Sok z buraka działa, ale słabiej, niż obiecywały pierwsze badania, i nie u każdego. Wydłuża jazdę do odcięcia przy stałej mocy, za to w czasówkach daje średnio prawie nic, a u kolarzy z VO2max powyżej ok. 60 ml/kg/min słabnie albo znika. Jeśli chcesz spróbować, wypij ok. 8 mmol azotanu (ok. 500 mg) 2–3 h przed startem.
W skrócie
- Azotan z buraka zamienia się w azotyn, a potem w tlenek azotu. Pierwszy krok robią bakterie na języku, więc płyn do płukania ust, zwłaszcza z chlorheksydyną, go tłumi.
- Dawka: 5–9 mmol (310–560 mg) 2–3 h przed startem według MKOl, 8–16 mmol jednorazowo według ekspertów. Powyżej ok. 8 mmol efekt już nie rośnie.
- Azotan poprawia jazdę do odcięcia, ale w czasówkach średnio nic. Najwięcej szans dają mocne starty na 5–30 min i kilkudniowe ładowanie.
- Przy VO2max powyżej ok. 60 ml/kg/min zysk maleje, a od 65 ml/kg/min średnio go nie widać.
- Pojedyncze dawki do ok. 16 mmol eksperci uznają za bezpieczne, długiego codziennego picia nikt porządnie nie zbadał. Różowy mocz to sprawka barwnika. Przy lekach na ciśnienie, azotanach organicznych albo sildenafilu najpierw lekarz.
Jak to działa: od buraka do tlenku azotu
Burak, rukola i szpinak dostarczają azotanu (NO3−). Ok. 25% azotanu z krwi wychwytują ślinianki, a bakterie na powierzchni języka zamieniają go w azotyn (NO2−).
Połknięty azotyn częściowo zamienia się w tlenek azotu (NO) w żołądku, a częściowo trafia do krwi. Azotan we krwi osiąga szczyt po 1–2 h, azotyn po 2–3 h, a po ok. 24 h oba wracają do normy (Jones 2014).
Z azotynu NO powstaje najłatwiej tam, gdzie brakuje tlenu i spada pH, czyli m.in. w ciężko pracującym mięśniu (Jones 2014). To droga niezależna od „klasycznej” produkcji NO z argininy (Lundberg i in. 2008).
Skutek: jazda kosztuje mniej tlenu. Sześć dni picia po 0,5 l soku sprawiło, że przy umiarkowanej mocy każdy wat kosztował o 19% mniej tlenu, a jazda do odcięcia wydłużyła się z 583 do 675 s (Bailey i in. 2009). Spada też ciśnienie skurczowe, średnio o 4,4 mmHg (Siervo i in. 2013).
Płyn do płukania ust zabiera część efektu
Płukanie ust płynem z chlorheksydyną przed dawką azotanu zatrzymało jego przemianę w azotyn w ślinie, a azotyn we krwi rósł wyraźnie mniej (Govoni i in. 2008). Gdy przerwano obieg azotanu przez ślinę, sok przestawał obniżać ciśnienie (Webb i in. 2008).
Płyn bez chlorheksydyny przy sześciodniowym piciu koncentratu też hamował wzrost azotynu, tylko słabiej (McDonagh i in. 2015). W innym badaniu zwykły płyn antyseptyczny wypadł podobnie jak woda (Woessner i in. 2016). Badania, które mierzyłoby wprost wynik na rowerze, nie znalazłem.
Ile to daje: od 2,8% do zera
Pierwsze badania wyglądały świetnie. Dziewięciu kolarzy klubowych po 0,5 l soku wypitym 2,5 h przed startem pojechało czasówkę na 4 km o 2,8% szybciej, a na 16,1 km o 2,7% (Lansley i in. 2011). Po sześciu dniach koncentratu 12 wytrenowanych kolarzy przejechało 10 km o 1,2% szybciej (Cermak i in. 2012a).
Metaanalizy studzą emocje. Przegląd 20 metaanaliz, razem 180 badań, znalazł poprawę w jeździe do wyczerpania, ale w czasówkach nic. Większość tych przeglądów była przy tym słabej jakości (Poon i in. 2025).
W 80 badaniach poprawa była istotna statystycznie, ale mała (Senefeld i in. 2020). Konsensus MKOl mówił o czasie do wyczerpania dłuższym o 4–25% i o czasówkach krótszych niż 40 min szybszych o 1–3% (Maughan i in. 2018).
