Tak, ale nie na wszystko. Trening siłowy z dużym obciążeniem poprawia u kolarzy ekonomię jazdy, sprint i wynik czasówki. Nie podnosi za to VO2max, czyli maksymalnego poboru tlenu. Wystarczą dwie sesje w tygodniu zimą i jedna w sezonie, po 40–50 minut.
W skrócie
- Duży ciężar i mało powtórzeń: 3–4 ćwiczenia na nogi, 3 serie po 4–10 powtórzeń.
- Sprint poprawia się po 4–10 tygodniach, czasówka na 40 minut dopiero po ok. 12.
- W sezonie jedna sesja w tygodniu utrzymuje efekt. Osiem tygodni bez siłowni go cofa.
- Siłownię i rower tego samego dnia rozdziel co najmniej 3 godzinami.
- Core i rozciąganie nie dają watów. Sprinty z miejsca na twardym biegu mogą zastąpić przysiad.
- Badania mówią jednym głosem, ale są małe i w dużej części pochodzą z jednego ośrodka.
Co daje siłownia, a czego nie
Największa metaanaliza zebrała 17 badań i 262 kolarzy (Llanos-Lagos i in. 2026). Trening z dużym obciążeniem poprawił w nich ekonomię jazdy, moc beztlenową i wynik w czasówce. VO2max i moc przy VO2max się nie zmieniły.
Lepsza ekonomia jazdy oznacza, że ta sama moc kosztuje mniej tlenu. Dlatego przy tym samym „silniku” utrzymasz na czasówce wyższą moc.
Siłownia pomaga też w końcówce długiej jazdy. Po programie siłowym kolarze jechali 5-minutową próbę na maksimum po ponad trzech godzinach spokojnej jazdy. Wynik poprawił się z 371 do 400 W (Rønnestad i in. 2011). Więcej o tym w tekście o odporności na zmęczenie.
Nie przytyjesz. W badaniach masa ciała stała w miejscu, przekrój uda rósł o 2–3%, a moc na kilogram rosła bardziej niż u tych, którzy na siłownię nie chodzili (Rønnestad i in. 2010a; de Pablos i in. 2026). Mimo to przytycia obawia się aż 45% zawodowców (Vikestad i in. 2025).
Program: ćwiczenia, serie, progresja
Prawie wszystkie badania z dobrym wynikiem używały tego samego schematu. Ćwiczenia wielostawowe na nogi, 3 serie po 4–10 powtórzeń i 2–3 minuty przerwy. Ciężar to 75–90% tego, co podniesiesz raz, czyli 1RM.
Ćwiczenia z badań to półprzysiad lub przysiad, wypychanie jednonóż, zgięcie biodra i wspięcia na palce. Hiszpanie używali też hip thrustu i wykroku, a martwy ciąg dodają jako uzupełnienie (de Pablos i in. 2026).
Ważniejsze od ciężaru są dwie zasady. Każde powtórzenie podnoś jak najszybciej. Nie dobijaj serii do upadku mięśniowego, zostaw jedno lub dwa powtórzenia w zapasie.
Nie musisz dźwigać na granicy możliwości. U zawodowców ciężar ok. 65% maksymalnego, podnoszony szybko, dał to samo co klasyczne serie po 4–8 powtórzeń z większym ciężarem (Gil-Cabrera i in. 2021).
| Tygodnie | Sesje | Ćwiczenia | Serie × powtórzenia | Uwagi |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 2 | przysiad, wypychanie jednonóż, zgięcie biodra, wspięcia | 3 × 10 (ok. 70% 1RM, 2 w zapasie) | technika, bolesność po pierwszych sesjach |
| 3–4 | 2 | jak wyżej | 3 × 8 (ok. 75–80%) | dokładaj ciężar, gdy zrobisz 10 |
| 5–6 | 2 | przysiad, wykrok lub hip thrust, martwy ciąg, wspięcia | 3 × 6 (ok. 80–85%) | przerwy 3 min, pełna prędkość w górę |
| 7–8 | 2 | jak wyżej | 3 × 4 (ok. 85–90%) | bez upadku mięśniowego, lekki tydzień po |
| sezon | 1 | przysiad, wypychanie, martwy ciąg | 2–3 × 4–6 (ok. 85%) | utrzymanie, nie w tygodniu startu docelowego |
Efekty przychodzą po kolei. Moc szczytowa rośnie już po 4 tygodniach, ekonomia po 8, a czasówka na 40 minut dopiero po ok. 12. Nie oceniaj programu po miesiącu.
