkins 2000). Żeby różnica dwóch testów była prawdziwa z 95-procentową pewnością, musi przekroczyć ok. 2,8 × błąd typowy, czyli 1,96 × √2 × błąd (Weir 2005). To najmniejsza wykrywalna zmiana.
| Test (badanie) | Błąd typowy | Najmniejsza wykrywalna zmiana |
|---|---|---|
| 20 min po pełnej rozgrzewce, 25 kolarzy (Klitzke Borszcz i in. 2020) | 2,9% | ok. 8% |
| 20 min, 8 kolarzy (MacInnis i in. 2019) | 4,6 W, ok. 1,3% | ok. 4% |
| CP z 12, 7 i 3 min, 10 triathlonistów (Triska i in. 2017) | 2,6% (bez zapoznania: 4,1%) | ok. 7% (ok. 11%) |
| W′ z tych samych prób | 8,2% (bez zapoznania: 25%) | ok. 23% (ok. 70%) |
| szczyt mocy w teście stopniowanym (Paton i Hopkins 2001) | ok. 1% | ok. 3% |
Z jednej pary testów pewna jest więc dopiero zmiana rzędu 4–8%. Testy, w których sam rozkładasz siły, mają błąd losowy co najmniej ok. 2–3%, a ok. 1% osiąga się tylko w laboratorium (Paton i Hopkins 2001). Mniejszą zmianę potwierdź kolejnym testem.
Jak często testować? U zawodowców CP liczona z jazd zmieniała się między sezonami średnio o 3,3%, a zmiany mocy w dłuższych próbach o ponad 8% zdarzały się rzadko (Valenzuela i in. 2023). Test co 6–8 tygodni albo na koniec bloku to rozsądny rytm. To praktyka, nie wynik badań.
Między testami śledź krzywą mocy. Najlepsze wartości od 5 minut wzwyż z wyścigów i treningów dawały CP zgodną z testami, a z samych treningów już nie (Pallarés i in. 2022). Gdy świeża próba wychodzi wyraźnie ponad krzywą modelu, CP jest nieaktualna.
Warunki: trenażer, droga i czego unikać
Trenażer czy szosa
FTP z domu i z zewnątrz średnio się nie różniło, ale u poszczególnych osób różnice były duże i zależały od tego, gdzie kto zwykle trenuje (Kowalski i in. 2024). Podobnie z CP: średnio taka sama w terenie i w laboratorium, ale z dużym rozrzutem (Triska i in. 2015).
Przy tym samym odczuciu wysiłku kolarze jechali na zewnątrz z mocą o ok. 27% wyższą niż w laboratorium (Mieras i in. 2014).
Liczy się też teren. 20 minut pod górę dawało o 4–6% więcej mocy niż po płaskim (Nimmerichter i in. 2012). CP z podjazdu i z płaskiego różniły się u pojedynczych osób za bardzo, żeby je wymieniać (Hovorka i in. 2022). Pozycja czasowa obniżała CP względem jazdy z rękami na klamkach (Kordi i in. 2019).
Wniosek: jedno miejsce, jeden rower, jedna pozycja. Na trenażerze włącz wentylator, wyłącz tryb ERG i mierz tym samym miernikiem co na szosie (szczegóły: pomiar mocy). Na drodze wybierz ten sam podjazd albo odcinek bez skrzyżowań i silnego wiatru. To praktyka, nie wynik badań.
Czego unikać
- Złej nocy. W metaanalizie 69 prac 6 godzin snu lub mniej obniżało wynik średnio o 7,6%, najbardziej po nieprzespanej nocy i za wczesnej pobudce. Poranne próby były odporniejsze (Craven i in. 2022).
- Upału. W 32 °C moc w 40-kilometrowej jeździe na czas była o ok. 6% niższa niż w 17 °C (Peiffer i Abbiss 2011). Test w upale mierzy upał. Więcej w tekście o jeździe w upale.
- Innej pory niż zwykle. Rano 16,1 km na czas szło o pół minuty do minuty wolniej niż po południu, mimo rozgrzewki (Atkinson i in. 2005).
- Kofeiny raz tak, raz nie. Poprawia wynik jazdy na czas (Wang i in. 2026), więc bierz ją przed każdym testem tak samo albo wcale. Szczegóły w tekście o kofeinie.
Test na maksimum rób tylko wtedy, gdy jesteś zdrowy. Gdy w trakcie poczujesz ból albo ucisk w klatce piersiowej, kołatanie serca, duszność nieproporcjonalną do wysiłku czy zawroty głowy – przerwij, zejdź z roweru i idź do lekarza.
Co mówią badania
W badaniu Sitko i in. (2023) 120 kolarzy przejechało na maksimum 20 i 60 minut, a na poziomy podzielono ich według VO2max. Średni błąd przelicznika spadł z 27 do 25 W. Współczynnik zmienności testu 20 minut po pełnej rozgrzewce wyniósł 2,9% (Klitzke Borszcz i in. 2020).
Po próbie zapoznawczej współczynnik zmienności CP spadł z 4,1 do 2,6%, a W′ z 25 do 8% (Triska i in. 2017). Przy CP z prób poniżej 10 minut zawyżenie występowało niezależnie od modelu (Mattioni Maturana i in. 2018).
Granice zgodności CP z testu i FTP sięgały u pojedynczych osób ponad 30 W (Karsten i in. 2021; Morgan i in. 2019). Dla CP z terenu i laboratorium wynosiły ±50 W (Triska i in. 2015). Badanie trenażera i szosy objęło 43 triathlonistów (Kowalski i in. 2024).
Co z tym zrobić
- Zrób test CP: 3 i 12 minut (albo 3, 7 i 12) w jeden dzień, z 30-minutowymi przerwami. Jeśli wolisz jedną próbę, zrób 20 minut. Rampa służy do śledzenia zmian, a nie do wyznaczania progu.
- Pierwszy test to próba generalna. Liczy się drugi.
- Zawsze ta sama rozgrzewka, miejsce, rower, miernik, pora i kofeina. Zapisz warunki obok wyniku.
- CP licz regresją i sprawdzaj błąd CP, a nie samo R².
- FTP z 20 minut: ×0,95, przy słabszym wytrenowaniu raczej ×0,88–0,92. Nie porównuj FTP z CP.
- Zmianę poniżej ok. 5% potwierdź kolejnym testem. Testuj co 6–8 tygodni, a między testami pilnuj krzywej mocy.