Tak, jazda na rowerze odchudza, ale pod jednym warunkiem: w ciągu tygodnia spalasz więcej, niż zjadasz. Godzina jazdy to 260–800 kcal, zależnie od tempa i masy ciała. Sam rower daje efekt powoli, z rozsądnym jedzeniem – wyraźnie szybciej.
W skrócie
- Chudniesz wtedy, gdy przez dłuższy czas spalasz więcej energii, niż jesz. Rower pomaga to osiągnąć, ale nie zastąpi rozsądnego jedzenia.
- Godzina jazdy spala orientacyjnie 260–800 kcal. Więcej, gdy jedziesz szybciej i gdy ważysz więcej.
- Rower nie spala tłuszczu z brzucha osobno. Brzuch chudnie razem z resztą ciała.
- Na start: 3 spokojne jazdy w tygodniu po 45–60 minut. Żeby waga wyraźnie spadała, potrzeba więcej ruchu albo trochę mniejszych porcji. Spokojna jazda odchudza nie gorzej niż interwały, tylko zajmuje więcej czasu.
- Rozsądne tempo to ok. 0,5 kg na tydzień. Jazda na czczo nie przyspiesza chudnięcia.
Czy jazda na rowerze odchudza
Odchudza, jeśli powstaje deficyt kaloryczny. To po prostu sytuacja, w której organizm zużywa więcej energii, niż dostaje z jedzenia. Brakującą część bierze z zapasów, między innymi z tkanki tłuszczowej. Rower zwiększa zużycie energii, więc ułatwia taki deficyt.
Ile to daje bez diety? Osoby z nadwagą ćwiczyły w badaniu 5 razy w tygodniu przez 10 miesięcy i jadły jak dotąd. Kto spalał ok. 400 kcal na treningu, schudł średnio 3,9 kg, a kto ok. 600 kcal – 5,2 kg (Donnelly i in. 2013).
Ćwiczyli głównie marszem i truchtem, nie na rowerze. Ruch liczono jednak w kaloriach, więc wynik da się odnieść do jazdy – to nasze przeliczenie, nie wynik badania. Wniosek: sam ruch odchudza, ale powoli i przy sporej regularności.
Dlaczego zwykle wolniej, niż obiecuje kalkulator? Przegląd badań pokazał dwie główne przyczyny. W badaniach ludzie zwykle ćwiczyli za mało, żeby dużo schudnąć, a po treningu jedli więcej (Thomas i in. 2012). O tym drugim piszemy niżej, bo da się nad tym zapanować.
Ile kalorii spala jazda na rowerze
Najprościej policzyć to z tabeli, w której naukowcy zebrali zmierzony wydatek energii przy setkach czynności, także przy jeździe na rowerze (Herrmann i in. 2024). Każda czynność ma tam wartość w jednostkach zwanych MET.
Jeden MET to mniej więcej tyle, ile spalasz, siedząc w spoczynku: ok. 1 kcal na kilogram masy ciała na godzinę. Wystarczy więc pomnożyć wartość MET przez swoją masę. Wynik to kalorie na godzinę jazdy.
| Jak jedziesz | MET | 60 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|
| spokojnie, swobodnie rozmawiasz | 4,3 | 260 kcal | 340 kcal |
| rekreacyjnie, ok. 15 km/h | 5,8 | 350 kcal | 460 kcal |
| umiarkowanie, oddech przyspieszony | 7,0 | 420 kcal | 560 kcal |
| ok. 19–22 km/h | 8,0 | 480 kcal | 640 kcal |
| mocno, mówisz pojedyncze słowa | 9,0 | 540 kcal | 720 kcal |
| ok. 22–26 km/h | 10,0 | 600 kcal | 800 kcal |
Przykład: 20 km w godzinę po płaskim to ok. 480 kcal przy 60 kg i ok. 640 kcal przy 80 kg. Pod górę i pod wiatr spalasz więcej, z wiatrem i z górki – mniej, nawet przy tej samej prędkości.
Dwa zastrzeżenia. Część tej liczby spaliłbyś i tak, siedząc na kanapie – przy 80 kg to ok. 80 kcal na godzinę. Do tego tabela podaje średnie dla wielu osób. To dobry punkt wyjścia, a nie dokładny wynik dla ciebie.
A zegarek albo opaska? Przegląd badań pokazał, że żadna marka nie liczyła kalorii dokładnie (Fuller i in. 2020). Liczbę z ekranu traktuj więc jak przybliżenie, a nie jak limit, który możesz potem zjeść.
Czy jazda na rowerze odchudza brzuch
Tak, ale tylko razem z resztą ciała. Nie da się spalić tłuszczu z jednego miejsca, ćwicząc mięśnie właśnie w tym miejscu. Tłuszczu ubywa z całego ciała naraz, a nie z miejsca, które najbardziej pracuje.
Dobrze to widać w badaniu z ćwiczeniami na brzuch. Osoby, które przez 6 tygodni robiły 7 ćwiczeń na mięśnie brzucha 5 razy w tygodniu, nie straciły tłuszczu z brzucha ani centymetrów w pasie. Poprawiła się tylko wytrzymałość tych mięśni (Vispute i in. 2011).