Kiedy w sezonie i jak utrzymać
Budujesz zimą, utrzymujesz latem. W badaniu Rønnestada kolarze robili dwie sesje w tygodniu przez 12 tygodni, a potem jedną przez 13 tygodni sezonu (Rønnestad i in. 2010b). Utrzymali siłę, a moc na 40 minut poprawili bardziej niż ci, którzy na siłownię nie chodzili.
Inne badanie pokazało, co się dzieje po odstawieniu. Czołowi kolarze, którzy przez pierwsze 8 tygodni sezonu nie chodzili na siłownię, stracili wysokość skoku, moc maksymalną i sprint (Rønnestad i in. 2016).
Zawodowcy znają ten schemat, ale mniej niż połowa utrzymuje siłownię w sezonie. Przeszkadzają podróże, zmęczenie i starty (Vikestad i in. 2025).
W UAE Team Emirates trener Pogačara Javier Sola mówi, że przed sezonem 2024 „dołożyli trochę treningu siłowego”. Jeroen Swart dodaje, że siła pomaga utrzymać pozycję na rowerze (tour-magazin.de, 24.01.2025). To praktyka jednego zespołu, nie badanie.
Siłownia i rower tego samego dnia
Gdy łączysz siłownię z jazdą, siła rośnie trochę wolniej. Wytrenowanym kolarzom nie odbiera to jednak wytrzymałości – tak wynika z metaanalizy 59 badań (Huiberts i in. 2024).
Kłopot pojawia się głównie wtedy, gdy oba treningi robisz jeden po drugim. Przy co najmniej 3 godzinach przerwy kłopot znika, niezależnie od kolejności i wieku (Schumann i in. 2022).
Dla amatora z dwiema mocnymi jazdami w tygodniu wychodzi prosty układ. Siłownia rano w dzień strefy 2 albo w dzień wolny. Nigdy dzień przed interwałami VO2max ani zaraz po nich.
Przez pierwsze dwa tygodnie zakwasy obniżą moc na rowerze. To nie powód, żeby przerywać, tylko żeby zaczynać zimą, a nie przed startem.
Bez siłowni: sprinty i torque na rowerze
Siłownię mogą zastąpić sprinty z miejsca na bardzo twardym biegu. W badaniach wyglądało to tak: 5 serii po 7 obrotów na maksimum przy dużym oporze, 4 minuty przerwy, dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni.
Efekt był taki sam jak po przysiadach: wzrosły siła, sprint i przekrój uda, a do tego progi (Barranco-Gil i in. 2025; Pallarés i in. 2025).
Klasyczne torque, czyli 4–6 minut na 40–60 obr./min tuż pod progiem, działa słabiej. Nacisk na pedał jest za mały, żeby zadziałał jak siłownia (de Pablos i in. 2026). Przegląd 7 badań nie znalazł na nie mocnych dowodów (Hansen i Rønnestad 2017).
Jedno badanie na plus dotyczyło kolarek. Niską kadencję stosowały w sprintach i 4-minutowych interwałach, nie w spokojnej jeździe, i zyskały więcej mocy niż przy kadencji dowolnej (Hebisz i Hebisz 2024).
W UAE torque to według Swarta odcinki od 4 do 20 minut. Jako poziom odniesienia podaje 1 Nm na kilogram przez 8 × 4 minuty (Inside the Ride, 18.07.2025). Na 55 obr./min to ok. 5,8 W/kg, czyli poziom zawodowca.
Amatorska wersja: 6–8 × 4 minuty na 90–100% FTP przy 50–60 obr./min. Traktuj to jako uzupełnienie siłowni, nie zamiennik. Jak kadencja zależy od przełożenia i nachylenia, liczymy w tekście o przełożeniach pod podjazdy.
