Jedzenie i picie na pierwsze dłuższe jazdy

Na spokojną jazdę do 60–75 minut zwykle wystarczy woda. Gdy jedziesz półtorej godziny i dłużej, jedz coś słodkiego co 20–30 minut, w sumie ok. 30–60 g węglowodanów na godzinę. Pij regularnie, a w chłodny dzień po prostu wtedy, gdy chce ci się pić.

Do godziny z kwadransem: woda wystarczy

Na krótką, spokojną jazdę masz w mięśniach i wątrobie dość zapasów. Jeśli zjadłeś normalny posiłek kilka godzin wcześniej, jedzenie w trakcie niewiele zmieni. Zabierz bidon z wodą i to wystarczy.

Według przeglądu Askera Jeukendrupa przy wysiłku trwającym około godziny wystarczą małe ilości węglowodanów. Duże porcje są potrzebne dopiero przy jazdach dłuższych (Jeukendrup 2014). Przy tym zalecenia te powstały z myślą o wytrenowanych sportowcach.

Wyjątek: jeśli jedziesz rano na czczo albo ostatni posiłek był dawno, zjedz coś w pierwszej połowie jazdy. Batonik w kieszeni zawsze się przyda, nawet na godzinę.

Od półtorej godziny: jedz co 20–30 minut

Na dłuższych jazdach węglowodany w trakcie pomagają utrzymać siły. Typowy cel na jazdy dłuższe niż godzina to 30–60 g węglowodanów na godzinę (Burke i in. 2011).

Przy wolnym tempie spalasz mniej węglowodanów, więc potrzebujesz mniej. Jeukendrup wprost pisze, że osoby mniej wytrenowane i jadące spokojniej mogą te ilości zmniejszyć (Jeukendrup 2014). Dla początkującego 30–40 g na godzinę to rozsądny start.

Jak to przełożyć na jedzenie? Co 20–30 minut jedna porcja z listy poniżej. Ile węglowodanów ma konkretny batonik, przeczytasz na etykiecie, w wierszu „węglowodany”.

Co zjeść	Ile węglowodanów (ok.)	Uwagi
Średni banan	25 g	Łatwy do zjedzenia w czasie jazdy, ale łatwo go zgnieść w kieszeni.
Batonik zbożowy lub owocowy	20–35 g	Wybierz miękki, który da się zjeść w rękawiczkach.
Garść żelków (ok. 30 g)	ok. 23 g	Szybkie, nie kruszą się, dobre w upale.
Bułka z dżemem lub miodem	40–50 g	Dobra na postój albo na pierwszą godzinę.
Żel energetyczny	20–30 g	Wygodny, ale niepotrzebny na start. Popij wodą.
Napój izotoniczny, 0,5 l	ok. 30 g	Jedzenie i picie w jednym. Sprawdź etykietę.

Zwykłe jedzenie też się sprawdza. W badaniu 12 kolarzy jechało dwie godziny trzy razy: raz z puree z ziemniaków, raz z żelami, raz na samej wodzie. W końcowej jeździe na czas po ziemniakach i po żelach byli tak samo szybcy, a wyraźnie szybsi niż na wodzie (Salvador i in. 2019).

Zacznij jeść wcześnie, po 30–45 minutach, a nie dopiero gdy poczujesz głód. Głód na rowerze często przychodzi za późno. Ustaw w liczniku albo telefonie przypomnienie co 20–30 minut, przynajmniej na pierwsze dłuższe jazdy.

Żołądek trzeba do jedzenia w ruchu przyzwyczaić. Nowe batoniki i żele testuj na treningu, nie na pierwszym wyścigu czy zorganizowanym przejeździe. Jeśli coś ci zaszkodziło, następnym razem zjedz mniejsze porcje częściej.

Picie: do pragnienia czy według planu

Picie do pragnienia wystarcza przy jazdach krótszych niż godzina–półtorej, w chłodzie i przy spokojnym tempie. Planowe picie ma sens na jazdach dłuższych niż półtorej godziny, zwłaszcza w upale (Kenefick 2018).

Ten sam przegląd ostrzega przed drugą skrajnością: nigdy nie pij tyle, żeby po jeździe ważyć więcej niż przed nią (Kenefick 2018). Wlewanie w siebie wody na zapas nie pomaga, a w skrajnych przypadkach szkodzi.

W praktyce: na jazdę do 1,5 godziny w chłodny dzień weź jeden bidon i pij, kiedy chcesz. Na dłuższe jazdy weź dwa bidony albo zaplanuj postój przy sklepie. Łyk co 15 minut to prosty nawyk, który pilnuje picia za ciebie.

W upale pocisz się dużo więcej i tracisz z potem sól. Wtedy do wody warto dodać elektrolity albo pić napój izotoniczny. Więcej w tekstach o jeździe w upale i sodzie i elektrolitach.

Nagły brak sił na trasie

Na długiej jeździe może przyjść nagły spadek sił – kolarze mówią na to „ściana”. To moment, gdy kończy się paliwo. Nogi nagle są z waty, robi ci się słabo, czasem drżą ręce, trudno się skupić, a rośnie rozdrażnienie i głód. To nie lenistwo ani brak formy.

Gdy cię złapie: zatrzymaj się albo bardzo zwolnij i od razu zjedz coś słodkiego, na przykład żelki, żel albo słodki napój. W klasycznym badaniu kolarze, którzy po takim spadku sił dostali węglowodany, jechali potem wyraźnie dłużej niż po placebo (Coggan i Coyle 1987).

Z praktyki: po 10–15 minutach zwykle robi się lepiej, ale nie wracaj do poprzedniego tempa. Jedź spokojnie najkrótszą drogą do domu i jedz dalej co 20 minut. Gdy zawroty głowy albo osłabienie nie mijają mimo jedzenia, wezwij pomoc.

Najlepiej, żeby taki kryzys w ogóle się nie zdarzył. Wystarczy jeść od pierwszej godziny według zasad wyżej. Skąd się bierze ściana i jak ją rozpoznać w danych, piszemy w tekście o ścianie na rowerze.

Co zjeść przed jazdą

Najprościej: normalny posiłek z węglowodanami 2–3 godziny przed jazdą. Owsianka, kanapki, makaron, ryż. Unikaj bardzo tłustych i ciężkostrawnych dań, bo w pochyleniu na rowerze żołądek daje o sobie znać.

Jeśli jedziesz rano i nie masz czasu, wystarczy coś małego godzinę przed: banan, jogurt, kromka z miodem. Obawy, że węglowodany zjedzone w ostatniej godzinie przed wysiłkiem osłabią jazdę, okazały się w przeglądzie badań nieuzasadnione (Jeukendrup i Killer 2010).

Ten sam przegląd zauważa, że niektóre osoby czują wtedy osłabienie podobne do spadku cukru, choć na jazdę to zwykle nie wpływa. Jeśli tak masz, zjedz przekąskę wcześniej albo tuż przed startem.

Po jeździe zjedz normalny posiłek w ciągu kilku godzin. Na początku jeżdżenia nie potrzebujesz specjalnych odżywek. Masz cukrzycę albo inną chorobę, przy której jedzenie i wysiłek trzeba ze sobą zgrać? Ustal zasady z lekarzem.

Co dalej

• Na najbliższą jazdę dłuższą niż 1,5 godziny zapakuj dwie–trzy porcje z tabeli i ustaw przypomnienie co 25 minut.
• Planujesz kolejne tygodnie? Od zera do 50 km w 8 tygodni.
• Chcesz głębiej? Ile węglowodanów na godzinę jazdy i sód i elektrolity.