Dobra sesja VO2max to taka, w której zbierasz jak najwięcej minut blisko swojego pułapu tlenowego i dojeżdżasz ją równo do końca. Krótkie interwały 30/15 wygrywały z długimi we wszystkich badaniach grupy Rønnestada, ale gdy kolarze jadą obie formy na maksimum, różnica znika. Jeśli przy 30/15 ścinasz moc w trzeciej serii, 4 × 8 min da ci więcej.
W skrócie
- Miarą sesji jest czas blisko VO2max. Im wyżej względem VO2max kolarze jechali interwały, tym bardziej poprawili się po 9 tygodniach (Odden i in. 2024).
- U elity 30/15 dały w 3 tygodnie o 4,7% więcej mocy na 20 min, a po 4 × 5 min przy tym samym odczuciu moc spadła o 1,4% (Rønnestad i in. 2020).
- Przewaga znika, gdy obie sesje jedziesz na maksimum (Appelhans i in. 2025). Metaanalizy z 2026 r. nie wskazują jednego najlepszego schematu.
- Moc: 30/15 na ok. 118% FTP z przerwą na 60%. 4 × 8 min tak mocno, jak utrzymasz równo wszystkie cztery, czyli ok. 105–110% FTP. Steruj mocą i odczuciem, nie tętnem.
- Dwie sesje w tygodniu przez 6–8 tygodni dają wytrenowanym ok. 2% w czasówce. Trzeciej mocnej sesji zwykle nie znoszą nawet zawodowcy (Swart, 18.07.2025).
- Interwały progowe (4 × 16, 2 × 20, 5 × 12 min) w planie razem z interwałami VO2max dają podobny postęp, a w bloku podnoszą moc na progu bardziej niż 30/15. Over-under nie ma badań u kolarzy.
Cel sesji: minuty blisko VO2max
VO2max to maksymalny pobór tlenu, czyli pułap, którego organizm nie przeskoczy. Sesja interwałowa ma dać co najmniej kilka minut powyżej 90% tej wartości. Buchheit i Laursen (2013) nazwali to „czerwoną strefą”.
Wybór interwałów sprowadza się więc do pytania, jak te minuty wydłużyć (Mølmen i Rønnestad 2024). Kolarze, którzy jechali interwały bliżej swojego VO2max, bardziej poprawili moc i wydolność. Procent tętna maksymalnego przewidywał to słabiej (Odden i in. 2024).
Krótkie czy długie: co wyszło u kolarzy
30/15 to 30 sekund mocno i 15 sekund lżej, w seriach po 13 powtórzeń. U elity dziewięć takich sesji w 3 tygodnie dało 4,7% więcej mocy na 20 min. Ci, którzy jechali 4 × 5 min przy tym samym odczuciu, stracili 1,4% (Rønnestad i in. 2020). To jednak jedna grupa badawcza i głównie bardzo dobrzy zawodnicy.
Skąd ta przewaga? Przy tym samym odczuciu w 30/15 da się jechać mocniej. Elitarni kolarze jechali w nich o 14% mocniej (421 wobec 371 W) niż w powtórzeniach 5-minutowych i dłużej byli powyżej 90% VO2max (Almquist i in. 2020).
Jest haczyk. Gdy kolarze sami dobierali moc i jechali na maksimum, 30/15 i 6 × 5 min dały podobny czas blisko VO2max (Appelhans i in. 2025). Przewaga krótkich interwałów bierze się w dużej części stąd, że łatwiej w nich pojechać mocno.
Dwie metaanalizy z 2026 r. sporu nie rozstrzygają. Żaden schemat nie wypadł wyraźnie lepiej od równych długich interwałów, więc wybieraj taki, który dojedziesz do końca (Held i in. 2026). Z długich formatów najlepiej zbadany jest 4 × 8 min (Seiler i in. 2013).
Jeroen Swart, szef działu wydolności UAE Team Emirates, mówi, że interwały VO2max „od jednej do czterech minut blisko maksymalnego wysiłku, cztery do ośmiu powtórzeń, dają najwięcej za włożony wysiłek” (podcast Inside the Ride, 18.07.2025). To praktyka zespołu, nie badanie.