Core i mobilność
Jedyne bezpośrednie porównanie objęło 36 kolarzy przez 12 tygodni (Sitko i in. 2024). Klasyczny trening siłowy podniósł moc na 20 minut o 0,22 W/kg. Trening core dał 0,07 W/kg, prawie tyle co brak treningu.
Deski przodem i bokiem mają sens dla stabilnej pozycji, ale nie dla watów (Abt i in. 2007). Badań nad rozciąganiem i jogą u kolarzy nie znaleźliśmy. Jeśli coś boli, sprawdź ustawienie roweru, jak w tekście o bólu kolana.
Po czterdziestce: kości
Szosa prawie nie obciąża kości. Kolarze szosowi mają często niską gęstość kości w odcinku lędźwiowym (Olmedillas i in. 2012). Jeden sezon zawodowy obniżył ją w nogach, miednicy i tułowiu (Martínez-Noguera i in. 2023).
Siłownia pomaga. U zawodowców 7 tygodni treningu siłowego albo sprintów zwiększyło zawartość minerałów w kościach (Valenzuela i in. 2021). Po czterdziestce łączenie treningu siłowego z jazdą nie przeszkadza bardziej niż u młodszych (Schumann i in. 2022).
Gęstość kości sprawdza badanie densytometryczne. Jeśli masz wątpliwości, porozmawiaj o nim z lekarzem.
Co mówią badania
Kluczowe badania norweskie trwały 8–16 tygodni. U Rønnestada i in. (2010a) kolarze przez 12 tygodni robili półprzysiady, wypychania, zgięcia biodra i wspięcia. Moc na 40 minut wzrosła, VO2max i masa ciała się nie zmieniły.
Sunde i in. (2010) po 8 tygodniach półprzysiadów zmierzyli o 4,8% lepszą ekonomię. U młodej elity 16 tygodni dało 8% więcej w 45-minutowej czasówce (Aagaard i in. 2011). U kobiet 11 tygodni poprawiło moc na 40 minut (Vikmoen i in. 2016).
Są też wyniki na minus. U średnio wytrenowanych 8 tygodni wypychania po jeździe nie poprawiło wytrzymałości (Psilander i in. 2015). Jazda ekscentryczna na 40 obr./min pogorszyła 20-minutową czasówkę u amatorów (Paulsen i in. 2019).
Trening eksplozywny działa inaczej niż trening z dużym obciążeniem. Chronił sprint i nie psuł czasówki (Bastiaans i in. 2001), a skoki ze sprintami podniosły moc na 4 km o 8% (Paton i Hopkins 2005). Organizm poprawia to, co trenujesz: sprinty poprawiają sprint, a duży ciężar siłę (Kristoffersen i in. 2019).
Najsłabsze miejsce tej wiedzy to małe grupy po 6–12 osób i w dużej części jeden ośrodek badawczy. Według autorów metaanalizy badań jest za mało, żeby dawać twarde zalecenia. Wcześniejsze przeglądy mówiły to samo (Rønnestad i Mujika 2014; Beattie i in. 2014).
Co z tym zrobić
- Zacznij w listopadzie. Dwie sesje w tygodniu, 3–4 ćwiczenia na nogi, 3 serie, od 10 do 4 powtórzeń przez 8–12 tygodni.
- Nie oceniaj po miesiącu. Sprint rusza pierwszy, czasówka po ok. 12 tygodniach.
- Od marca jedna sesja w tygodniu, 2–3 serie po 4–6 ciężkich powtórzeń. Opuść ją tylko w tygodniu startu docelowego.
- Siłownia rano w spokojny dzień, rower po południu. Nie przed interwałami i nie zaraz po nich.
- Core rób dla pozycji, 2 × 10 minut w tygodniu. Nie licz na waty.
- Bez siłowni rób sprinty z miejsca na twardym biegu: 5 × 7 obrotów, 4 minuty przerwy, dwa razy w tygodniu.
- Po czterdziestce trzymaj siłownię przez cały rok, choćby raz w tygodniu.