Od zera do 50 km dojdziesz w 8 tygodni, jeżdżąc 3 razy w tygodniu spokojnym tempem. Przez pierwsze tygodnie wydłużasz czas jazdy, potem dystans dłuższej jazdy w weekend. Co trzy–cztery tygodnie robisz tydzień lżejszy.
Sam plan to praktyka, nie wynik badania. Nikt nie porównał w eksperymencie „8 tygodni do 50 km” z innymi planami. Badania i wytyczne podpierają za to zasady, na których plan stoi: zaczynać od małych porcji i dokładać stopniowo.
W skrócie
- 2–4 jazdy w tygodniu, najczęściej 3: dwie krótsze w tygodniu i jedna dłuższa w weekend.
- Tygodnie 1–4: rośnie czas jazdy, od 30 do 90 minut. Tygodnie 5–8: rośnie dystans dłuższej jazdy, od 30 do 50 km.
- Tydzień 4 jest lżejszy, a w tygodniu 8 krótkie jazdy są luźne, żeby na jazdę 50 km wyjechać wypoczętym.
- Cały czas tempo, przy którym da się rozmawiać pełnymi zdaniami.
- Wypadł tydzień? Powtórz poprzedni. Nie nadrabiaj.
Dla kogo jest ten plan
Dla kogoś, kto ma rower szosowy albo dowolny sprawny rower i jest w stanie przejechać 30 minut bez zatrzymywania. Nie musisz mieć licznika, pulsometru ani pomiaru mocy. Wystarczy zegarek i telefon z mapą.
Jeśli 30 minut to na razie za dużo, zrób najpierw dwa tygodnie po 3 jazdy na 20–30 minut. Potem zacznij plan od tygodnia 1. Nic nie tracisz, a pierwszy tydzień przestaje być walką.
Masz chorobę serca, nadciśnienie, cukrzycę albo długo nie ćwiczyłeś po poważnej chorobie? Porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz. Gdy w czasie jazdy pojawi się ból w klatce piersiowej albo kołatanie serca, zejdź z roweru i idź do lekarza.
Pięć zasad, na których stoi plan
1. Tempo rozmowy, prawie zawsze
Jedziesz tak, żeby móc powiedzieć kilka pełnych zdań bez łapania tchu. Test rozmowy dobrze wyznacza granicę spokojnego wysiłku, który da się utrzymać długo (Bok i in. 2022). Pod górę zwalniasz, zamiast się dusić.
2. Najpierw czas, potem dystans
Przez pierwsze cztery tygodnie liczysz minuty. Wiatr, podjazdy i światła w mieście mocno zmieniają, ile kilometrów zrobisz w godzinę. Minuty mierzą to, co naprawdę cię męczy, czyli czas w siodle.
Od tygodnia 5 przechodzisz na kilometry przy dłuższej jeździe, bo cel jest w kilometrach. Spokojnym tempem po płaskim wychodzi zwykle 18–22 km/h, więc 50 km to około 2,5 godziny jazdy plus postoje.
3. Jedna dłuższa jazda w tygodniu
To ona prowadzi cię do celu. Krótsze jazdy w tygodniu utrzymują nawyk i przyzwyczajają do siodła, a weekendowa co tydzień przesuwa granicę trochę dalej. Nie musisz trzymać się konkretnych dni tygodnia.
4. Co trzy–cztery tygodnie lżej
W tygodniu lżejszym jeździsz mniej i krócej. Organizm ma czas się zregenerować, a głowa odpocząć od planu. To powszechna praktyka trenerska, a nie reguła wyliczona w badaniach. U początkujących dobrze się sprawdza, bo zmęczenie łatwo przegapić.
5. Dzień przerwy po każdej jeździe
Na początku jeźdź co drugi dzień, na przykład wtorek, czwartek i sobota albo niedziela. Odpoczynek to część planu, a nie jego przerwa. Spacer albo spokojny dzień w pracy w zupełności wystarczy.
