Na rowerze najlepiej jedzie się między ok. 10 a 25 °C. Poniżej i powyżej moc spada, w mrozie i upale u zawodowców nawet o 9–18%. Ubierz się tak, żeby tułów czuł się jak w tym przedziale bez względu na termometr, a dłonie, stopy i twarz nie zmarzły. Zmarznięte palce przestają czuć klamki.
Badania dają zasady, nie gotową tabelę. Tę niżej złożyliśmy z badań tam, gdzie się dało, i z praktyki redakcji tam, gdzie badań nie ma.
Ubieraj się na cebulkę: cienka koszulka pod spód, coś cieplejszego i wiatrówka na wierzch. Na zjeździe jest dużo zimniej niż na termometrze – przy 8 °C i 50 km/h skóra czuje ok. 3 °C. Kamizelkę albo kurtkę zakładaj na szczycie, zanim zmarzniesz. W deszczu przy kilku stopniach tracisz ciepło nawet dwa razy szybciej, więc w taką pogodę skróć trasę.
Zaczynasz? Co naprawdę jest potrzebne na start
W skrócie
- Rekordy mocy zawodowców przypadały na 10–25 °C. Poniżej 5 °C i powyżej 35 °C były niższe o 9–18%.
- Zjazd 50 km/h przy 8 °C to dla odsłoniętej skóry ok. 3 °C, a przy 0 °C ok. −8 °C. Na zjeździe najpierw marzną kończyny.
- Warstwy: cienka bielizna, która nie trzyma potu, ocieplenie dobrane do temperatury i wiatrówka na wierzch. Grubość mokrej bielizny znaczy więcej niż rodzaj włókna.
- Dłonie tracą sprawność, gdy skóra schłodzi się poniżej ok. 15 °C. Ciepły tułów to ciepłe dłonie.
- Deszcz przy 5 °C może podwoić utratę ciepła. Kurtka z membraną od ok. 12 °C w dół to praktyka redakcji.
- Kamizelkę lub kurtkę zakładaj na szczycie, zanim zmarzniesz. O upale piszemy w tekście o jeździe w upale.
W jakiej temperaturze jedzie się najlepiej
Ośmiu kolarzy jechało do odcięcia przy ok. 70% VO2max w czterech temperaturach: 3,6, 10,5, 20,6 i 30,5 °C. Najdłużej wytrzymali przy 10,5 °C (93,5 min), najkrócej przy 30,5 °C (51,6 min). Przy 3,6 °C też krócej niż przy 10,5 °C (Galloway i Maughan 1997).
W terenie wyszło podobnie. U 74 zawodowców rekordy mocy od 5 s do 20 min były najwyższe między ok. 10 a 25 °C. Poniżej 5 °C spadały o 9–18%, a powyżej 35 °C o 9–16% (Valenzuela i in. 2022).
Dobrze ubrany organizm lubi chłód. Biegacze w kombinezonie narciarskim przy wietrze 5 m/s najdłużej wytrzymali przy −4 i 1 °C, a gorzej zarówno cieplej, jak i zimniej (Sandsund i in. 2012). U kobiet w tym samym schemacie temperatura nie zmieniła wyniku (Renberg i in. 2014).
Zimno zabiera moc dopiero wtedy, gdy wychłodzi mięśnie, ale wtedy szybko. W krótkiej próbie każdy 1 °C temperatury mięśnia to 2–5% wyniku (Racinais i Oksa 2010). Godzina w 20 °C obniżała siłę odbicia (Oksa i in. 1997).
Wiatr z prędkości: ile „odejmuje” zjazd
Rowerzysta sam robi sobie wiatr. Temperaturę odczuwalną liczy się wzorem amerykańskiej służby meteorologicznej NWS (Osczevski i Bluestein 2005), tu w wersji metrycznej za Daanenem (2009):
T_odcz = 13,12 + 0,6215·T − 11,37·V^0,16 + 0,3965·T·V^0,16
T – temperatura powietrza [°C], V – prędkość wiatru względem ciała [km/h]
ważny dla T ≤ 10 °C i V > 4,8 km/h (NWS)
zjazd 50 km/h przy 8 °C: 50^0,16 = 1,87
T_odcz = 13,12 + 4,97 − 21,26 + 5,93 = 2,8 °C → ok. 3 °C| Powietrze | 25 km/h | 35 km/h | 50 km/h | 60 km/h |
|---|---|---|---|---|
| 8 °C | 4 °C | 4 °C | 3 °C | 2 °C |
| 5 °C | 1 °C | 0 °C | −1 °C | −2 °C |
| 0 °C | −6 °C | −7 °C | −8 °C | −9 °C |
| −5 °C | −12 °C | −13 °C | −15 °C | −16 °C |
Wzór ma trzy haczyki. Opisuje gołą skórę twarzy, nie ubrany tułów, i obowiązuje tylko do 10 °C. Pełne słońce podnosi odczuwalną o ok. 6–10 °C (NWS 2026).
