Przełożenie na podjazd to arytmetyka: moc i masa dają prędkość, a prędkość i bieg dają kadencję. Na średnich 6–7% Kocierza i Przegibka kompakt 50/34 z kasetą 11-32 wystarcza każdemu, kto jedzie 3 W/kg. Na ścianie 20% nie wystarcza nikomu poniżej 5 W/kg i tam liczy się, czy masz z tyłu 32, 34 czy 36 zębów.
Liczby z tego tekstu policzy dla ciebie nasz kalkulator przełożeń.
W skrócie
- Na 10% i więcej prawie cała moc idzie na grawitację, więc liczy się W/kg, a nie aero.
- Kadencja to prędkość podzielona przez rozwinięcie biegu. Przy 3,5 W/kg na 20% Kocierza 34×34 daje 43 obr./min, a 34×36 – 45. Lżejszy bieg nie zrobi z tego 70. Zrobi to tylko więcej mocy albo mniej kilogramów.
- Kadencja spada z nachyleniem także u zawodowców, a pod górę przy 60 obr./min mięśnie pracują sprawniej niż przy 90. 50–60 obr./min na ścianie to nie błąd, tylko fizyka.
- Siły w kolanie rosną z mocą i z obniżeniem siodła, a nie z samą kadencją. Badań o urazach od jazdy na niskiej kadencji nie ma.
- Na Beskidy: 50/34 albo 48/35 z kasetą 11-34 lub 10-36. Korba 165–175 mm nie zmienia sprawności. Bieg zrzucaj przed ścianą, nie na niej.
Skąd się bierze kadencja na podjeździe
Prędkość na podjeździe wynika z bilansu mocy. To, co dajesz na pedały, po odjęciu strat w napędzie idzie na grawitację, opór toczenia i opór powietrza. Model Martina i in. (1998) zgadzał się z pomiarem na drodze z błędem 2,7 W. Kalkulator liczy tym wzorem:
# P·η = v·m·g·(sin θ + Crr·cos θ) + ½·ρ·CdA·v³ ; η 0,97, Crr 0,006, CdA 0,40, ρ 1,2
def predkosc(P, m, proc):
th = atan(proc/100); lo, hi = 0.0, 30.0
for _ in range(80):
v = (lo+hi)/2
if v*m*9.81*(sin(th)+0.006*cos(th)) + 0.5*1.2*0.40*v**3 > P*0.97: hi = v
else: lo = v
return lo # m/s
kadencja = predkosc(P, m, proc) / (2.136*34/34) * 60 # obwód koła × przód/tyłNa 20% przy 5 km/h opór powietrza to ułamek wata. Wynik zależy więc prawie wyłącznie od W/kg. Kolarze 65 i 90 kg przy 3,5 W/kg jadą prawie tak samo: 5,4 i 5,6 km/h. Różnica bierze się tylko z masy roweru. Dlatego liczymy w W/kg.
Rozwinięcie to droga, jaką rower przejeżdża na jeden obrót korby: obwód koła razy zęby z przodu przez zęby z tyłu. Dla opony 700×28, czyli ok. 2136 mm obwodu, 34×32 daje 2,27 m, 34×34 – 2,14 m, a 34×36 – 2,02 m.
Między 32 a 36 zębami jest 12% różnicy, czyli tyle, ile między 43 a 48 obr./min. Kaseta przesuwa kadencję o kilka obrotów, nie o kilkadziesiąt.
Kocierz i Przegibek w liczbach
Nachylenia wzięliśmy z profili LiDAR obu podjazdów. Kocierz przez Widokową ma 3,77 km i średnio 6,3%, a najstromszy fragment 23,1%. Przegibek z Międzybrodzia ma 2,84 km i 6,8%, a najstromszy fragment 13,4%. Moc w tabeli to moc utrzymana na odcinku, nie zryw.