Plan tydzień po tygodniu
Dwie krótsze jazdy w tygodniu i jedna dłuższa w weekend. Jeśli masz czas, możesz dodać czwartą, luźną jazdę na 30–45 minut. Jeśli w danym tygodniu masz mało czasu, zostaw tylko jedną krótszą i weekendową.
| Tydzień | Krótsze jazdy (2 razy) | Dłuższa jazda w weekend | Razem w tygodniu |
|---|---|---|---|
| 1 | 30–45 min | 60 min | 2–2,5 h |
| 2 | 45 min | 75 min | ok. 2 h 45 min |
| 3 | 45–60 min | 90 min (ok. 25–30 km) | 3–3,5 h |
| 4 – lżejszy | 30–45 min | 60 min | 2–2,5 h |
| 5 | 60 min | 30–35 km (ok. 1 h 45 min) | ok. 3 h 45 min |
| 6 | 60 min | 35–40 km (ok. 2 h) | ok. 4 h |
| 7 | 60 min | 40–45 km (ok. 2 h 15 min) | ok. 4 h 15 min |
| 8 – luźniej przed celem | 30–45 min | 50 km (ok. 2,5 h) | 3,5–4 h |
W tygodniu 4 nie robisz nic ambitnego. Jeśli czujesz się świetnie, to dobrze – znaczy, że lżejszy tydzień zrobił swoje. Nie dokładaj w nim dodatkowej długiej jazdy.
Od tygodnia 5 dłuższa jazda przekracza 1,5 godziny. Zabierz wtedy coś do jedzenia i jedz co 20–30 minut. Szczegóły w tekście o jedzeniu i piciu na pierwsze dłuższe jazdy.
Na 50 km wybierz trasę płaską i znaną, najlepiej pętlę albo dwie pętle po 25 km. Zaplanuj postój w połowie, na przykład przy sklepie. To ma być spokojna jazda, a nie wyścig z zegarem.
Gdy coś pójdzie nie tak
Wypadł cały tydzień przez pogodę, pracę albo przeziębienie. Wróć do poprzedniego tygodnia z tabeli i jedź dalej od niego. Osiem tygodni zamieni się w dziewięć i nic złego się nie stanie.
Jesteś ciągle zmęczony, nogi są ciężkie nawet na krótkiej jeździe, a sen gorszy. Zrób dodatkowy tydzień lżejszy. Zmęczenie, które nie mija po kilku dniach luzu, skonsultuj z lekarzem.
Coś boli: kolano, plecy, nadgarstki. Najpierw sprawdź ustawienie roweru, zwłaszcza wysokość siodła. Nie dokładaj kilometrów, dopóki ból nie zniknie. Jeśli nie mija, idź do lekarza albo fizjoterapeuty.
Idzie ci lepiej, niż zakłada plan. Kusi, żeby przeskoczyć dwa tygodnie. Lepiej zostań przy tabeli. Serce i płuca nabierają kondycji szybciej, niż kolana i ścięgna przyzwyczajają się do obciążenia, a tyłek do długiego siedzenia.
Dlaczego tak powoli
Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia mówią, że każdy ruch jest lepszy niż żaden. Zalecają zaczynać od małych porcji i stopniowo wydłużać czas, zwiększać częstotliwość i intensywność (Bull i in. 2020).
Te same wytyczne podają cel dla dorosłych: 150–300 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo (Bull i in. 2020). Już od tygodnia 2 tego planu mieścisz się w tym przedziale, a pod koniec jesteś bliżej jego górnej granicy.
Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportu (ACSM) dodaje, że stopniowe zwiększanie ilości i intensywności ruchu może zmniejszać ryzyko związane z ćwiczeniami (Garber i in. 2011). Da się szybciej, ale wtedy rośnie ryzyko bólu kolana i zniechęcenia.
Konkretne liczby z tabeli, czyli o ile wydłużać jazdy i kiedy robić lżejszy tydzień, to już praktyka. Badania nie ustaliły jednego najlepszego tempa zwiększania jazdy dla początkujących kolarzy, więc traktuj tabelę jak rozsądną propozycję.
Co dalej
- Po 50 km zostań na 2–3 tygodnie przy takiej ilości jazdy. Potem możesz dokładać po 10 km do dłuższej jazdy.
- Jeszcze przed tygodniem 1 przeczytaj, jak wygląda pierwsza jazda rowerem szosowym.
- Chcesz głębiej? Tempo rozmowy to w języku trenerów strefa 2: strefa 2 – ile, jak mocno i dlaczego. O tym, jak mierzyć zmęczenie z tygodnia na tydzień: obciążenie treningowe.