Jak dobrać moc: % FTP, % MAP czy odczucie
Procent MAP, czyli mocy z ostatniej minuty testu VO2max, jest dokładny, ale wymaga laboratorium. Procent FTP, czyli mocy progowej, albo mocy z 40 min masz z licznika. W jednym z badań 30/15 ustawiono na 118% mocy z 40 min w mocnych odcinkach i 60% w przerwach (Urianstad i in. 2024).
Trzeci sposób to odczucie: najmocniej, jak utrzymasz równo przez całą sesję. Tak ustawiał moc Seiler w swoim badaniu i w praktyce działa to najlepiej. Na sztywnym procencie większość ludzi albo nie dojedzie, albo pojedzie za słabo (Appelhans i in. 2025).
Procenty z tabeli traktuj jako punkt startu. Pierwsze i ostatnie powtórzenie nie powinny różnić się o więcej niż ok. 5%. W strefach Coggana VO2max to 106–120% FTP, a próg 91–105% (Allen i Coggan 2010). Skąd wziąć FTP albo CP, piszemy w tekście o teście FTP.
| Sesja | Odcinek / przerwa | Moc w odcinku (% FTP lub CP) | Skąd |
|---|---|---|---|
| 3 × 13 × 30/15 s | 30 s / 15 s aktywnie, 3 min między seriami | 115–120%, przerwa ok. 60% | Rønnestad 2020, Urianstad 2024 |
| 5–6 × 8 min 60/60 | 60 s / 60 s bez zatrzymania, 3 min między | 110% / 90% (średnio 100%) | Urianstad 2024 |
| 4 × 8 min równo | 8 min / 2–3 min spokojnie | 105–110%, równo we wszystkich czterech | Seiler 2013, Coggan Z5 |
| 4–5 × 4–5 min | 4–5 min / 2–2,5 min spokojnie | 110–120% | Rønnestad 2020, Seiler 2013 |
| 4 × 16 min albo 2 × 20 min | 16–20 min / 4–5 min | 91–100% | Seiler 2013, Coggan Z4 |
| 5–7 × 10–14 min (blok pod progiem) | 10–14 min / 3–5 min | odczucie 14–15 w skali Borga 6–20, ok. 66% MAP, 2,8 mmol/l – poniżej FTP | Mølmen 2025, Rønnestad 2025 |
Moc czy tętno
Przy 30-sekundowych odcinkach tętno nie nadąża. Rośnie przez całą serię, bez względu na to, co robisz w danym powtórzeniu. W długich interwałach dochodzi do celu po 2–3 min. Dlatego badania zadają moc, a tętno tylko zapisują.
Tętno przydaje się po fakcie. Jeśli w ostatnim powtórzeniu 4 × 8 nie dochodzisz do ok. 90% tętna maksymalnego, sesja była za słaba albo jesteś zmęczony. W badaniu Seilera tętno w powtórzeniach 4 × 8 min wynosiło średnio ok. 90% maksymalnego. Strefy wyznaczysz według tekstu o strefach tętna i mocy.
W upale obniż moc docelową, bo to samo tętno przychodzi przy mniejszej mocy. Więcej w tekście o jeździe w upale.
Przerwy, liczba sesji i długość bloku
Przerwy między długimi powtórzeniami znaczą mniej, niż się wydaje. U biegaczy przy 6 × 4 min przerwa 2-minutowa dawała minimalnie szybsze tempo niż minutowa, a 4 min nic już nie dodawały (Seiler i Hetlelid 2005). Czy w przerwie kręcisz, czy stoisz, nie zmieniało czasu blisko VO2max (Schoenmakers i in. 2026).
Wyjątkiem jest 30/15. Tu przerwa musi być aktywna, ok. 60% FTP, bo cały sens tej sesji polega na tym, żeby pobór tlenu nie spadał.
W badaniach prawie zawsze były dwie sesje w tygodniu. Wytrenowani poprawiali czasówkę o ok. 2%, mniej wytrenowani do 6%. Dokładanie interwałów ponad niezbędne minimum raczej nie dawało więcej (Rosenblat i in. 2021).
Swart mówi to samo od strony zmęczenia: „nawet dla zawodnika na poziomie profesjonalnym więcej niż dwie takie sesje w tygodniu jest zwykle niewykonalne” (18.07.2025). Przy trzech rośnie zmęczenie, a z nim ryzyko choroby.