Skąd różnica? Jazda do odcięcia przy stałej mocy to dużo czulszy test. 15% dłużej do wyczerpania to mniej więcej 1% w czasówce podobnej długości (Jones 2014). A na zawodach liczy się czas.
Oceny też się rozjeżdżają. ISSN (Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego) uznaje dowody na azotan za ograniczone lub mieszane (Kerksick i in. 2018), a przegląd UCI za mocne (Whitfield i in. 2026).
Krótki mocny start czy długa jazda
Jeśli azotan gdzieś pomaga, to w startach na 5–30 min – ale i tu niewiele. W 24 badaniach takich czasówek poprawa była znikoma. Po jednej dawce nie było jej wcale, a po kilkudniowym ładowaniu była mała, na granicy istotności (Wong i in. 2022).
Według Jonesa (2014) czasówki 5–30 min poprawiały się u wytrenowanych, ale nie elitarnych kolarzy, z VO2max ok. 53–63 ml/kg/min.
Im dłużej, tym słabiej. Czasówka na 50 mil, czyli ok. 80 km, po 0,5 l soku była o 0,8% krótsza, ale różnica nie była istotna (Wilkerson i in. 2012). W godzinnej czasówce 20 kolarzy po koncentracie jechało tak samo jak po placebo: 65,5 wobec 65,0 min (Cermak i in. 2012b).
Na podjazd albo czasówkę na 5–30 min jest więc szansa. Na granfondo czy maraton gravelowy dowodu brak.
Im lepiej wytrenowany, tym mniejszy zysk
Panel 12 ekspertów uznał, że azotan działa przy VO2max poniżej 45 ml/kg/min. Przy 45–60 ml/kg/min działa tylko po kilkudniowym ładowaniu, a powyżej ok. 60 ml/kg/min słabnie (Shannon i in. 2022).
U zawodników z VO2max od 65 ml/kg/min poprawy nie było wcale (Senefeld i in. 2020). Przy jedzeniu bogatym w azotan wyszło to samo (d’Unienville i in. 2021).
Przykład: 10 kolarzy z VO2max ok. 72 ml/kg/min piło przez sześć dni po 0,5 l soku. Czasówka po 2 h jazdy trwała 18:20 min wobec 18:37 na placebo, a różnica była nieistotna (Christensen i in. 2012).
Wytrenowani mają sprawniejszą „zwykłą” produkcję NO, wyższy wyjściowy azotyn i mniej włókien typu II, na które azotan działa najmocniej (Jones 2014).
Przegląd 31 badań u zawodników wysokiego poziomu najczęściej widzi korzyści w kolarskich czasówkach, ale całość nazywa niespójną (Cherappurath i in. 2026). MKOl sugeruje, że wytrenowanym może pomóc ładowanie przez ponad 3 dni. To hipoteza, nie pewnik (Maughan i in. 2018).
O kobietach wiadomo mało. W sześciu badaniach z samymi kobietami poprawy nie wykazano (Senefeld i in. 2020).
Dawka i pora: milimole, miligramy, godziny
1 mmol azotanu to 62 mg (Lidder i Webb 2013). Zalecenia różnią się w szczegółach:
- MKOl: 5–9 mmol (310–560 mg), działa po 2–3 h. Ładowanie dłuższe niż 3 dni może pomóc (Maughan i in. 2018).
- ISSN: 300–600 mg albo 0,1 mmol/kg masy ciała dziennie, 2–3 h przed jazdą (Kerksick i in. 2018).
- Panel ekspertów: jednorazowo 8–16 mmol (496–992 mg), przy ładowaniu 4–16 mmol dziennie, ostatnia porcja 2–4 h przed startem. Porcja wypita na mniej niż 90 min przed startem albo już 6–8 h wcześniej nie działa. Jednorazowo poniżej 4 mmol też nie (Shannon i in. 2022).
- Przegląd parasolowy: wyraźniejsza poprawa od 6 mmol (372 mg) dziennie przez ponad 3 dni (Poon i in. 2025).
Więcej nie znaczy lepiej. Z trzech dawek koncentratu (4,2, 8,4 i 16,8 mmol) najmniejsza nic nie dała, a dwie większe wydłużyły jazdę do odcięcia o 14 i 12% (Wylie i in. 2013). Przy zalecanych 2–3 h i starcie o 10:00 sok wypijasz między 7:00 a 8:00.
