Strefy działają tylko wtedy, gdy opierają się na twoich progach, a nie na wzorze z wiekiem. Dla mocy to moc progowa (FTP) albo moc krytyczna (CP), dla tętna – tętno progowe (LTHR). Interwały jedź według mocy, a w długiej jeździe i w upale pilnuj też tętna.
W skrócie
- Fizjologia daje dwie granice i trzy strefy. Pięć czy siedem stref w liczniku to trenerski podział nałożony na te same progi.
- Wzór 220 − wiek myli się u pojedynczej osoby średnio o ok. 12 ud./min. Nawet zmierzone tętno maksymalne słabo wskazuje progi.
- Progi wyznaczysz w laboratorium, testem 20-minutowym (FTP = 95% średniej mocy), 30-minutowym testem Friela albo jako CP z 3–4 maksymalnych prób. Przelicznik z rampy ×0,75 nie ma znanej nam walidacji.
- Odcinki krótsze niż 2–3 min jedź tylko według mocy. W długiej jeździe, w upale i przy odwodnieniu tętno pokazuje koszt, którego moc nie widzi.
- Testuj co 4–8 tygodni albo wtedy, gdy strefy tętna i mocy wyraźnie się rozjadą. Zmiana o kilka watów mieści się w błędzie testu.
Trzy strefy z fizjologii, siedem z praktyki
W teście ze stopniowo rosnącym obciążeniem widać dwa punkty zwrotne. Pierwszy to próg tlenowy (VT1, LT1): mleczan zaczyna rosnąć ponad poziom spoczynkowy, a oddech przyspiesza.
Drugi to najwyższa intensywność, przy której organizm jeszcze utrzymuje równowagę. Zależnie od metody nazywa się VT2, LT2, MLSS (maksymalny stały poziom mleczanu) albo moc krytyczna (Binder i in. 2008; Keir i in. 2022). Dwie granice dają trzy strefy.
W tym modelu Seiler i Kjerland (2006) opisali trening młodych narciarzy biegowych z krajowej czołówki. Ok. 75% sesji było poniżej pierwszego progu, a 15–20% zawierało odcinki powyżej drugiego.
Pierwszy próg ma dobre podstawy, a dla drugiej granicy dowody ma właściwie tylko moc krytyczna. Najsłabiej wypadły stałe procenty maksimów: VO2max, tętna czy mocy maksymalnej (Jamnick i in. 2020).
Siedem poziomów mocy Coggana liczy się w procentach FTP (Allen i Coggan 2010), a siedem stref tętna Friela – od LTHR. Coggan sam przyznaje, że liczba stref jest „do pewnego stopnia arbitralna”, bo organizm reaguje płynnie.
Jeroen Swart, szef działu wydolności UAE Team Emirates, mówi wprost: w fizjologii nie ma progów, są płynne przejścia (Swart 2025). Strefy trenerskie to wygodna siatka, ale musi wisieć na progach zmierzonych u ciebie.
Dlaczego 220 − wiek nie działa
W badaniu HERITAGE zmierzono tętno maksymalne 762 osobom na cykloergometrze. Wzór 220 − wiek mylił się o 12,4 ud./min (błąd standardowy), a wzór Tanaki i in. (2001), 208 − 0,7 × wiek, o 11,4 (Sarzynski i in. 2013).
Przy takim rozrzucie mniej więcej co dziesiąta osoba odbiega od wzoru o 20 ud./min lub więcej (nasze wyliczenie). W norweskim badaniu HUNT na 3320 osobach najlepszy wzór, 211 − 0,64 × wiek, mylił się o 10,8 ud./min (Nes i in. 2013).
Wzór opisuje średnią w grupie, nie ciebie. Friel ujmuje to tak: wynik 220 − wiek równie często jest zły, co dobry.
Zmierzone maksimum też nie rozwiązuje sprawy. U 100 osób próg mleczanowy wypadał między 60 a 90% tętna maksymalnego, a MLSS – między 75 a 97% (Iannetta i in. 2020). „Jazda na 80% tętna maksymalnego” to dla jednego spokojna baza, dla drugiego okolice progu.
Rezerwa tętna (metoda Karvonena) daje podobny rozrzut. Procenty progów powinny dawać mniejsze różnice między ludźmi, choć rzadko sprawdzano to wprost (Mann i in. 2013). Kolejność jest więc taka: najpierw procent LTHR, a procent maksimum ze wzoru – w ostateczności.