Dobra wiadomość: regularny ruch zmniejsza obwód w pasie, nawet gdy waga stoi w miejscu. Tak wyszło w badaniach z treningiem wytrzymałościowym – nie tylko na rowerze – 3 razy w tygodniu przez ok. 10 tygodni (Wewege i in. 2017). Dlatego warto mierzyć się taśmą, a nie tylko ważyć.
Ile jeździć na rowerze, żeby schudnąć
Amerykańskie towarzystwo medycyny sportowej (ACSM) podaje proste widełki. 150–250 minut umiarkowanego ruchu w tygodniu chroni przed tyciem, ale sam z siebie odchudza niewiele. Wyraźny spadek wagi wiązał się z ruchem powyżej 250 minut tygodniowo (Donnelly i in. 2009).
Jest też dobra wiadomość dla tych, którzy nie mają tyle czasu. Te same 150–250 minut daje więcej, jeśli równocześnie trochę ograniczysz jedzenie. Chodzi o umiarkowane ograniczenie, a nie o głodówkę.
Nasza propozycja na start, nie wynik badania: 3 jazdy po 45–60 minut w tygodniu. Po kilku tygodniach dołóż czwartą albo wydłuż jedną z nich. Na początek to wystarczy, żeby wejść w rytm. Chudnięcie przyspieszy razem z mniejszymi porcjami albo z czasem z dłuższą jazdą. Jeśli dopiero zaczynasz, rozpisaliśmy to tydzień po tygodniu w planie od zera do 50 km.
Jak jeździć: spokojnie czy interwały
Interwały to krótkie, mocne odcinki przeplatane spokojną jazdą. Zestawienie 13 badań na osobach z nadwagą nie znalazła różnicy w spadku tłuszczu między interwałami a równą, umiarkowaną jazdą. Interwały zajmowały za to ok. 40% mniej czasu (Wewege i in. 2017).
Uczciwie trzeba dodać, że w tej analizie badania na rowerze, w odróżnieniu od biegania, nie dały spadku tłuszczu. Wszystkie badania w tej analizie trwały średnio 10 tygodni. Naszym zdaniem to znak, że kilka tygodni samej jazdy bez zmian w jedzeniu to za mało.
Na początek wybierz spokojne tempo, przy którym da się rozmawiać. Takie jazdy łatwiej powtarzać kilka razy w tygodniu i trudniej się na nich zniechęcić. Kolarze nazywają to strefą 2. Interwały dołóż po kilku tygodniach, raz w tygodniu, jeśli masz ochotę.
Jedzenie: głód po jeździe, jazda na czczo i tempo chudnięcia
Po dłuższej jeździe apetyt rośnie, i to normalne. Pułapka polega na tym, że łatwo zjeść więcej, niż się spaliło. Ciastko i słodka kawa w kawiarni na trasie potrafią zrównać się z godziną spokojnej jazdy.
Na rowerze nie trzeba jednak głodować. Z praktyki: na jazdach dłuższych niż półtorej godziny warto coś zjeść po drodze, żeby nie odcięło. Mniej jedz przy zwykłych posiłkach w domu, a nie na trasie. Co zabrać, opisaliśmy w tekście o jedzeniu i piciu na pierwsze długie jazdy.
Jazda na czczo nie odchudza bardziej. Zestawienie kilku badań nie wykazało różnicy w masie ciała między ćwiczeniem na czczo a po posiłku (Hackett i Hagstrom 2017). Jeśli rano wolisz krótko i spokojnie pojeździć bez śniadania – to kwestia wygody.
Jak szybko chudnąć? Rozsądne tempo to ok. 0,5 kg na tydzień. U sportowców wolniejsze chudnięcie lepiej chroniło mięśnie niż dwa razy szybsze, przy tej samej utracie wagi na koniec (Garthe i in. 2011).
Waga z dnia na dzień potrafi się wahać, nawet gdy nic się nie zmieniło. Waż się rano, przed śniadaniem, i patrz na trend z kilku tygodni, a nie na pojedynczy pomiar. To praktyka, nie wynik konkretnego badania.
Jeśli masz dużą nadwagę, chorujesz na serce, cukrzycę albo nadciśnienie, bierzesz leki albo długo nie ćwiczyłeś, porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz regularnie jeździć i ograniczać jedzenie. Ból w klatce piersiowej, duszność albo zawroty głowy na rowerze to sygnał, żeby zejść z roweru i iść do lekarza.
Co dalej
- Ustal rytm: 3 spokojne jazdy w tygodniu po 45–60 minut, potem stopniowo więcej. Regularność daje więcej niż jedna długa jazda raz na dwa tygodnie.
- Policz z tabeli, ile mniej więcej spalasz, i nie „odjadaj” liczby z zegarka co do kalorii.
- Mierz obwód w pasie raz na dwa tygodnie, a wagę oceniaj po średniej z kilku tygodni.
- Chcesz głębiej? Jak chudnąć, nie tracąc siły na podjazdach, i ile białka jeść, piszemy w tekście o odchudzaniu dla kolarzy (liczy się tam moc na kilogram masy ciała, czyli W/kg).
Jeśli dopiero zaczynasz, wszystko po kolei znajdziesz w dziale Zaczynam.