Mokra skóra na wietrze liczy się jak powietrze o 10 °C zimniejsze (ACSM za Fudge 2016). Odmrożenie grozi tylko poniżej 0 °C (NWS 2026), a powyżej −15 °C ryzyko jest poniżej 5% (Fudge 2016). Przy 8 °C na zjeździe grozi więc wychłodzenie, nie odmrożenie.
Dla ubranego ciała lepszą miarą jest konwekcja, czyli ciepło zabierane przez opływające powietrze. W symulacji przepływu wokół kolarza rosła z prędkością w potędze ok. 0,84, najmocniej na nogach, ramionach, dłoniach i stopach (Defraeye i in. 2011). Z 25 na 50 km/h straty rosną ok. 1,8 raza.
Dlatego na zjeździe najpierw marzną kończyny. Wiatrówka działa, bo zatrzymuje przepływ powietrza przez mokrą od potu koszulkę.
Zasada warstw: co robi każda
Ubiór warstwowy to najlepsza ochrona przed zimnem i jedyny sposób, żeby reagować na zmianę pogody w trakcie jazdy (Fudge 2016). Urazy z zimna obniżają wynik (Castellani i in. 2021). Każda warstwa ma inne zadanie:
- Bielizna ma odprowadzać pot i nie trzymać go przy skórze. Mokra bielizna przy 10 °C wyraźnie obniżała temperaturę skóry i komfort, a jej grubość znaczyła więcej niż włókno (Bakkevig i Nielsen 1994). Bierz cienką, dopasowaną i taką, żebyś jej nie przepocił.
- Koszulka to warstwa robocza, a tkanina znaczy mniej, niż mówi metka. W biegu przy 30 °C poliester, bawełna i strój prawie nago dały tę samą temperaturę ciała, tętno i komfort (Gavin i in. 2001). Przegląd znalazł niewiele różnic między włóknami (Di Domenico i in. 2022).
- Ocieplenie dobierasz do temperatury i intensywności. Najłatwiej z nim przesadzić: za dużo izolacji na podjeździe to pot, a pot to mokra bielizna na zjeździe.
- Wiatrówka albo kamizelka nie grzeje, tylko zatrzymuje powietrze. Najlżejsza warstwa, a największa różnica na zjeździe.
W zimnie konstrukcja dzianiny zmienia więcej niż samo włókno (Gavin 2003). Nasza reguła, nie z badań: na starcie ma ci być lekko chłodno przez pierwsze 10 minut.
Tabela od −5 do +35 °C
Jazda 2–3 h w stałym tempie, bez deszczu, przy umiarkowanym wietrze. W kolumnie „Skąd” B to próg z badań, a R – praktyka redakcji. Konkretnych sztuk odzieży nikt nie testował.
| Powietrze | Tułów | Nogi | Dłonie | Stopy | Głowa | Skąd |
|---|---|---|---|---|---|---|
| −5 °C | bielizna długi rękaw, kurtka zimowa z wiatroszczelnym przodem, kamizelka w kieszeni | ocieplane długie z szelkami, wiatroszczelne uda | zimowe; na zjazd łapawice lub „homary” | skarpety zimowe, ochraniacze ocieplane z membraną | czapka na uszy, kominiarka, okulary | B1, B2, R |
| 0 °C | bielizna długi rękaw, kurtka zimowa, kamizelka w kieszeni | ocieplane długie z szelkami | zimowe; na zjazdy łapawice | skarpety zimowe, ochraniacze ocieplane | czapka na uszy, komin na usta | B1, B2, R |
| 5 °C | bielizna długi rękaw, lżejsza kurtka ocieplana albo bluza plus wiatrówka | długie ocieplane albo nogawki termiczne | ocieplane pełne | ochraniacze ocieplane lub wiatrowe | cienka czapka, komin | B3, R |
| 10 °C | cienka bielizna, długi rękaw lekko ocieplony albo krótki plus rękawki, kamizelka | nogawki do kolan albo cienkie pełne | pełne cienkie | lekkie ochraniacze na palce | opaska na uszy | B4, R |
| 15 °C | cienka bielizna, krótki rękaw, rękawki; kamizelka na zjazd | spodenki, ew. nogawki do kolan | krótkie | skarpety letnie | nic | B4, R |
| 20 °C | krótki rękaw; kamizelka tylko na zjazd w górach | spodenki | krótkie | skarpety letnie | nic | B4, R |
| 25 °C | koszulka przewiewna, bielizna siatkowa albo bez | spodenki | krótkie | skarpety cienkie | krem z filtrem | B4, R |
| 30 °C | jak najmniej, jasno, przewiewnie | spodenki | krótkie albo bez | skarpety cienkie | kask wentylowany, filtr | B5, R |
| 35 °C | jak 30 °C; moc spada – tekst o upale | spodenki | bez | skarpety cienkie | kask wentylowany, filtr | B4, B5, R |
Zima, 0 do −5 °C: dłonie, stopy, twarz, oddech
Dłonie i stopy
Dłoń ma 4–5 razy większy stosunek powierzchni do masy niż całe ciało, a stopa ok. 3 razy (Taylor i in. 2014). W zimnie naczynia się zwężają i palce szybko stygną. Razem z nimi spada czucie, zręczność i siła (Cheung 2015).