Z tego samego powodu nie porównuj tętna z kolegą: 170 ud./min u jednego to próg, u drugiego tempo. Niepokoić powinny objawy, nie liczba – ból albo ucisk w klatce piersiowej, kołatanie, duszność nieproporcjonalna do wysiłku, zawroty głowy. Wtedy zejdź z roweru i idź do lekarza.
Jak wyznaczyć progi
Laboratorium
Test stopniowany z analizą oddechu daje VT1 i VT2, a z pomiarem mleczanu – LT1 i LT2. To najdokładniejsza droga, ale sposobów wyznaczania progu mleczanowego jest aż 25 (Faude i in. 2009). Pytaj więc, jak liczono twój wynik.
Progi wyznaczone w teście wahają się też z dnia na dzień bardziej niż VO2max i tętno maksymalne (Mann i in. 2013). W UAE strefę 2 wyznacza się z mleczanu – przy ok. 1,5–1,8 mmol/l, czyli w jej górnej części (Swart 2025). To praktyka zespołu z laboratorium pod ręką, nie reguła dla amatora.
Test 20 minut i FTP
Z definicji FTP to średnia moc z godzinnej jazdy na czas (MacInnis i in. 2019). Liczenie jej jako 95% mocy z 20 minut to reguła z książki Allena i Coggana (2010). Test jest powtarzalny, a różnica dwóch prób poniżej ok. 9 W to szum (Mackey i Horner 2021; Lillo-Beviá i in. 2022).
Liczy się nawet rozgrzewka. Po 45-minutowej, z 5-minutowym mocnym odcinkiem, kolarze wykręcili w 20 minutach średnio 256 W, a po krótszych – 270 W (Tramontin i in. 2022).
Gorzej z tym, co FTP znaczy. W jednym badaniu średnio pokrywało się z MLSS (Borszcz i in. 2019). W innym MLSS wypadło na 88,5% mocy z 20 minut i po siedmiu miesiącach treningu wzrosło o 12 W, choć FTP stało w miejscu (Inglis i in. 2020).
Przelicznik 95% przeszacował MLSS o 12 ± 7 W (Lillo-Beviá i in. 2022). U amatorów rekreacyjnych FTP wyszło za to niższe od progu mleczanowego (Valenzuela i in. 2018). Błąd idzie w obie strony.
FTP to też nie „moc na godzinę”. Na FTP z testu 20-minutowego kolarze rekreacyjni wytrzymali ok. 35 min, a zawodowcy 51 min (Sitko i in. 2022). W innej próbie wyszło średnio 34 min (Wong i in. 2022).
Rampa i inne przeliczniki
Rampa, w której obciążenie rośnie co minutę, aż nie dasz rady dalej, i FTP = 75% najlepszej minuty to popularny standard aplikacji. Recenzowanej walidacji tego przelicznika nie znaleźliśmy, tak samo jak dla testu 2 × 8 min, z którego FTP liczy się jako 90% średniej mocy. Jako powtarzalny test formy rampa jest wygodna, ale strefy z niej to przybliżenie.
Moc krytyczna z kilku prób
CP liczy się z modelu P = CP + W′/t na podstawie 3–4 maksymalnych prób trwających od 2–3 do 12 minut. To granica, poniżej której organizm się stabilizuje, a powyżej – nie (Poole i in. 2016). Średnio leży 12 W nad MLSS, ale u pojedynczej osoby od 19 W niżej do 44 W wyżej (Micheli i in. 2025).
W terenie wystarczą 3, 7 i 12 minut do odcięcia z 30-minutowymi przerwami albo najlepsze wartości z treningów i wyścigów. Błąd wobec laboratorium wyniósł 4,5–5,8% (Karsten i in. 2015).
Leo i in. (2022) radzą unikać testów z jedną próbą, takich jak FTP. CP z wyścigowej krzywej mocy była trafna, ale W′, czyli zapas energii na jazdę powyżej CP, już nie (Spragg i in. 2023). Szerzej o FTP i CP piszemy w tekście o wskaźnikach Garmina.
