Na pedały wpinane warto przejść, gdy jeździsz już pewnie i regularnie, zwykle po kilku tygodniach. Na początek najłatwiejszy jest system SPD z luźno ustawioną sprężyną. Kwadrans ćwiczeń przy ścianie i na trawie oszczędza większość wywrotek.
W skrócie
- SPD to mały blok w podeszwie, w butach da się chodzić. SPD-SL i Look Keo mają duży blok i dają stabilniejsze oparcie, ale chodzi się w nich jak na łyżwach.
- Na start ustaw sprężynę w pedale na najmniejszą siłę. Dokręcisz ją później.
- Wypinanie ćwicz przy ścianie, potem na trawie. Na światłach wypinaj się wcześniej, zanim się zatrzymasz.
- W spokojnej jeździe wpięcie nie daje mierzalnie więcej mocy. Różnicę widać w sprincie i przy ruszaniu pod górę.
- Blok ustaw tak, żeby stopa stała naturalnie. Kolano po pierwszych jazdach nie powinno boleć.
SPD, SPD-SL, Look Keo – czym się różnią
Pedał wpinany działa jak wiązanie narciarskie. W podeszwie buta przykręcasz blok, czyli metalowy albo plastikowy zaczep. Blok wskakuje w pedał po nadepnięciu, a wychodzi, gdy przekręcisz piętę na zewnątrz.
SPD to system z małym metalowym blokiem schowanym w bieżniku buta. Pochodzi z rowerów górskich. W takich butach normalnie przejdziesz się do sklepu albo na kawę. Wiele pedałów SPD jest dwustronnych, więc łatwiej trafić stopą.
SPD-SL (Shimano) i Look Keo to systemy szosowe. Blok jest duży, plastikowy i wystaje z podeszwy. Stopa opiera się na szerszej płaszczyźnie, co przy dłuższej jeździe bywa wygodniejsze. Pedał jest jednostronny, a w butach chodzi się niezgrabnie.
Bloki różnią się też luzem, czyli tym, o ile stopa może się obrócić, zanim pedał ją wypuści. W SPD-SL żółty blok ma 6°, niebieski 2°, czerwony 0°. Na start wybierz największy luz – kolana go lubią.
| System | Dla kogo | Chodzenie w butach | Pedały + buty, orientacyjnie |
|---|---|---|---|
| SPD | start, gravel, dojazdy, jazda z przystankami | wygodne | 350–800 zł |
| SPD-SL | szosa, dłuższe trasy | niezgrabne | 450–1000 zł |
| Look Keo | szosa, dłuższe trasy | niezgrabne | 450–1000 zł |
Na szosówce możesz spokojnie jeździć na SPD. Tak zaczyna wiele osób, a część zostaje przy nich na lata. Jeśli kupujesz pierwszy komplet, a nie wiesz, co wybrać, SPD wybacza najwięcej.
Kiedy się przesiąść
Nie ma na to badań – to praktyka. Dobry moment to chwila, gdy jeździsz kilka razy w tygodniu, swobodnie ruszasz i hamujesz, a jedną ręką potrafisz sięgnąć po bidon. Wtedy nauka wpinania nie nakłada się na wszystko inne, czego dopiero się uczysz.
Z platformami nie ma nic złego. Jeśli dużo jeździsz po mieście, z przystankami co kilkaset metrów, możesz zostać przy nich dłużej. Wpinane najbardziej przydają się na dłuższych trasach i podjazdach, bo stopa nie zsuwa się z pedału.
Sprężyna: ustaw ją luźno
Prawie każdy pedał ma śrubkę imbusową, która reguluje sprężynę. Od niej zależy, jak mocno trzeba przekręcić piętę, żeby się wypiąć. W SPD śrubki są zwykle z obu stron pedału, w SPD-SL i Keo z tyłu.
Na pierwsze tygodnie odkręć sprężynę prawie do minimum, w obu pedałach tak samo. Licz obroty śrubki, żeby było symetrycznie. Gdy stopa zaczyna sama wyskakiwać przy mocnym ruszaniu, dokręć o ćwierć obrotu.
Do SPD istnieją też bloki „wielokierunkowe” (u Shimano srebrne, oznaczone SH56). Wypinają się także przy szarpnięciu stopą w górę albo w bok. To dobra opcja, jeśli bardzo boisz się wywrotki. Przy mocnym sprincie mogą jednak puścić.
Pierwszy kwadrans: ściana, trawa, pusty parking
Też praktyka, nie wynik badań – ale sprawdzona przez tysiące ludzi. Zaczynasz w miejscu, gdzie upadek nic nie kosztuje. Trzy etapy zajmują razem 15–20 minut.
- Przy ścianie albo framudze. Siadasz na rowerze, jedną ręką opierasz się o ścianę. Wpinasz i wypinasz jedną nogę, potem drugą, po 20 razy. Ruch to „pięta na zewnątrz”, nie „noga w górę”.