| Odcinek | Nachylenie | 3,0 W/kg | 3,5 W/kg | 4,0 W/kg |
|---|---|---|---|---|
| Kocierz, najstromsze 50 m | 23,1% | 4,1 km/h: 30 / 32 / 34 | 4,8 km/h: 35 / 38 / 40 | 5,5 km/h: 40 / 43 / 45 |
| Kocierz, najstromsze 200 m | 20,1% | 4,7 km/h: 34 / 37 / 39 | 5,5 km/h: 40 / 43 / 45 | 6,2 km/h: 46 / 49 / 52 |
| Kocierz, najstromsze 500 m | 18,1% | 5,2 km/h: 38 / 40 / 43 | 6,0 km/h: 44 / 47 / 50 | 6,9 km/h: 50 / 54 / 57 |
| Kocierz, średnia | 6,3% | 13,1 km/h: 96 / 102 / 108 | 15,0 km/h: 110 / 117 / 124 | 16,9 km/h: 124 / 132 / 140 |
| Przegibek, najstromsze 50 m | 13,4% | 6,8 km/h: 50 / 53 / 56 | 7,9 km/h: 58 / 62 / 66 | 9,0 km/h: 66 / 71 / 75 |
| Przegibek, najstromsze 200 m | 9,7% | 9,1 km/h: 67 / 71 / 75 | 10,6 km/h: 78 / 83 / 87 | 12,0 km/h: 88 / 94 / 99 |
| Przegibek, średnia | 6,8% | 12,3 km/h: 91 / 96 / 102 | 14,2 km/h: 104 / 111 / 117 | 16,0 km/h: 117 / 125 / 132 |
Z tabeli wynikają trzy rzeczy. Na średnim nachyleniu obu podjazdów 34×34 i 34×36 są za lekkie: kręcisz 100–130 obr./min, więc i tak jedziesz na 28 albo 25.
Na ścianie Kocierza żadna kaseta nie daje 60 obr./min. Na 20% potrzeba do tego 4,9 W/kg na 34×34 albo 4,7 W/kg na 34×36. Kaseta 11-36 zamiast 11-32 dodaje tam 5 obr./min.
Przegibek to inny problem. Przy 3,5 W/kg 50 m po 13% to 58–66 obr./min, a 200 m po 9,7% już 78–87. Tu 11-34 wystarcza z zapasem.
Jaka kadencja pod górę i czy poniżej 60 to błąd
Zawodowcy też kręcą wolniej pod górę. U 10 zawodowców swobodnie wybrana kadencja spadała równo z nachyleniem, od −4% do 12%. Powód to niższa prędkość i mniejsza bezwładność korby, a nie decyzja kolarza (Sassi i in. 2009). Niska kadencja na stromym to norma, także u ludzi, którzy mają z czego wybierać.
Czy to kosztuje sprawność? Odwrotnie. U 13 wytrenowanych kolarzy w terenie sprawność brutto, czyli część energii, która trafia na pedały, wynosiła 20,6% przy 60 obr./min i 18,1% przy 90 (Nimmerichter i in. 2015).
Na rowerze szosowym twardszy bieg poprawiał sprawność, a zmiana kadencji prawie jej nie ruszała (Kamba i in. 2022). Najtańsza energetycznie kadencja leży przy 55–65 obr./min, a kolarze wybierają 80–100 (Vercruyssen i Brisswalter 2010). Wydatek energii zależy w 91% od mocy, a w ok. 10% od kadencji (Ettema i Lorås 2009).
Skoro wolno jest taniej, czemu kolarze kręcą szybciej? Przy wyższej kadencji zostaje większy zapas powyżej progu mleczanowego (Beneke i Leithäuser 2024). Dlatego na płaskim w grupie kręcisz 90, a na ścianie 50, i jedno drugiemu nie przeczy.
Nasz wniosek: 50–60 obr./min przez 200–500 m ściany to nie błąd i przy 3–4 W/kg nie da się tego uniknąć. Błędem jest 40 obr./min przez pół kilometra, bo wtedy sprawność mięśni spada (Umberger i in. 2006). Poniżej 45 obr./min potrzebujesz lżejszego biegu albo jazdy na stojąco.
Moment obrotowy a kolana
Przy 250 W i 60 obr./min moment na korbie to 40 Nm, a przy 90 obr./min – 27 Nm. Przy 60 obr./min średnia siła na pedale jest więc o połowę większa. Czy to szkodzi kolanom?
Jedyne pomiary sił w stawie pochodzą z ergometru i od 6 osób. Siły w kolanie rosły z obciążeniem i z obniżeniem siodła, a zmiana kadencji ich istotnie nie zmieniała (Ericson i Nisell 1986, 1987). To stare, małe badania przy niskiej mocy, ale wskazują na siodło i moc, nie na bieg. Wysokość siodła sprawdzisz w naszym kalkulatorze.