Tętno progowe z 30 minut (Friel)
Test Friela to 30 minut samotnie, do odcięcia, jak w wyścigu. Po 10 minutach naciskasz przycisk okrążenia. Średnie tętno z ostatnich 20 minut to przybliżenie LTHR, a średnia moc z 30 minut – FTP.
Większość zaczyna za mocno, a wynik jest dokładniejszy przy kolejnych podejściach. To praktyka trenerska, walidacji tego testu nie znaleźliśmy. Pośrednio wspiera go badanie Borszcza i in. (2019): tętno z testu FTP różniło się od tętna przy MLSS średnio o −1,4%.
Granica strefy 2 bez laboratorium
Najprostsze narzędzie to test mowy. Moment, w którym mówienie przestaje być w pełni swobodne, odpowiadał pierwszemu progowi, podobnie jak ocena 10–11 w skali Borga 6–20. Wyraźny kłopot z mówieniem i ocena 13–15 odpowiadały drugiemu (Bok i in. 2022).
Nowszy sposób to DFA a1, wskaźnik zmienności rytmu serca liczony z zapisu paska. Wartość 0,75 zgadzała się z pierwszym progiem u 15 osób na bieżni i u 38 elitarnych kolarzy (Rogers i in. 2021; Mateo-March i in. 2023). W innej próbie zawyżała jednak tętno na progu średnio o 15 ud./min (Rogers i in. 2024). Obiecujące, ale niegotowe.
„Strefa spalania tłuszczu” z kalkulatorów tętna dziedziczy błędy wzorów. San-Millán i Brooks (2018) wyznaczali spalanie tłuszczu z analizy oddechu i pomiaru mleczanu, a nie z tętna.
Moc czy tętno: kiedy które
Moc lepiej pokazuje samą intensywność, a tętno – obciążenie całego organizmu (Jeukendrup i Van Diemen 1998). Tętno zmienia się też z pozycją na rowerze i dryfuje, zwłaszcza w upale i na wysokości. Rozjazd stref w jednej jeździe nie znaczy więc, że któraś jest „zepsuta”.
Opóźnienie: interwały tylko na moc
Tętno dogania jazdę z opóźnieniem. Powyżej progu potrzebowało ok. 56 s, żeby pokonać ok. 63% drogi do docelowej wartości, więc stabilizacja trwa kilka minut (Schneider i in. 2002). Coggan zaznacza, że w strefie 4 tętno może na początku nie dojść do zakresu, a w strefie 6 jest bezużyteczne.
Interwały 4 × 4 min czy 30/30 s jedź więc według mocy. Czas w strefach tętna się przy nich rozjeżdża: początek powtórzenia ląduje w niższej strefie, a przerwa – w wyższej, bo tętno opada z opóźnieniem.
Dryf, upał i zmęczenie: tętno widzi koszt
Dryf tętna zaczyna się po ok. 10 minutach jazdy. W upale wyższe tętno oznacza naprawdę wyższą intensywność, bo spada VO2max (Wingo i in. 2012). Odwodnienie w upale dokłada ok. 3 ud./min na każdy 1% utraconej masy ciała (Adams i in. 2014).
Po dwóch godzinach jazdy na 90% mocy z pierwszego progu moc na tym progu spadła z 217 do 196 W, a tętno na nim wzrosło ze 142 do 151 ud./min (Stevenson i in. 2022). W końcówce długiej jazdy stały sufit mocy strefy 2 może więc leżeć już nad progiem, a stały sufit tętna – bezpiecznie pod nim.
Bywa też odwrotnie. Przy przeciążeniu treningiem tętno przy danej mocy spada, a jazda wydaje się cięższa (Roete i in. 2021). Niskie tętno przy tej samej mocy co zwykle nie zawsze oznacza formę – sprawdź, jak ciężko się jedzie. Jak liczyć dryf, piszemy w tekście o decouplingu.
Dwie spokojne jazdy w odstępie niecałych trzech tygodni, to samo średnie tętno: za pierwszym razem 181 W, za drugim 202 W, o 12% więcej. Tętno w obu mieściło się w strefie 2, ale moc z drugiej jazdy – w strefach liczonych z FTP wpisanego bez testu – już w strefie 3. Która siatka ma rację, rozstrzygnie dopiero test. Rozjazd stref to sygnał, żeby go zrobić, a nie żeby wybrać wygodniejszą liczbę.
