Na trenażerze da się zimą utrzymać, a nawet poprawić formę. Pod trzema warunkami: moc mierzysz tym samym miernikiem co latem, masz przed sobą wiatrak, a intensywność ustawiasz watami, nie odczuciem. W domu ta sama moc męczy bardziej niż na szosie.
W skrócie
- Bez nawiewu w cieple wytrzymałość spada bardzo mocno. W badaniu przy 30 °C czas do wyczerpania skrócił się z 90 do 41 minut.
- Wiatrak dający odpowiednik ok. 16 km/h wiatru wystarczy. Mocniejszy nawiew nie poprawiał już wyniku.
- Przy tym samym odczuciu wysiłku na trenażerze jedziesz słabiej niż na szosie. Ustawiaj trening mocą.
- Na zwykłym trenażerze bez pomiaru mocy pedały pomiarowe dają prawdziwe waty, także w aplikacji.
- Kołyska pod rower zmienia komfort, ale nie zmieniła poboru tlenu ani tętna.
- Sam trenażer nie wystarczył zawodowcom w lockdownie. Długie jazdy rób na zewnątrz, kiedy tylko się da.
Czym jazda w domu różni się od szosy
Na trenażerze moc jest dużo równiejsza. W badaniu 20 kolarzy jechało 20-minutową próbę na maksimum w laboratorium i na torze. Średnia moc wyszła prawie ta sama, 280 i 284 W, ale na zewnątrz moc wahała się znacznie bardziej (Jeffries i in. 2019).
Widać to w moich plikach. Na szosie stosunek mocy znormalizowanej do średniej wynosi u mnie 1,22–1,35, a na trenażerze 1,06–1,10. Kadencja w domu to 88–90 obr./min, na szosie 72–83. W domu nie ma zjazdów, świateł ani stromych ścian.
Haczyk: to samo odczucie wysiłku daje w domu mniej watów. Dwunastu kolarzy jechało 40 km przy tym samym odczuciu wysiłku. Na zewnątrz utrzymali średnio 208 W, w laboratorium 163 W (Mieras i in. 2014). W laboratorium nie było wiatru, a skóra była cieplejsza.
Dochodzi nachylenie. Trenażer stoi poziomo, jak rower na płaskim. U 98 zawodowców najwyższe moce na odcinkach od 1 do 20 minut padały na podjazdach, średnio przy 6–7%, i były o 0,4–3,6% wyższe niż na płaskim (Valenzuela i in. 2022). To badanie z szosy, nie z trenażera, więc pokazuje tylko kierunek.
Dlatego zimą ustawiaj intensywność mocą, nie odczuciem. Strefy wyznaczasz tak jak latem, opisujemy to w tekście o strefach tętna i mocy.
Wiatrak to nie dodatek
Bez ruchu powietrza ciało nie oddaje ciepła, bo pot nie paruje. W badaniu przy 30 °C ośmiu mężczyzn jechało na 70% swoich możliwości do wyczerpania. Bez nawiewu wytrzymali średnio 41 minut, przy 10 km/h 58, przy 20 km/h 73, a przy 30 km/h aż 90 minut (Otani i in. 2018).
W drugim badaniu kolarze jechali czasówkę przy 32 °C. Bez nawiewu mieli średnio 232 W, a przy wietrze 16–44 km/h 247–250 W (Bright i in. 2023). Powyżej 16 km/h wynik już nie rósł, więc nie potrzebujesz huraganu, tylko porządnego wiatraka.
Te dwa badania robiono w upale, ale wiatrak pomaga też w zwykłej temperaturze. W trzecim badaniu szesnaścioro aktywnych rekreacyjnie dorosłych jechało 40 minut przy stałym tętnie, w pomieszczeniu o neutralnej temperaturze.