Przeglądy treningu na niskiej kadencji o urazach nie piszą, choć nie o to pytały (Hansen i Rønnestad 2017; Mater i in. 2021). Badania łączącego ból kolana z jazdą poniżej 60 obr./min nie znaleźliśmy. Jeśli kolano boli, najpierw pozycja i fizjoterapeuta, dopiero potem kaseta.
Korba, kaseta, 1× i długość korby
Kompakt, sub-kompakt czy semi
Liczy się najlżejszy bieg i gęste skoki tam, gdzie jeździsz. 52/36 z 11-34 daje 36×34 = 1,06, tyle co 34×32. 50/34 z 11-34 daje 1,00, a 48/35 z 10-36 – 0,97.
Semi ma sens od ok. 4 W/kg, gdy brakuje ci twardych biegów na zjazdach. Przy 3–3,5 W/kg na Beskidy bierz kompakt albo sub-kompakt.
Pogačar jechał Tour de France 2025 na 55/40 z kasetą 11-34 przy FTP szacowanym na ok. 415 W (BikeRadar 04.07.2025). Jego 40×34 to 1,18, twardziej niż twoje 34×32, ale przy prawie dwa razy większej mocy. Przełożenia zawodowców skaluje się przez W/kg, a nie kopiuje.
Kaseta i skoki między biegami
Badań o skokach między biegami nie ma, to czysta arytmetyka. Kaseta 11-32 na 11 rzędów ma skoki 8–14%, a 11-34 na 11 rzędów 8–18%, największy między 11 a 13. Na 12 rzędów 11-34 ma 7–14%, a 10-36 – 8–17%.
Skok 14% to przy 80 obr./min przeskok na 70 albo 91. Odczuwalny, ale nie krytyczny. Na 11 rzędów wybierasz: 11-34 kosztem gęstości w środku albo 11-32 kosztem dwóch zębów na ścianie. Na 12 rzędów masz jedno i drugie, więc przy wymianie całego napędu problem znika.
1× na szosie
Badań porównujących 1× i 2× na szosie nie ma, więc zostają liczby. 40×44 to 0,91, lżej niż 34×36. Ale kaseta 10-44 ma skoki 10–19% na całej długości, a 40×10 odpowiada 50×12,5. Samemu, w swoim tempie, 1× działa. W grupie i na długich zjazdach częściej będziesz między biegami.
Korba 165, 170 czy 175 mm
Długość korby nie zmienia przełożenia ani momentu: przy 250 W i 60 obr./min to zawsze 40 Nm. Zmienia siłę na pedale: 241 N na 165 mm wobec 227 N na 175 mm, czyli o 6% więcej przy tej samej kadencji.
W badaniach nie ma to znaczenia. U 28 amatorów korby 165, 170 i 175 mm nie zmieniały ekonomii ani 6-sekundowego sprintu (Li i in. 2025). Dłuższa korba zwiększa zgięcie biodra i kolana o 2–3°, a krótsza je zmniejsza przy tej samej mocy (Ferrer-Roca i in. 2017; Reynolds i in. 2026).
Pogačar jeździ na 165 mm (BikeRadar 04.07.2025). Korbę wybieraj pod biodro i pozycję. Po skróceniu o 5–10 mm nie zmieniaj kasety, tylko podnieś siodło o tyle samo.
W siodle czy na stojąco i kiedy zrzucić bieg
Na stojąco opłaca się jechać blisko maksimum. W teście na 10% do odcięcia przy 86% mocy maksymalnej z testu VO2max pozycja nie miała znaczenia. Powyżej 94% kolarze stojąc wytrzymywali dłużej (Hansen i Waldeland 2008).
Na stojąco potrzeba trochę więcej mocy: u 13 kolarzy elity o 4,3%, przez kołysanie roweru i większy opór toczenia. Koszt energetyczny był jednak taki sam jak w siodle (Bouillod i in. 2018). Na ok. 12% zmiana pozycji co 10 s dawała niższy mleczan niż ciągła jazda siedząc albo stojąc (Carlsson i in. 2024).
Na ścianie Kocierza jedziesz blisko maksimum, więc stanie ma sens. Na stojąco 45–50 obr./min to naturalna kadencja i bieg o jeden cięższy nie szkodzi. W siodle potrzebujesz najlżejszego.