Ile soku to ile milimoli
Soki bardzo się różnią. W 24 sokach z buraka sprzedawanych sportowcom najmocniejszy miał ok. 50 razy więcej azotanu niż najsłabszy. Tylko pięć produktów stale dawało co najmniej 5 mmol na porcję (Gallardo i Coggan 2019).
| Co i ile | Azotan | Źródło danych |
|---|---|---|
| sok z buraka, 500 ml | 5,6–6,2 mmol (ok. 350–385 mg) | Bailey i in. 2009, Lansley i in. 2011 |
| koncentrat z buraka, 70 ml | 4,2–6,2 mmol (ok. 260–385 mg) | Wylie i in. 2013, McDonagh i in. 2015 |
| koncentrat z buraka, 140 ml | 8–8,7 mmol (ok. 500–540 mg) | Cermak i in. 2012a i 2012b |
| burak pieczony, 200 g | co najmniej 8 mmol (≥ 500 mg) | Murphy i in. 2012 |
| rukola, 100 g | średnio ok. 7 mmol (ok. 440 mg), w próbkach 2,4–10,8 mmol | Roila i in. 2018 |
| szpinak, 100 g | średnio ok. 3,3 mmol (ok. 200 mg), w próbkach 0,2–5,7 mmol | Roila i in. 2018 |
| sałata, 100 g | średnio ok. 1,7 mmol (ok. 110 mg) | Roila i in. 2018 |
Przeliczenie z etykiety, jeśli producent podaje zawartość azotanu:
mmol = mg azotanu / 62
mg w porcji = mg/100 ml × porcja [ml] / 100
przykład: 250 mg/100 ml, porcja 200 ml
→ 500 mg → 500 / 62 ≈ 8 mmolWarzywa też działają. Napoje z rukoli i ze szpinaku z 800 mg azotanu podniosły azotyn we krwi i obniżyły ciśnienie co najmniej tak jak sok z buraka (Jonvik i in. 2016). 200 g pieczonego buraka 75 min przed biegiem na 5 km dało rekreacyjnym biegaczom o 5% szybszą końcówkę (Murphy i in. 2012).
Z warzywami trafienie w 8 mmol to jednak loteria. Próbki rukoli miały od 1463 do 6724 mg azotanu na kilogram (Roila i in. 2018).
Skutki uboczne i bezpieczeństwo
Różowy mocz. Barwią go betacyjaniny, czyli barwniki buraka, nie azotan. Zdarza się u 10–14% ludzi, częściej przy niedoborze żelaza i zaburzeniach wchłaniania. Zależy raczej od kwasowości żołądka niż od pracy wątroby czy nerek (Watts i in. 1993).
Czerwony mocz albo stolec bez buraka w diecie albo kolor, który długo nie mija, to sprawa dla lekarza.
Żołądek. U wrażliwych osób azotan może wywołać kłopoty żołądkowe, więc trzeba go sprawdzić na treningu (Maughan i in. 2018).
Limit dzienny. Dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) azotanu to 3,7 mg/kg, czyli 259 mg przy 70 kg. Dawka startowa 8 mmol (ok. 500 mg) to prawie dwa razy tyle (Shannon i in. 2022). Ale i dieta pełna warzyw potrafi przekroczyć ADI kilkukrotnie (Hord i in. 2009).
Panel ekspertów uznał, że ten limit nie odpowiada obecnym dowodom, a pojedyncze dawki do ok. 16 mmol uznał za prawdopodobnie bezpieczne. Długie codzienne picie trzeba jeszcze zbadać (Shannon i in. 2022).
Nitrozaminy. Azotyn w kwaśnym żołądku może tworzyć związki N-nitrozowe, w tym rakotwórcze nitrozaminy. Czy to podnosi ryzyko raka, nie wiadomo. Badania obserwacyjne są sprzeczne, a panel ekspertów nie doszedł do zgody (Shannon i in. 2022).
Przeciwutleniacze z warzyw hamują powstawanie tych związków, dlatego zaleca się produkty z warzyw, a nie sole. Przy niekontrolowanym użyciu soli azotynu możliwe jest zatrucie (Jones 2014).
Po jednej dawce soku z buraka związków N-nitrozowych w moczu było jednak ok. 9 razy więcej, a po tygodniu picia ok. 20 razy. Witamina C hamowała ten wzrost po jednej dawce, ale nie po tygodniu (Berends i in. 2019). Ryzyka methemoglobinemii, niedociśnienia ani chorób cieplnych w upale eksperci nie widzą (Shannon i in. 2022).