Zamiast dwóch sesji co tydzień możesz zrobić blok. Pięć sesji w pierwszym tygodniu i po jednej w trzech kolejnych podniosło VO2max o 4,6%, a dwie tygodniowo przy tej samej sumie nie zmieniły nic (Rønnestad i in. 2014). Działa też krótsza wersja: 6 dni z pięcioma sesjami 30/15 i 6 dni lżejszej jazdy (Solli i in. 2025).
Gdy nie da się dokończyć
Moc ma być taka, żeby starczyło jej na całą sesję. Spadek w połowie oznacza więc za mocny start, a nie słabość. Jeśli trzecie powtórzenie 4 × 8 jest o ponad 5% słabsze od pierwszego, zejdź do mocy, którą utrzymasz w czwartym. Następnym razem zacznij niżej.
Przy 30/15 skróć sesję do dwóch serii, zamiast ciąć moc. Poniżej ok. 110% FTP te interwały tracą sens.
Przerwij, gdy moc spada, a tętno nie chce rosnąć, choć jedzie się coraz ciężej. Niższa moc przy niższym tętnie maksymalnym i cięższym odczuciu to oznaki przeciążenia (Roete i in. 2021). Trenerzy norweskiej czołówki jako pierwszy sygnał podają rozjazd między mocą a tętnem, mleczanem i odczuciem (Talsnes i in. 2025). Taki dzień to strefa 2 albo wolne.
Interwały progowe i over-under
Progówki, czyli 2 × 20, 3 × 15 albo 4 × 10–16 min na 91–100% FTP, mają inny cel: długie minuty tuż pod progiem. Same dawały mniej niż 4 × 8 min (Seiler i in. 2013), ale w planie razem z krótszymi interwałami wszyscy poprawiali się podobnie (Sylta i in. 2016). Liczy się to, że są oba rodzaje sesji, a mniej ich kolejność.
Na samą moc progową lepiej działa blok pod progiem: kilka dni z długimi powtórzeniami na umiarkowanej mocy (Mølmen i in. 2025). Progówki rozwijaj, wydłużając odcinki przy stałej mocy: 2 × 15, 2 × 20, 3 × 15, 2 × 30 min. Dopiero potem podnoś moc.
Progówki uzupełniają sesję VO2max, ale jej nie zastępują. W metaanalizie badań z losowaniem trening spolaryzowany wygrywał w czasówce z treningiem opartym na progu (Rosenblat i in. 2019). O reszcie tygodnia piszemy w tekście o strefie 2.
Over-under, np. 3 × 12 min na przemian 2 min na 95% i 1 min na 105% FTP, nie ma badań u kolarzy. Szukaliśmy w Crossref i Europe PMC. Wiadomo tylko, że wahania mocy w interwałach VO2max wydłużają czas blisko VO2max (Bossi i in. 2020). Czy „overy” dają coś ponad równe 2 × 20 min, nie wiadomo. Traktuj je jak wariant progówki pod wyścigowy rytm.
Jak podnieść FTP: jakie jednostki, w jakim czasie
FTP rośnie z dwóch stron: od góry, gdy rośnie VO2max, i od dołu, gdy utrzymujesz większą jego część. U kolarzy dłuższe programy dawały więcej, a sama tygodniowa objętość nie (Cove i in. 2025). Amatorom nieco więcej tempa może służyć lepiej niż ścisła polaryzacja (Rosenblat i in. 2025).
Plan na 8 tygodni: jedna sesja VO2max (30/15 albo 4 × 8 min) i jedna progowa (2 × 20 albo 4 × 10 min) w tygodniu, reszta spokojnie, test FTP przed i po. Przy 6–8 h tygodniowo chodzi o to, żeby dwie mocne sesje naprawdę były mocne.
Jak intensywność wpływa na moc w końcówce długiej jazdy, opisujemy w tekście o odporności na zmęczenie.
Co mówią badania
W badaniu Oddena i in. (2024) 22 kolarzy zrobiło w 9 tygodni 21 sesji 5 × 8 min z pomiarem tlenu. Im wyższy odsetek VO2max w interwałach, tym bardziej rosła maksymalna moc z testu, moc przy 4 mmol/l mleczanu i samo VO2max.