Bieg zrzucaj przed ścianą. Pod obciążeniem przerzutka zmienia go z opóźnieniem i ze zgrzytem łańcucha, a na 20% tracisz w tym czasie prędkość, której już nie odzyskasz.
Na Kocierzu ściana zaczyna się 1,05 km od startu i trwa 500 m, na Przegibku najstromsze 50 m są na 1,02 km. Wgraj kurs ze strony podjazdu i 100 m przed zmianą nachylenia zejdź na najlżejszy bieg. To praktyka, nie wynik badania.
Ciekawostka: limit 54×11 w peletonie
Amatora to nie dotyczy, ale dobrze pokazuje, jak czyta się rozwinięcia. W 2025 r. UCI chciała testować w wybranych wyścigach limit 10,46 m na obrót korby, czyli 54×11 (Cycling Weekly 19.06.2025). Test zawieszono po skardze jednego z producentów napędów (Cyclingnews 10.10.2025), a w maju 2026 r. UCI przegrała apelację (Cyclingnews 20.05.2026).
Komentarz w BJSM opisuje ten limit jako przykład restrykcyjnych przepisów uzasadnianych bezpieczeństwem (Mordaunt 2026). Dla porównania 50×11 to 9,71 m. Na zjeździe przy 70 km/h kręcisz na nim 120 obr./min.
Co mówią badania
Model Martina sprawdzono na drodze: R² = 0,97, błąd standardowy 2,7 W (Martin i in. 1998). Dane o kadencji zawodowców pochodzą z ok. 18 h najcięższych treningów 10 kolarzy z miernikami mocy (Sassi i in. 2009).
W badaniu sprawności kolarze jechali na 90% progu wentylacyjnego. Pod górę, na 5,1%, sprawność była o 1,3 punktu niższa niż na płaskim (Nimmerichter i in. 2015).
Wybierana kadencja zbliża się z czasem jazdy do optimum tylko u sportowców wytrzymałościowych (Vercruyssen i Brisswalter 2010). Model mięśni daje szerokie plateau sprawności między 60 a 100 obr./min i wyraźny spadek dopiero przy 40 (Umberger i in. 2006).
U 12 osób maksymalny stan równowagi mleczanowej (MLSS) był przy 100 obr./min wyższy niż przy 50: 6,0 wobec 3,8 mmol/l, choć moc na MLSS była niższa (Beneke i in. 2024). Model tłumaczy to większą rezerwą wydolności powyżej MLSS przy wyższej kadencji (Beneke i Leithäuser 2024).
O zmęczeniu wiadomo mało. Według przeglądu 13 prac wysoka kadencja przy dużej intensywności bardziej męczyła układ nerwowo-mięśniowy niż niska. Nie wiadomo jednak, czy kadencja w ogóle decyduje o tym, kiedy zaczyna się zmęczenie (Mater i in. 2021).
Przy korbach dłuższych lub krótszych o 5 mm sprawność się nie zmieniała (Ferrer-Roca i in. 2017). Na 165 i 170 mm amatorzy czuli się mniej zmęczeni niż na 175 mm (Li i in. 2025).
Co z tym zrobić
- Wpisz w kalkulator moc, którą utrzymasz 2–3 minuty (z pomiaru mocy albo z testu CP), masę z rowerem i nachylenie najstromszych 200 m podjazdu, nie średnią.
- Jeśli na najlżejszym biegu wychodzi poniżej 45 obr./min, zmień kasetę na 11-34 lub 10-36 albo korbę na 48/35. Zysk to 3–6 obr./min, resztę robi W/kg.
- Na ścianach 15–20% przyjmij 50–60 obr./min za normę i wstań z siodła, gdy jedziesz blisko maksimum. Przy 40 obr./min w siodle masz za twardy bieg.
- Zrzuć bieg 100 m przed ścianą, patrząc na profil z LiDAR, a nie wtedy, gdy łańcuch już trzeszczy.
- Bolące kolano to sprawa siodła, mocy i fizjoterapeuty, nie kasety. Dowodów na szkodliwość niskiej kadencji nie ma, ale nie ma też dowodów, że jest obojętna.
- Korbę skracaj z powodu biodra i pozycji, nie dla kadencji. Po zmianie podnieś siodło o różnicę długości.