Azotan z buraka obniża ciśnienie (Siervo i in. 2013). Jeśli bierzesz leki obniżające ciśnienie, azotany organiczne (np. nitroglicerynę, także doraźnie pod język) albo inhibitory PDE5 stosowane przy zaburzeniach erekcji (np. sildenafil), zanim sięgniesz po koncentraty, porozmawiaj z lekarzem.
Azotanów organicznych z sildenafilem łączyć nie wolno – ciśnienie skurczowe po nitroglicerynie spadało przy sildenafilu czterokrotnie mocniej (Webb i in. 1999). Badań nad łączeniem tych leków z azotanem z buraka nie znalazłem. Przy chorobach nerek też najpierw lekarz. A gdy na rowerze zakręci ci się w głowie albo zaboli w klatce piersiowej – zejdź z roweru i idź do lekarza.
Cytrulina i arginina: ta sama obietnica, słabsze dowody
Arginina to surowiec „klasycznej” produkcji NO, a cytrulina zamienia się w argininę. Azotan idzie drogą od nich niezależną (Bescós i in. 2012). ISSN zalicza argininę do suplementów z niewielkimi dowodami albo bez nich, a cytrulinę, tak jak azotany, do tych z dowodami ograniczonymi lub mieszanymi (Kerksick i in. 2018).
Cytrulina w metaanalizie 10 badań nie poprawiła wyniku w jeździe tlenowej (Viribay i in. 2022). Tydzień ekstraktu z buraka z 6 g cytruliny u 20 wioślarzy elity poprawił moc szczytową w jednym teście i usuwanie mleczanu, a reszta się nie zmieniła (Viribay i in. 2024). To za mało, żeby dokładać cytrulinę do buraka.
Co mówią badania
W pierwszych badaniach kolarze pili 5,6–6,2 mmol azotanu (Bailey i in. 2009; Lansley i in. 2011), a w badaniach Cermaka ok. 8 mmol dziennie i 8,7 mmol przed godzinną czasówką (Cermak i in. 2012a, 2012b). U Lansleya średnia moc na 16,1 km wzrosła z 233 do 247 W.
W przeglądzie parasolowym (2672 osoby) dla jazdy do wyczerpania wyszło SMD 0,33, a dla 42 porównań czasówek SMD −0,03 (Poon i in. 2025). W 80 badaniach Senefelda d = 0,17, a u zawodników z VO2max od 65 ml/kg/min d = 0,02 (Senefeld i in. 2020).
W czasówkach 5–30 min g = 0,15 ogółem i g = 0,30 po ładowaniu (Wong i in. 2022).
Partie tego samego soku różniły się zawartością azotanu średnio o 30% (Gallardo i Coggan 2019). Wariant diety DASH z warzywami bogatymi w azotan przekraczał ADI o 550% przy 60 kg (Hord i in. 2009).
Metaanaliza z argininą pokazała dużą poprawę w jeździe tlenowej (SMD 0,84) przy ogromnym rozrzucie wyników (Viribay i in. 2020). Komentarz z 2025 r. wskazuje w niej trzy wyniki odstające, najpewniej z pomylenia błędu standardowego z odchyleniem standardowym (Trexler 2025). Dla cytruliny SMD wyniosło 0,15 przy p = 0,08 (Viribay i in. 2022).
Co z tym zrobić
- Sprawdź, czy to twój przypadek. Mocny start na 5–30 min (czasówka, wyścig górski, długi podjazd) – warto spróbować. Granfondo i maraton – brak dowodu. Przy VO2max powyżej ok. 60 ml/kg/min nastaw się na niewiele.
- Zacznij od tego, co daje więcej: węglowodany w trakcie długiej jazdy i kofeina przed mocnym startem (w czasówkach ma mocniejsze dowody niż azotan). Burak to dodatek na końcu listy – to moja ocena.
- Dawka: ok. 8 mmol (ok. 500 mg) azotanu. Z etykiety: mg / 62 = mmol. Produkt bez podanej zawartości azotanu to strzał w ciemno.
- Pora: 2–3 h przed startem (eksperci dopuszczają do 4 h). Przed ważnym startem ładuj 4–6 dni po 6–8 mmol dziennie, ostatnia porcja też 2–3 h przed.
- W dni ładowania odstaw płyn do płukania ust, zwłaszcza z chlorheksydyną.
- Przetestuj wszystko na mocnym treningu. Nic nowego na zawodach.
- Nie kupuj soli azotanu ani azotynu w proszku. Koncentrat pij przed startami, na których ci zależy, a nie codziennie przez cały sezon – to moja ocena. Na co dzień jedz buraki, rukolę i szpinak.