Z wiatrakiem dającym ok. 14 km/h wiatru utrzymali o 15% większe obciążenie, a wysiłek nie wydawał im się cięższy. Było im też chłodniej i stracili mniej potu (Fernandez i in. 2023). Wiatrak ustaw z przodu, na wysokości tułowia i twarzy.
Porównałem wskaźnik wydajności, czyli moc podzieloną przez tętno, przy tej samej mocy 170 W. Na trenażerze bez wiatraka, przy 24–25 °C pod licznikiem, wyszło 1,08–1,09. Na porannych jazdach szosowych 1,25–1,27, na wieczornych 1,09–1,13.
Gorsze wartości w domu nie wynikają więc tylko z braku wiatru. Popołudniowa jazda szosowa przy 24 °C dała 1,22, a wieczorne jazdy na trenażerze robiłem po pracy. Wieczór i zmęczenie całym dniem robią swoje. Porównuj jazdy z tej samej pory dnia.
Pora dnia naprawdę ma znaczenie. W badaniu z 2026 roku moc w 10-minutowej próbie była o 18:00 o 8,4% wyższa niż o 6:00, a temperatura ciała przed wysiłkiem też zmieniała się w ciągu dnia (Hesketh i in. 2026). O piciu i chłodzeniu w cieple piszemy w tekście o jeździe w upale.
Skąd wziąć prawdziwe waty
Masz trzy możliwości: trenażer z pomiarem mocy (tzw. smart), pedały lub korbę z miernikiem albo moc szacowaną przez aplikację z prędkości koła. Dobre trenażery smart mierzą dokładnie. W badaniu jednego z nich różnica wobec wzorcowego miernika SRM wynosiła kilka watów (Lillo-Bevia i Pallarés 2018).
Pedały Favero Assioma, których używam, wypadły w dwóch badaniach dobrze. Rozrzut pomiaru był niższy niż 3% (Montalvo-Pérez i in. 2021). W zakresie 100–1200 W zawyżały moc tylko o 1,2%, ale poniżej 100 W myliły się nawet o ponad 200% (Bouzigues i in. 2026). Rozgrzewki na 80 W nie traktuj więc dosłownie.
Zwykły trenażer bez pomiaru mocy, taki jak mój Tacx Booster z dźwignią oporu, sam watów nie poda. Aplikacja może je tylko oszacować z prędkości koła, i to wyłącznie z czujnikiem prędkości. Bez niego moja pierwsza jazda w MyWhoosh zapisała się w ogóle bez mocy.
Z pedałami Favero połączonymi z aplikacją problem znika. W jeździe z 18 października MyWhoosh pokazał średnio 171 W, a licznik 169 W – prawie tyle samo, bo oba czytały te same pedały. Ważniejsze jest jednak to, że zimą i latem mierzę tym samym urządzeniem. Strefy i wynik testu zostają porównywalne.
Czy moc z testu w domu przeniesie się na szosę? Średnio tak. U 43 triathlonistów FTP z testu w domu i na zewnątrz nie różniło się. Różnice między ludźmi były jednak duże i zależały od tego, gdzie zwykle trenowali (Kowalski i in. 2024). Testuj tam, gdzie zamierzasz jeździć.
U zawodowców różnica była wyraźniejsza. Czternastu kolarzy z grup Continental i World Tour robiło próby maksymalne na 1, 3, 5 i 14 minut, dwa razy w domu i dwa razy na zewnątrz. Na zewnątrz moc była wyższa we wszystkich próbach, a moc krytyczna o 19 W.
W części prób kręcili w domu o 6 obr./min szybciej. Różnice między zawodnikami były duże, więc wyniku z domu nie przeliczysz na szosę jednym stałym przelicznikiem (Lipski i in. 2022).
Kołyska pod rower, czyli rocker plate
Na sztywnym trenażerze rower stoi nieruchomo, a na szosie lekko się kołysze. Kołyska oddaje ten ruch. Kolarze na niej rzeczywiście się kołysali, ale pobór tlenu, tętno i kadencja były takie same jak na zablokowanej (Swafford i in. 2025). To sprawa wygody, nie watów.