- Na trawie. Jedziesz powoli po płaskim trawniku. Co kilkanaście metrów wypinasz nogę, którą będziesz podpierać się na postoju, i stajesz. Trawa jest miękka, jeśli coś pójdzie nie tak.
- Na pustym parkingu. Ruszanie, hamowanie, zatrzymanie z wypięciem. Potem to samo na lekkim podjeździe, bo tam najłatwiej o wywrotkę.
Wybierz jedną nogę „do podpierania” i zawsze wypinaj najpierw ją. Najczęściej lewą, bo prawa strona to krawężnik i rów. Druga noga zostaje wpięta, gotowa do ruszenia.
Światła, skrzyżowania i ta jedna wywrotka
Większość wywrotek na wpinanych dzieje się przy prędkości bliskiej zeru. Ktoś zatrzymuje się na światłach, zapomina o wypięciu i powoli przechyla się na bok. Boli głównie duma, ale czasem też łokieć i biodro.
- Wypinaj nogę 20–30 m przed światłami albo przed skrętem, jeszcze w ruchu. Łatwiej wpiąć się z powrotem, niż wypinać się w panice.
- Przed zatrzymaniem zrzuć bieg na lżejszy. Ruszysz bez szarpania i bez chwiania się.
- Ruszając, wpinasz się dopiero po 2–3 obrotach korby. Pierwsze metry możesz jechać stopą tylko opartą na pedale.
- Pierwsze dwa tygodnie wybieraj trasy z małą liczbą skrzyżowań.
Jedna wywrotka w pierwszym miesiącu zdarza się bardzo wielu osobom. Jeśli ci się przytrafi, nie znaczy to, że wpinane nie są dla ciebie. Sprawdź tylko, czy sprężyna nie jest za mocna.
Czy wpinane dają więcej mocy
W spokojnej jeździe – praktycznie nie. U 15 osób, kolarzy i niekolarzy, jadących średnio mocno, pedały zwykłe i wpinane dały taką samą sprawność pedałowania (czyli jaka część spalanej energii trafia w pedały) i taką samą pracę mięśni (Mornieux i in. 2008). Podobnie wyszło przy 50–150 W (Straw i Kram 2016).
W tym samym badaniu uczestnicy mieli też specjalnie ciągnąć pedał w górę. Siła rozkładała się „ładniej”, ale sprawność spadła o 3–9% (Mornieux i in. 2008). „Ciągnięcia” nie trzeba się więc uczyć. Wystarczy, że stopa nie ześlizguje się z pedału.
Różnica pojawia się w sprincie. U 12 mężczyzn sprintujących pod górę sztywny but z pedałem wpinanym dał ok. 17% więcej mocy niż zwykły but sportowy na pedale z noskiem, czyli koszykiem (Burns i Kram 2020). Starsze, małe badanie na ergometrze pokazało podobny kierunek (Capmal i Vandewalle 1997).
Wniosek: wpinane nie zrobią z ciebie mocniejszego kolarza na zwykłej trasie. Dają za to pewne oparcie stopy na wybojach, w deszczu i przy ruszaniu pod górę. Badania są małe, więc liczby traktuj orientacyjnie.
Blok w bucie: ustawienie na start
Na pierwszy raz wystarczą trzy zasady z praktyki osób zawodowo ustawiających rowery (bike fitterów). Przód–tył: najszerszy punkt stopy, czyli „kłąb” pod dużym palcem, nad osią pedału albo minimalnie przed nią. Blok raczej trochę z tyłu niż z przodu.
Obrót: usiądź na stole i puść stopy luzem. Zobacz, czy palce są skierowane prosto, czy lekko na zewnątrz. Blok ustaw tak, żeby stopa na pedale stała tak samo. Na koniec przesuń blok w bok tak, żeby kolano szło prosto nad stopą.
Zrób zdjęcie podeszwy i obrysuj blok markerem, zanim zaczniesz coś zmieniać. Śruby dokręć porządnie i sprawdź je po pierwszej jeździe. Dokładne ustawienie z nagrania telefonem opisujemy w tekście o samodzielnym bike ficie.
Jeśli po przesiadce na wpinane zaczyna boleć kolano, najpierw sprawdź obrót bloku i luz. Ból, który wraca mimo zmian albo nie mija po kilku dniach przerwy, to sprawa dla lekarza lub fizjoterapeuty. Więcej w tekście o bólu kolana.
Co dalej
- Na start: SPD, największy luz, sprężyna prawie na minimum, kwadrans przy ścianie i na trawie.
- Przez pierwsze dwa tygodnie wypinaj się wcześnie i wybieraj trasy z małą liczbą świateł.
- Po miesiącu sprawdź, czy blok nie przesunął się i czy kolana nie protestują.
- Chcesz głębiej? Samodzielny bike fit z telefonu, ból kolana z ustawienia roweru i wysokość siodła.