Dłoń działa, dopóki skóra ma ok. 15 °C, nerw 20 °C, a mięsień 28 °C (Heus i in. 1995). Przy odczuwalnych −10 °C po 30 min zręczność palców spadała o ok. 6%, a siła chwytu o ok. 3% (Daanen 2009). Zjazd przy 0 °C i 50 km/h to −8 °C odczuwalnych. Hamujesz palcami, które tracą czucie.
Dłonie grzeje tułów. U dziesięciu osób w −20 °C dłonie działały tylko wtedy, gdy ciało dostało dodatkowe ciepło przed wyjściem na mróz albo w trakcie (Flouris i in. 2006). Grubsze rękawice nie zastąpią za cienkiej kurtki.
Łapawice albo „homary” trzymają palce razem i ograniczają wychładzanie przez wiatr. Przy 0 °C i niżej bierzemy je na zjazdy. Stopy chłodzi powietrze płynące przez wentylowaną podeszwę i cholewkę. Ochraniacz z membraną zamyka ten przepływ, tak jak wiatrówka na tułowiu. Testów ochraniaczy ani wkładek nie znaleźliśmy, to praktyka.
Twarz i głowa
Twarz chłodzi się z temperaturą i wiatrem. Mokra twarz przy 10 °C reaguje na zimno tak jak sucha przy 0 °C, a u ćwiczących nos był cieplejszy niż w spoczynku (Brajkovic i Ducharme 2006). Rozgrzany organizm sam chroni nos, więc kominiarka to ochrona na zjazd, nie na podjazd.
„Połowa ciepła ucieka przez głowę” to mit. Głowa to 7% powierzchni ciała, a zanurzona w wodzie 17 °C zwiększała utratę ciepła o 10% (Pretorius i in. 2006). Czapka pod kask i zakryte uszy wystarczą. Izolację dokładaj najpierw na dłonie i stopy.
Oddychanie mroźnym powietrzem
Przy −5 °C to margines, przy −15 °C już problem. U 29 zdrowych osób bieg na 85% VO2max w −15 °C dawał więcej objawów z dolnych dróg oddechowych niż spoczynek w tej samej komorze (Eklund i in. 2022).
U 13 sportowców zimowych w −20 °C maska z wymiennikiem ciepła i wilgoci zmniejszyła zwężenie oskrzeli i kaszel (Frischhut i in. 2020). Przy interwałach poniżej 0 °C wystarczy komin na usta. Kaszel albo świsty po zimowych jazdach to temat dla lekarza.
Deszcz przy 5–15 °C: wychłodzenie
Deszcz zmienia tabelę bardziej niż kilka stopni. Przy 5 °C mokre ubranie może podwoić utratę ciepła (Fudge 2016).
W jednym badaniu mężczyźni maszerowali 5 h przy 5 °C w deszczu i wietrze, bez odzieży przeciwdeszczowej. 11 z 18 nie dotrwało do końca. Dreszcze podniosły produkcję ciepła o 40%, siła i zręczność dłoni wyraźnie spadły, a dwóch badanych weszło w hipotermię (Thompson i Hayward 1996).
W 6 h przerywanego marszu w podobnych warunkach spokojne tempo nie pokrywało strat ciepła, a szybsze tak (Weller i in. 1997). Na rowerze jest tak samo, tylko wiatr robisz sobie sam, a na każdym zjeździe przestajesz produkować ciepło.