Platformy: co wybrać
Aplikacje dzielą się mniej więcej na trzy grupy. Gry z wirtualnym światem, jazdami grupowymi i wyścigami, jak Zwift czy MyWhoosh. Platformy nastawione na plany treningowe, jak TrainerRoad. I trasy z nagrań wideo, jak Rouvy.
Jeżdżę w MyWhoosh, bo jest darmowy (strona Wahoo o MyWhoosh). Wybór platformy jest jednak sprawą motywacji, a nie fizjologii. Badań porównujących platformy pod kątem efektów treningu nie znaleźliśmy. Liczy się to, czy wsiądziesz na rower trzy razy w tygodniu.
Ile i co jeździć zimą
Sam trenażer ma swoje granice. Osiemnastu zawodowców w czasie lockdownu jeździło tylko w domu przez 7 tygodni. Jeździli o 34% mniej i stracili formę. Nawet 12 godzin tygodniowo, w tym 2 godziny powyżej progu, nie wystarczyło, żeby ją utrzymać (Muriel i in. 2021).
Dla amatora to wskazówka, nie wyrok. Na trenażerze świetnie wychodzą krótkie, mocne jednostki: interwały VO2max i progówki. Długie, spokojne jazdy w strefie 2 rób na zewnątrz, kiedy pogoda pozwala, a w domu wtedy, gdy nie ma wyjścia.
Jak ułożyć tydzień przy ograniczonym czasie, opisujemy w tekście o treningu przy 6–8 godzinach. Jeśli zimę zaczynasz od przerwy, zajrzyj do tekstu o przerwie po sezonie.
Co mówią badania
O różnicach między domem a szosą mówią cztery badania. Moc w 20-minutowej próbie była podobna, ale na zewnątrz mniej równa (Jeffries i in. 2019). Przy tym samym odczuciu na zewnątrz kolarze jechali mocniej (Mieras i in. 2014). Na ergometrze rozkład siły na pedale był inny niż na szosie, a kolarze odczuwali wysiłek jako cięższy (Bertucci i in. 2007).
U zawodowców moc w próbach od 1 do 14 minut była na zewnątrz wyższa, ale różnica mocno zależała od zawodnika (Lipski i in. 2022). Wpływ nachylenia znamy tylko z jazdy w terenie (Valenzuela i in. 2022).
O nawiewie mówią trzy badania. Dwa w upale, przy 30 i 32 °C (Otani i in. 2018; Bright i in. 2023), i jedno w pomieszczeniu o neutralnej temperaturze, przy jeździe ze stałym tętnem (Fernandez i in. 2023). Liczby z upału nie przenoszą się wprost na pokój, ale kierunek jest wszędzie ten sam: z wiatrakiem jedziesz mocniej.
Pomiar mocy: trenażer smart (Lillo-Bevia i Pallarés 2018) i pedały Favero (Montalvo-Pérez i in. 2021; Bouzigues i in. 2026) zbadano wobec wzorcowego SRM. Dla platform treningowych i ich wpływu na formę badań nie ma.
Co z tym zrobić
- Kup wiatrak i ustaw go z przodu. To najtańsza poprawa jakości treningu w domu.
- Mierz moc tym samym urządzeniem zimą i latem. Na zwykłym trenażerze pedały pomiarowe dają prawdziwe waty.
- Ustawiaj intensywność watami, nie odczuciem. W domu ta sama moc męczy bardziej.
- Porównuj jazdy z tej samej pory dnia. Wieczorny trening po pracy da gorszy stosunek mocy do tętna niż poranny.
- Na trenażerze rób krótkie, mocne jednostki, a długie spokojne jazdy na zewnątrz, gdy się da.
- Platformę wybierz pod motywację. MyWhoosh jest darmowy, na start wystarczy.