Rønnestad i in. (2015) przez 10 tygodni porównywali 30/15 z długimi interwałami przy tym samym odczuciu i objętości, dwie sesje w tygodniu. VO2max wzrosło o 8,7% wobec 2,6%, a moc na 30 s, 5 min i 40 min poprawiła się bardziej po krótkich.
U elity (VO2max 73 ml/kg/min) moc szczytowa po 30/15 wzrosła o 3,7%, a po 4 × 5 min spadła o 0,3% (Rønnestad i in. 2020). Tygodniowy blok pięciu sesji 30/15 dał o 5,7% większy wzrost VO2max i o 3,8% większy wzrost mocy przy 4 mmol/l niż blok 6 × 5 min (Rønnestad i in. 2021).
Przy tej samej średniej mocy 30/15 dało 1123 s powyżej 90% VO2max, jazda równa 879 s, a 60/60 917 s, tak samo u kobiet i mężczyzn (Urianstad i in. 2024).
U Appelhansa i in. (2025) przy mocy narzuconej z procentu MAP 30/15 dały więcej czasu powyżej 90% VO2max niż 6 × 5 min. Gdy kolarze jechali na wyczucie, wyszło podobnie (1130 wobec 1016 s), za to dwa do pięciu razy więcej niż na narzuconej mocy.
Schoenmakers i in. (2026) zebrali 239 schematów interwałów: czas blisko VO2max wypadał lepiej przy odcinkach dłuższych niż 2 min, a zmienna moc dawała go więcej niż równa. W metaanalizie sieciowej 20 badań najwyżej wypadły interwały o malejącej długości i zmiennej mocy, ale żaden schemat nie był istotnie lepszy od równych długich (Held i in. 2026).
U amatorów trenujących 6 h tygodniowo 4 × 8 min dało w 7 tygodni łącznie 11,4% poprawy VO2peak, mocy przy VO2peak i mocy przy 4 mmol/l. Po 4 × 4 min było to 5,5%, a po 4 × 16 min 5,6% (Seiler i in. 2013).
Sylta i in. (2016) ułożyli 63 kolarzom 12 tygodni z 4 × 16, 4 × 8 i 4 × 4 min w różnej kolejności. Wszystkie grupy poprawiły moc z 40 min, moc szczytową i VO2peak o 5–10%, bez różnic między sobą.
Sześć sesji 5–7 × 10–14 min w 7 dni podniosło u 30 dobrze wytrenowanych kolarzy moc przy 4 mmol/l o 4,0%, a przy zwykłym treningu spadła o 1,3% (Mølmen i in. 2025). W porównaniu z blokiem 30/15 blok progowy dał podobną moc z 15 min, ale więcej mocy przy 4 mmol/l: 4,5% wobec 2,1% (Rønnestad i in. 2025).
Krótszy blok z pięcioma sesjami 30/15 podniósł moc z końca testu VO2max o 3,7%, a zwykły trening o 0,7% (Solli i in. 2025). Wahania mocy w 5-minutowym powtórzeniu wydłużyły czas przy VO2max z 286 do 410 s, bez wyższego mleczanu i tętna (Bossi i in. 2020).
Co z tym zrobić
- Zacznij od 4 × 8 min na ok. 105% FTP z 2 min przerwy. Jeśli czwarte powtórzenie jest wyraźnie słabsze od pierwszego, następnym razem zacznij niżej. Po 2–3 sesjach dołóż 30/15: 3 × 13 × 30 s na 118% FTP, 15 s na 60%, 3 min między seriami.
- Oceniaj sesję po mocy w ostatnim powtórzeniu i po odczuciu, nie po tętnie.
- Dwie mocne sesje w tygodniu przez 6–8 tygodni, potem test FTP. Trzecia sesja jest progowa albo nie ma jej wcale.
- Pod górską czasówkę 30–40 min: jedna sesja VO2max i jedna progowa w tygodniu. Progówki wydłużaj od 2 × 15 do 2 × 30 min przy stałej mocy.
- Gdy moc spada, a tętno nie rośnie, kończysz i jedziesz spokojnie. Jeśli zdarzy się to dwa razy z rzędu, odpuść intensywność na tydzień.
- Blok (5 sesji w 6–7 dni) rób raz na kilka miesięcy, poza startami, z tygodniem lekkiej jazdy po nim.