Reguła redakcji: kurtka z membraną od ok. 12 °C w dół, gdy ma padać dłużej niż chwilę. Wyżej wystarczy wiatrówka, bo i tak przemokniesz od środka. Przy 5–8 °C dodaj ochraniacze przeciwdeszczowe, rękawice z membraną i czapkę.
I skróć trasę. W marszu w deszczu zimno mocno obciążało organizm już w ciągu 2 h, a marsz to nie jazda ze zjazdami (Thompson i Hayward 1996).
Zjazd po podjeździe i przekładanie warstw
Na podjeździe jedziesz 12 km/h i produkujesz dużo ciepła. Na zjeździe 50 km/h prawie nic, a konwekcja rośnie ok. 3,2 raza (Defraeye i in. 2011). Zjazd to spoczynek w mokrym ubraniu na wietrze, czyli najgorsze połączenie z badań nad zimnem (Fudge 2016).
- Na podjeździe rozepnij zamek, ściągnij rękawki albo kamizelkę do kieszeni. W czasie jazdy ubranie przede wszystkim zatrzymuje ciepło z mięśni (Gavin 2003), więc pod górę ma go być jak najmniej.
- Na szczycie, zanim ruszysz w dół, załóż wiatrówkę albo kamizelkę i rękawiczki. Ciało ma jeszcze zapas ciepła, a to on decyduje o pracy dłoni (Flouris i in. 2006).
- Kamizelka czy kurtka? Kamizelka wystarcza, gdy odczuwalna na zjeździe nie spada poniżej ok. 5 °C (nasza praktyka, wzór wyżej). Niżej albo przy zjeździe dłuższym niż kwadrans bierz kurtkę z rękawami.
- Bez zatrzymywania da się rozpiąć zamek, zdjąć kamizelkę i naciągnąć komin. Kurtkę z rękawami i nogawki zakładasz tylko na postoju, więc zaplanuj go na szczycie.
- Zmienny dzień (start 5 °C, południe 18 °C): zaczynaj w rzeczach, które mieszczą się w kieszeni – nogawkach, rękawkach, kamizelce – zamiast w jednej ciepłej kurtce.
Dreszcze nie do opanowania, niezdarne dłonie, bełkot albo splątanie u kogoś w grupie to wychłodzenie – koniec jazdy, suche rzeczy, ciepłe miejsce, w razie wątpliwości 112. Białe, zdrętwiałe miejsce na nosie, uchu czy palcu poniżej 0 °C zakryj i ogrzej; jeśli czucie nie wraca, idź do lekarza (Fudge 2016). To nie zastępuje porady medycznej.
Co mówią badania
Godzina w 15 °C obniżała też koordynację mięśni podudzia (Oksa i in. 1997). W biegu przy 33 °C koszulka z syntetyku obniżyła temperaturę głęboką dopiero po 30 z 45 minut (De Sousa i in. 2014).
Dodatkowa kurtka przy odczuwalnych −10 °C poprawiała odczucie zimna, ale nie zręczność palców (Daanen 2009). W −20 °C o pracy dłoni decydowała zmiana zapasu ciepła całego ciała, a dopiero potem temperatura palców (Flouris i in. 2006).
W badaniu mroźnego powietrza osoby biegły 2 × 15 min. Drogi oddechowe zwęziły się tak samo jak w spoczynku, ale było więcej objawów i markerów stresu nabłonka (Eklund i in. 2022). Bez maski FEV1, czyli objętość wydechu w pierwszej sekundzie, spadała o 4,2% (Frischhut i in. 2020).
Co z tym zrobić
- Policz odczuwalną na najdłuższym zjeździe trasy, nie temperaturę na parapecie. Wiatr w twarz dolicz do prędkości.
- Ubieraj się do podjazdu, nie do zjazdu, a różnicę noś w kieszeni: kamizelka, rękawiczki, komin. Na starcie ma być lekko chłodno przez 10 minut.
- Poniżej 10 °C dokładaj najpierw na dłonie i stopy, potem na tułów, na końcu na głowę. Kurtkę zakładaj na szczycie, zanim zmarzniesz.
- Poniżej 0 °C bierz łapawice albo „homary” na zjazdy i komin na usta przy interwałach. Kaszel po zimowych jazdach – do lekarza.
- Deszcz przy 5–12 °C: kurtka z membraną, ochraniacze, rękawice z membraną i krótsza pętla. Powyżej 25 °C to problem chłodzenia, nie ubioru – zobacz jazdę w upale.
- Zapisuj po jeździe, co miałeś na sobie, jaka była temperatura i wiatr i czy było dobrze. Po sezonie masz własną tabelę.