Tabela stref
| Strefa | Moc, % FTP lub CP | Tętno, % LTHR | Odczucie (RPE 0–10) | Rozmowa | Model 3 stref |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 regeneracja | < 55 | < 68 | < 2 | swobodna | 1 |
| Z2 wytrzymałość | 56–75 | 69–83 | 2–3 | swobodna | 1 |
| Z3 tempo | 76–90 | 84–94 | 3–4 | urywana | 1 albo 2 |
| Z4 próg | 91–105 | 95–105 | 4–5 | trudna | 2, u góry granica z 3 |
| Z5 VO2max | 106–120 | > 106 | 6–7 | niemożliwa | 3 |
| Z6 beztlenowa | > 120 | tętno nie nadąża | > 7 | niemożliwa | 3 |
| Z7 sprint | maksymalnie | – | maksymalnie | – | 3 |
Jak często aktualizować strefy
Friel zaleca test co 4–6 tygodni, choć to praktyka, nie wynik badania. Ważniejsze, żeby nie gonić szumu. W teście 20-minutowym najmniejsza wykrywalna zmiana to ok. 9 W (Lillo-Beviá i in. 2022), a CP z powtarzanych testów terenowych wahała się o 2,4–6,5% (Karsten i in. 2015). Mniejszą różnicę potwierdź kolejnym testem, zanim przestawisz strefy.
Tętno maksymalne zmienia się z treningiem niewiele albo wcale, a tętno przy tej samej mocy spada (Borresen i Lambert 2008). Rośnie więc moc przy tym samym tętnie i to strefy mocy szybciej się starzeją.
Automatyczne wykrywanie FTP i tętna progowego w liczniku to model producenta, nie test. Nie licz też FTP z najlepszych 20 minut przypadkowej jazdy. Test to próba do odcięcia na świeżo, po stałej rozgrzewce.
FTP wpisane w licznik bez testu różniło się od CP szacowanej z krzywej mocy o niecały 1%. Liczone jako 95% najlepszych 20 minut sezonu wyszłoby o ok. 14% niższe – bo te 20 minut padło podczas trzygodzinnej jazdy, nie w teście. O tyle przesunęłaby się w dół każda granica stref mocy.
Co mówią badania
FTP różniło się od MLSS średnio o 1,4% (± 9,2%), a tętno z testu od tętna przy MLSS – o −1,4% (± 8,2%) (Borszcz i in. 2019). Indywidualny przelicznik z 20 minut na MLSS wynosił średnio 91%, nie 95% (Lillo-Beviá i in. 2022). Godzinna jazda na czas dała ok. 90% mocy z 20 minut (MacInnis i in. 2019).
W badaniu HUNT starsze wzory zaniżały tętno maksymalne u osób po trzydziestce (Nes i in. 2013). Jamnick i in. (2020) ocenili, że pierwszy próg dobrze oddziela intensywność umiarkowaną od ciężkiej. Sitko i in. (2022) podali medianę czasu na FTP, a nie średnią.
Co z tym zrobić
- Zapomnij o 220 − wiek. Z miernikiem mocy policz CP z 3, 7 i 12 minut do odcięcia albo zrób test 20 min ×0,95, zawsze z tą samą rozgrzewką. Bez miernika zrób 30-minutowy test Friela dla LTHR.
- Ustaw strefy mocy od FTP albo CP, a strefy tętna od LTHR (tabela wyżej). Automatyczne wykrywanie progów traktuj jako sugestię.
- Interwały jedź według mocy, bo przy odcinkach krótszych niż 2–3 min tętno nie nadąża. Na długiej jeździe ustaw naraz sufit mocy i sufit tętna – rządzi ten, który pierwszy zapiszczy.
- Górną granicę strefy 2 sprawdzaj testem mowy. Gdy mówienie pełnymi zdaniami przestaje być swobodne, jesteś przy pierwszym progu.
- W upale i przy odwodnieniu wyższe tętno przy tej samej mocy to prawdziwy koszt. Zwolnij tak, żeby tętno wróciło do strefy, zamiast trzymać waty na siłę.
- Testuj co 4–8 tygodni i zawsze, gdy strefy tętna i mocy wyraźnie się rozjadą. Kilka watów różnicy to jeszcze nie postęp.